我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注于減脂塑形。

在減肥的人群中，有那麼一群人，全身不算胖，但是唯獨腰腹部有一圈肉肉，有一個小肚腩、啤酒肚。這種情況大部分就是内髒脂肪過高造成的。

内髒脂肪是人體必需的脂肪，它圍繞着人體的髒器，主要于存在于腹腔，少部分集中在肝髒。一定的内髒脂肪對人的髒器起着支撐、穩定和保護的作用，但是内髒脂肪過多會危害健康，如代謝紊亂，生理功能紊亂，造成脂肪肝，對血糖、血脂、血壓有較壞的影響，甚至會造成不孕不育等。

久坐、不健康不規律的飲食、缺乏運動、壓力過大，都會造成内髒脂肪過多，内髒脂肪的危害要遠遠大于皮下脂肪的危害，而且遺憾的是，内髒脂肪是沒有辦法通過抽脂等手術減少的！

1、用手指夾：這個是最簡單的，用手捏起腹部脂肪，如果厚度超過2cm，說明你的内髒脂肪可能超标了。

2、測量腰圍：男性腰圍>90cm，女性腰圍>80cm，一般就是内髒脂肪過多了。

3、腰臀比：腰臀比=腰圍÷臀圍，男性腰臀比>0.9，女性腰臀比>0.8，就要小心内髒脂肪過高引起的健康問題了。

4、是否有便秘：内髒脂肪一般過多，而且運動較少的人，都會有排便不暢的現象。

第一步：減小壓力

工作和學習的壓力過大，也是導緻内髒脂肪堆積的一個至關重要的因素。原因是壓力過大會帶來體内皮質醇水平的升高，從而嚴重影響人體的新陳代謝。從長遠的角度來看。冥想和輕緩運動可以幫助緩解壓力，并且和親密的人在一起做一些自己喜歡的事情，也可以取得很好的效果。平時可以走進大自然，雙手打開做深呼吸練習也有助于減少壓力和平靜心情。

第二步：飲食調節

1、減少碳水化合物的攝入

研究發現，保持低碳水化合物飲食有助于改善人體的代謝情況。而且與低脂飲食相比，低碳飲食能更好地減少内髒脂肪。因為由于人體缺乏碳水化合物，會使身體進入酮症狀态，身體開始燃燒體内多餘的脂肪，以提供我們所需的能量。

碳水化合物的範圍很廣，一般有：米飯、面食、糕點、餅幹、豆類、紫薯、玉米等。

2、增加膳食纖維的攝入

如果你想減掉内髒脂肪，又不喜歡運動，那麼增加總的膳食纖維的攝入是一個不錯的選擇。有研究發現，可溶性纖維在幫助消化方面具有明顯的好處，有助于促進我們人體的新陳代謝。可溶性纖維可通過在食物周圍形成凝膠狀态來幫助改善消化過程，從而使其更容易的通過消化系統。

可以使用一些蘑菇、豆類、漿果等。

3、增加蛋白質的攝入比例

高蛋白飲食對于減肥減脂是一個不錯的選擇，除了可以幫助增加肌肉量提高基礎代謝，幫助塑形，而且可以很好的增強飽腹感。

蛋白質食物有：牛肉、雞蛋、雞胸肉、魚蝦類、豆類等。

4、減少反式脂肪的攝入

現在很多人都喜歡吃垃圾食品。大多情況下，會引起反式脂肪的大量攝入。反式脂肪的攝入與人體内髒脂肪含量直接相關。有研究發現，以反式脂肪類的食物去喂養猴子，猴子的腹部脂肪增加了33%左右。确保内髒脂肪更快消失的方法就是擺脫包含更多反式脂肪的食物。因此，在購買食物時要特别注意盡量避免反式脂肪。

如果食物成分中含有植物牛油、人造黃油、氫化植物油、氫化脂肪、氫化菜油、固體菜油、酥油、人造酥油、起酥油等，應盡量避免食用。

第三步：規律運動

除了飲食，另一個減少内髒脂肪的有效方法就是養成良好的規律運動習慣，建議可以多做一些有氧運動，包括：跑步、遊泳、騎單車、橢圓機、跳繩等；當然力量訓練也必不可少，可以讓你瘦下來的皮膚保持緊緻不松弛，力量訓練有：深蹲、硬拉、卧推、引體向上、臂屈伸、推肩、劃船、俯卧撐、弓箭步、卷腹等。

有了内髒脂肪一定要減，見過很多會員有了中度脂肪肝才來減肥的，可以用上面小楊教練總結的4個測量内髒脂肪的方法測一下自己，及時發現及時減，第一不要有壓力，釋放壓力；第二改善優化飲食結構；第三動起來，讓運動來燃燒你的脂肪！

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!