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文章類型：健身科普文章

内容标簽：激素水平 内分泌 增肌減脂 努力

撸鐵有一件常常被忽略的事，就是激素。

不要慌張，索隊說的不是補劑和外源性的藥物。是你自身的激素水平。

現在健身教程全網都很泛濫，也算是知識普及的好處了。但同樣是自己搗鼓，很多人最後呈現的結果可能完全不同。

一個常見的原因，就是不同人的激素水平有差異。

同樣的訓練量、訓練計劃，不同人的生理激素環境不同，呈現的會是天差地别。

如何調整自己的狀态，最大化的讓身體往自己理想的方向發展，可能這才是健身最需要技術和自制力的地方。

今天索隊來講一講，健身人需要重視的那些激素。

關鍵激素

先說一下什麼是激素，通俗的來說，就是信号。

人體有個複雜的内分泌系統，會經常根據你的身體狀況和環境變化來發布不同的命令調整适應。身體是非常精密的儀器，激素種類不要太多。而和健身人最相關的，當然是合成代謝激素和分解代謝激素了。

合成代謝激素：

●睾酮

不是索隊額外強調，但睾酮确實在健美界就是最關鍵的激素——可以說是各種類固醇的祖師爺。

上個世紀就有非常簡單粗暴的睾酮注射實驗了，給實驗的年輕男性注射睾酮，肌蛋白合成率顯著增加了27%。（Griggs ，1989）這種效果，健身人士不可能不關注。

睾酮會促進脂肪分解，增加肌肉合成，對于多數人來說，都是增肌減脂的必備天然利器……而相應的如果體脂高，睾酮水平也會受肥胖程度影響，減脂增肌都會更困難。

這就是為什麼深蹲這類腿部訓練常年被封為黃金動作的原因，除了複合動作本身的優勢，因為促睾産生的額外增益也對肌肉增長意義重大。

●生長激素

生長激素也是非常逆天的合成代謝激素，體育界另一大濫用藥物來源。

簡單來說，生長激素讓你從兒童長到成年體型，從最開始的胚胎長到一米八，這效果已經夠強大了吧。但普通人的生長激素水平會在成年後随年齡增長逐漸下降。而你産生的生長激素越少，增肌能力和新陳代謝都會下降，體脂會相應上升。

為什麼人青春期的時候精力旺盛非常抗造，随便吃也不胖，但中年輕易就有肚腩——答案就是生長激素水平的下降。

生長激素的功能，就是增肌減脂，強化骨骼和肌肉，促進脂肪代謝。可以姑且概括為一種“年輕化”激素。而想要有這種效果，對多數人來說，其實不用打藥，改善睡眠和力量訓練就可以顯著提高生長激素水平。

●胰島素

雖然日常被忽略，但胰島素其實也是合成代謝激素:

-健身為什麼吃這麼重要？健美備賽為啥一天要5頓？

-原因之一就在于胰島素。

不要簡單地認為胰島素隻有控制血糖能力，實際上，胰島素是很多代謝環節的關鍵參與者：攝入的碳水能量該怎麼分配，去肌肉還是去脂肪，都會顯著受到胰島素水平的影響。

2006年針對年輕人的實驗表明，局部注射中等劑量的胰島素時，該區域的肌肉組織肌蛋白合成能力增強，分解減少。（Fujita ，2006）胰島素會督促營養物質（氨基酸）向目标區域傳遞，增強該區域的肌肉組織表現和蛋白質合成。

如上圖，注射中等劑量的胰島素（b*）合成代謝率顯著高于對照組。

而健身圈日常談論的“增強胰島素敏感性”就是在努力獲得少量食物對應更多胰島素分泌，來增強增肌效果。

●胰島素樣生長因子（IGF-1）

之前談到健身可能引起皮膚問題，原因之一可能是IGF-1。但它也是合成代謝激素，促進合成代謝的能力和胰島素類似。IGF-1的生成，需要前面提到的生長激素催化，也會受睾酮水平影響，這也是為什麼青少年多發痤瘡問題。

當然，除了皮膚問題，IGF-1的增肌能力其實也是杠杠的：

IGF-1本質是一種傷口愈合刺激劑，可促進細胞增殖和膠原蛋白合成，但在增強愈合能力的的同時，它會促進蛋白質合成、降低血糖——這就成了健身人的心頭好，畢竟每次練完，肌纖維的修複，也是“愈合”。

分解代謝激素

●皮質醇

先說明一下，不能說皮質醇是個糟糕的東西，這激素是為了人體生存設置的。如果身體感知到情緒壓力和環境壓力，皮質醇肯定是要發揮作用幫你對抗的。

但比較不巧的是，對于生存危機來說，保留肌肉不是最經濟的那個選項，脂肪才是，所以會優先分解肌肉，保存脂肪。這也是現在健身人最恐懼的事。

所以健美運動員都會額外注意控制皮質醇。調整心情和心理壓力，保證休息，都是對皮質醇的把控。

總結

如果對人體的生理學有更多了解，就會發現，讓身體往肌肉增加的方向發展，要做的功課可能不僅僅隻有在健身房的一小時。健身人的飲食、作息，都是為了讓身體内分泌系統的激素——或者說節律往合成代謝地方向發展，才能達到增肌的目的。

為了讓肌肉變大，健身愛好者可以說也是付出良多。所謂的“自律生活”，是很多生理學、營養學和運動學結論綜合出的最佳生活方式。

有人說撸鐵人太生活太精細，雷打不動要早睡，要吃雞胸肉，要吃的清淡，要一周n練……那确實，一身肌肉不是蠻幹就有的，還得是長期努力的結晶。但肌肉大的樂趣，誰有誰知道。

關于激素問題，給普通愛好者最簡單的建議就是練好吃好休息好，有内分泌問題早日就醫。

随着年齡推移，睾酮和生長激素分泌都會減少，年輕的朋友好好把握住增肌的黃金時期，而到中年的愛好者也要注意調整飲食和作息，不能再和巅峰時期一樣造了。有條件的，可以來點促睾産品。

如圖，睾酮生産能力會随着年齡逐年下降。

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