#頭條創作挑戰賽#​

我之前寫過很多文章不斷強調了缺乏身體活動，缺乏主動運動的同時又吃得太精緻，總熱量攝取太多，導緻胰島素抵抗。胰島素抵抗，屬于量變，等量變到了質變以後就會誘發糖尿病，心血管疾病，高血壓，高脂血症等一系列慢性疾病，甚至也包括癌症，阿爾茨海默病，也就是老年癡呆等病。

我們要減少吃精緻的碳水化合物，盡量吃純天然的食物，例如原始的根莖，比如紅薯，紫薯，玉米，土豆，全谷物，全麥，糙米，藜麥，荞麥等。還有蔬果堅果豆類，這些屬于複雜的碳水化合物。還要盡量少吃遊離糖，精加工的食物。與此同時，對于飽和脂肪酸，我們可以适量吃，但别過量，尤其是當你活動量很少的時候。

記得我小時候，家裡很少能吃肉，炒菜也沒有油，大部分是炖菜。吃的油很少。那時候最開心的就是能吃一些媽媽做的油渣，也就是肥豬肉榨油剩下的肉渣渣。如果能吃上一口紅燒肉，簡直是世界上最美好的事，但是有可能一個月才吃一次。把肥豬肉收集起來，煉成豬油炒菜，可真香呀！但由于總的熱量并不超标，這些飽和脂肪酸比例也很小。

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50年前得糖尿病的人還不到1%，心血管疾病，肥胖，高脂血症的人也很少。那時候人們的活動量都挺大的，上下學都是走路，上班也是走路。而現代人，出門買個雜志都要開車了，整個身體的活動量減少了三分之二以上。現在糖尿病超過了10%。

而吃的可以用錦衣玉食來形容。以前過年過節才有一點點肉吃一頓餃子，現在随時都能吃餃子，想吃什麼都有什麼。在總熱量攝入超标的狀态下，此時如果再吃更多的紅肉更多的豬油飽和脂肪酸，肯定是對身體有不好的影響。像以前的駱駝祥子那樣的人，每天拉車要跑至少八個小時，每頓吃三碗飯也不會得糖尿病。

所謂的吃動平衡。如果你的活動量大運動量大，适當多吃一些脂肪和碳水對健康的影響也并不是那麼嚴重。所以說到營養和疾病的關系，第一是要看活動量是多少，再做飲食的安排。很多人問我如何進行營養配餐，我第一件事就是問他，你的活動量有多大，确定好你的身體活動量運動量才能夠進行飲食指導。你要是不動就别吃那麼多。

除了和碳水和脂肪糾結之外，在對動脈粥樣硬化和心髒病的影響方面，現代人的生活方式的其他特點，與我們的祖先不同。其中之一就是鹽攝入過度。大多數采集狩獵者能從肉中得到足夠的鹽，大約每天1到2克。如果他們不是生活在海洋附近的話，就沒有什麼其他自然的來源獲得這種礦物質了，而如今我們的飲食中出現了鹽過剩，我們用鹽來保存食物，并且鹽的味道可以提鮮。很多人，每天攝入超過三克到五克鹽，這還是很少的，也是世界衛生組織建議的五克鹽之内的範圍。而在我們國家平均每天要吃十克鹽甚至更多。多餘的鹽分都會送達到血液中，并把水分從身體的其他部分抽出來，就像氣球中的空氣增加會升高壓力一樣，血管循環系統中的水分增加，也會導緻動脈血壓升高。

慢性的高血壓會增加對心髒和動脈壁的壓力産生損傷，随後導緻炎症。炎症又導緻各種斑塊的形成。慢性情緒不良的情緒，激動，愛發火生氣，也與血壓升高具有相似的作用。

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還有一個很重要的問題，就是吃過度加工的食物提供的膳食纖維太少，比如甜糕點，點心，面包這些替代主食。

之前我們的祖先，每天能吃大量的膳食纖維，會加速腸道的蠕動速度，減少吸收飽和脂肪，從而使低密度脂蛋白保持在低水平。現在我們攝入膳食纖維太少，蔬菜水果豆制品全谷物吃得都不夠，現代人還喝酒，抽煙都會生高血壓，損害肝髒，導緻肝髒不能發揮正常的調節脂肪和碳水化合物的作用，尤其是降低了低密度脂蛋白膽固醇水平。吸入的香煙中的毒素，也會使動脈壁發生炎症，刺激斑塊形成。

坦桑尼亞的某些原始部落至今還保持采集狩獵習慣，盡管他們也吃很多肉，但由于身體活動量大，每天奔跑狩獵十公裡左右，吃的都是原始食材。即便到了70歲，也很少有糖尿病，心血管疾病。

也就是現代攜帶的依舊是石器時代的基因，不适應富足的錦衣玉食衣食無憂的生活。不用通過奔跑狩獵采集食物而生存。基因和環境的失配導緻了各種疾病。

科學家收集了很多關于狩獵采集者的數據，他們年齡在增長，但心髒病，心血管疾病發病的風險卻依舊很低。因為他們從事的體力活動多，而且吃的是自然健康的飲食。盡管狩獵采集者的飲食中會有大量的肉類，同時，他們也會吃大量的植物，堅果，根莖類，攝入很大量的膳食纖維，比現代人要多幾倍。但是在他們體内檢測到的膽固醇水平，遠比現在工業化時代的人要低很多。也很少有糖尿病心髒病發生。在老年個體中，這些數據也極其有限。我們可以得出這樣的結論，心髒病發作，心血管疾病和腦中風主要源于進化失配。很大程度上是由于農業生産以後，特别是工業化以後的精加工飲食，加上久坐不動的生活方式相結合而造成的。

所以當你在享受高熱量的美食的時候，如果你同時也增加了身體的活動量和運動水平，各種慢性疾病的發病風險就會降低。但如果光吃不練，肯定是不行的。

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奧運會八金得主菲爾普斯，每天吃的熱量超過10,000千卡，每天要吃八個雞蛋，還有他也喜歡吃薯條，漢堡披薩這些高熱量的食物。但因為他消耗的熱量也很高，幾乎二者是相等的，每天訓練遊泳消耗的熱量也要達到10,000千卡，這就做到了吃動平衡。普通人要是每天吃八個雞蛋，肯定存在很大的健康風險。

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菲爾普斯食譜雖然能為他的身體提供足夠熱量，但“從健康角度看，如果他長期這麼吃，可能不得不去看心髒病專家”。為了長久維持更好的健康狀況，專家建議攝入更多蔬果和全麥面包，避免飲食失衡。

美國營養運動學家 Jeff Kotterman 就說，菲爾普斯的飲食絕不适合普通人。

與食量相匹配的是他的運動量。菲爾普斯一年365天每天都訓練，全年無休，包括聖誕假期。巅峰時期，他每天訓練兩次，總時長約為5-6小時，一周要遊80000米。上岸後，他還會配上力量訓練，比如負重引體，提高自己的身體素質。

他的體脂率低于8%，肌肉密度極大，“菲爾普斯坐在辦公桌前消耗的熱量比許多人走路消耗的熱量還大”，訓練時他每小時可能燃燒1000卡路裡，而普通人運動一小時消耗的卡路裡數約為240卡左右。因此盲目模仿絕不可行。

但是，運動員也存在一個風險，就是退役以後運動量減少了，但是胃口一直很大，不能夠相應的減少食物的攝入。就會變得很胖。很多退役運動員體重甚至比之前翻了一倍。要做到吃動平衡，對于普通人來說，真的是挺難的，因為你費半天勁跑了10公裡，氣喘籲籲，渾身大汗，實際消耗的熱量也就四五百千卡。吃半碗馬蘭拉面就比這個熱量還高。

所以說，在每天主動運動半小時到一小時，心率要達到最佳有氧心率180減年齡正負10的基礎上（比如你40歲，你運動心率最佳就是130到150），必須要控制飲食，不能有吃撐吃飽的感覺，你有了這個感覺，就已經吃多了。七分飽剛剛好，有點餓正合适。

《中國心血管健康與疾病報告2020》顯示，我國有3.3億多心血管疾病患者，已經成為奪走國人性命的第一因素。而且腦梗死在農村地區的發病率越來越高，比城市占比還高。多年前的糖尿病，心髒病，心血管疾病，中風都被歸于富貴病。現在農村的富貴病比城市比例還高。就是體力勞動急劇下降，夥食越來越好，抽煙喝酒等不良生活習慣導緻。是“失配”的最佳佐證。

為什麼現在農村地區出現腦梗死的人變多了？

一，體力勞動減少，不進行主動運動，肥胖，刷手機。

現代化農耕，收割、撒藥、撒化肥，插秧播種收割，都有機器幫忙，人們隻要坐在機器上操作即可，一個人可以搞定很大一片農田。不運動，頂多晚上遛彎，消耗熱量少，心率不夠，分解的都是糖原，即便消耗幾克脂肪，吃幾口油膩大肉飯菜就回來了。飲食不控制，腹部肥肉越來越多，肥胖。閑下來就刷手機。

二，飲食高熱量，經常酗酒、食鹽過多。

農民錢多了，就開始大魚大肉，吃太鹹，油炸食品，内髒吃太多，炒菜油太多。主食吃太多。腌鹹菜，吃臘肉。喝酒抽煙。

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三，對疾病一無所知，檢出率低，知道了也不知道如何防治。

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由于身體活動減少，而吃的熱量又增加，造成胰島素抵抗，在腦梗死的前期是糖尿病，高血壓，高尿酸血症等慢性疾病，農村地區有一大半人根本就不知道。對肥胖也不重視，認為是富态，即便有體檢報告也不知道如何調整生活習慣。認知水平低，講道理也不聽。沒有往長遠看的意識。不具備延遲滿足的能力。你讓他少吃點肉，多去運動，他說，好不容易能吃肉，今朝有酒今朝醉，隻圖眼前的舒服痛快，而不考慮以後的健康風險。整體的文化水平低，即便看到了科普宣傳也不放在心上，不會重視。比如高血壓，有的人沒有症狀，即便檢查出來了，也不去治療，覺得自己也沒有關系，其實長期的高血壓對内髒和血管的傷害太大了。醫療條件跟不上，沒有過硬的醫院，又懶得往城裡跑。有慢性病，拖久了就容易腦梗死，中風緻殘緻死。

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很多人即便發現了各種慢性疾病，血管斑塊，由于金錢限制也無力去治療，醫療保險并沒有普及。這些雖然是客觀原因，但是主要是主觀意識太差了。人隻要是有了主動調整生活方式的意願，就會主動做出改變，而這需要非常強的自驅力，以及豐富的健康知識儲備。有了農村這些慢性疾病的幾十年的發展和變遷數據，更加有力證明了失配疾病，源于環境和生活方式的改變。

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很多城裡面的白領跟這些情況說的都差不多，而且身材也是典型的糖尿病，胰島素抵抗型身材：就是大肚子小細腿。缺乏運動，吃外賣，多高糖高脂肪高油高鹽膳食。

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很多人吃肉太多，甜食，奶茶吃得多，喝水少，又不運動，尿酸很高，痛風發病的年齡越來越小。

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最起碼你要保持良好的體型，要必須要減肥，尤其是減肚子，不能有大肚子。大肚子就意味着很高的内髒脂肪，各種慢性病發病的風險特别高。如果你喜歡運動，腰圍不大，腿粗屁股大，皮下脂肪高都沒那麼大的風險。

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改變生活方式就是在續命減肥就是在續命，增加運動就是在續命。科學的數據表明，積極調整生活方式，合理作息不熬夜，每天保持運動習慣，吃飯七成飽，均衡搭配營養。能夠在原來你基因的基礎上再延長3到13年的壽命。多活十年，陪伴自己的家人愛人孩子，我想這應該是主動續命的最佳理由吧！幸福不是隻顧眼前，不顧以後，而是既可以關注當下的感受，又要考慮未來如何發展。

有人問我怎麼減肚子？其實減肥沒有局部減脂，但很多人身體其他地方并不太胖了，就是肚子肥肉多。控制飲食的基礎上，最好的減肚子的辦法，就是中等和高強度的有氧運動，心率在130左右，每天1小時。不要讓你的腰圍超過80厘米，肚子肥肉越多，也就意味着你的内髒脂肪越高，胰島素抵抗越明顯。大肚子小細腿就是标準的糖尿病體型。肌肉腿沒關系，腿粗一點也比大肚子強！

控制飲食，相對來講，還比較簡單，但是主動運動就太難了。因為人類在進化過程中并沒有進化出這種能力，幾百萬年前辛勤的勞作到處捕獵挖掘食物，活動量都已經很大了，閑暇的時候就喜歡躺着和坐着，這是人類的本能。但現在這個本能你也是遺傳了，也繼承了，但是你就沒有那麼大的活動量。吃的又很多，就會得各種慢性疾病。

主動運動，一定是有很強的驅動力才能進行，這個驅動力是你自己的選擇，而且每個人都有自己的選擇。如果你現在選擇了少吃不動，宅着躺着刷手機，那你也要對以後産生的後果負責任，這都是你的選擇。

發一個我的日常夥食和運動。也是匹配的。

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我每天跑步，遊泳，肌肉訓練等，加起來一小時，有20幾年了，各項指标都很正常。明年50歲。沒有大肚子。

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