昨天跑完鶴壁全馬的一個朋友給我吐糟，累！元氣大傷的那種！跑完直接被志願者攙扶着去了拉伸區域，然後趴着，任由“志願者”擺布、拉伸，最後盡然睡着了……天氣适宜，賽道平坦，有這麼累嗎？不可能吧！他說，之前跑半馬的，最好成績是126，今天起跑就是按着415的配速起跑，樂觀破三，保底330，前半程輕輕松松，行如流水；21公裡過後，具體來說，25公裡之後，就開始稍顯難受了，跑姿微微走樣！到了30公裡極點，這種感覺更甚，呼吸急促，體力不支，開始嘗試跑走結合，緩緩，老累了！簡直要命！更氣人的是，各路女神從旁呼嘯而過，讓人心有不甘，跑起來，超過去，坦率地講，骨子裡要強，不甘落後，但是身體已經拼到了極限，最後被330的兔子，幾乎“捏着”，如願踏進330的大門……為什麼半馬126的水平，跑個330都這麼累？

我的分析如下：

1、跑齡短，基礎差。他從接觸跑步到跑馬，不到一年，雖然半馬126，可能有一定天賦 塑膠跑道 碳闆跑鞋的三層助力，個人覺得先從3公裡、5公裡、10公裡……這樣循序漸進，點滴突破，不要火急火燎，上來就拼全馬，先從短距離，慢節奏積累經驗。

2、力量差不足以駕馭目前的運動強度，尤其核心力量與腿部力量差，表現在柔韌性與耐受力差，不耐抗，容易疲勞，35公裡之後，腿部宛如灌鉛一樣重，徹底罷工，平常适當地做做輕微力量訓練，無異于如虎添翼。

3、跑量不夠，長距離拉得少。平常都是15公裡，到了比賽，面對的卻是42.195公裡，不是說平常一定要跑40公裡，至少要适當地拉拉30公裡，一周，或者十天來一次，把速度降慢，把距離延長，以此提升有氧耐力，讓自己具備跑得遠的持久力。

4、跑道過于理想化，我前天說過，如果健身跑，選擇田徑場，那當然可以啊！柔柔的運動地面對膝蓋的緩沖能力小，利于護膝；但是如果你想參加比賽，需要路跑，且适當爬坡，因為賽道瞬息萬變，起伏不定，個人建議：跑短距離速度，選擇田徑場；跑長距離有氧，選擇路跑。

5、半馬成績僅供參考！不是說你半馬具備了126的水平，全馬就一定能破三，全馬≠兩個半馬之和，合理評估好自身的實力，再依據賽道、天氣、個人狀态，合理分配體能是王道。如果開局不按415的配速走，直接440配速穩紮穩打，跑320，可能都沒有這麼吃力，有時候跑得辛苦，是因為對自身的期望值定得過高。

很多朋友都是從半馬轉變到全馬，誤以為半馬跑得好，全馬沒什麼壓力；反過來也是一樣的，我全馬都能輕松駕馭，跑半馬，直接沖得了！如此雲雲！他們不知道，半馬跟全馬真的是兩碼事！全馬明顯要艱難得多，全馬要過極點，多數人會在35公裡，甚至30公裡之後，配速會出現波動起伏，輕則微微掉速，能勻速巡航的，那準是大牛了！重則跑崩，直接走馬觀花，但周圍很少聽過半馬有跑崩走路的，除非是狀态極差，身體出現故障，以及菜鳥跑者，沖得太猛，直接涼涼哒的那種！老油條不管全馬還是半馬，都會控制好速度，按輕松的節奏起跑，絕不會肆意沖刺。如果你是從半馬過渡到全馬，我的建議如下：

1、跑前适當長距離拉練，有過30 的經曆，有助于你健康完賽，不然平常都是半馬，而30公裡的體感一片空白，到了比賽會發怵。

2、一定要加強體能訓練，尤其腿部力量訓練，練習深蹲、平闆支撐、箭步蹲之類，提升肌耐力。

3、控制好速度，盡量有氧跑，不要用半馬的PB配速跑全馬，比如半馬PB126，不要用415配速開跑，430～450之間，即便後面微微掉速也沒關系，慢慢積累經驗就好。

4、學會補給，提前補、适當補，抹平時間差，輕裝上陣。半馬基本上不補給，就可以跑完，但是全馬就不行，遵循前半程優先補水，後半程及時補充電解質飲料、鹽丸，吸根能量膠，迎接極點。

5、跑後注重恢複，多休息，多拉伸，注重營養物質的攝入。

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