練肌肉的最大誤區在于遵從健美雜志的日常訓練規定。雜志上的那些人的訓練并不自然，他們有着先天的優勢，并且從來沒用那種方式訓練過的人按照他們那一套來練習并不會讓你迅速增肌。那些雜志我們把它拿來作為自己前進的動力和偶爾借鑒其中精華即可，切勿原封不動的模仿其訓練！我們普通健身愛好者需要另外的途徑，下面就是“如何長肌肉：增肌的終極教程”。

1）先變強壯

力量越大意味着肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴杆開始，學習一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2）使用自由負重訓練

你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不适和用來主訓練。

安全性：機器逼着你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重複的是自然的動作。

高效性：自由負重訓練迫使你控制重量并要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。

功效性：使用機器訓練獲得的力量并不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。

多樣性：隻用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特别是當你想建立一個家庭健身房的時候(組建一個家庭健身房都需要什麼?)。

3）做組合練習

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向内的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4）訓練腿部肌肉：深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這裡說的是你的臀部低于膝關節的自由負重深蹲。

當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。

5）做全身的訓練

不要依照健美雜志的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

6）保證恢複

專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始并不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你将會因過度訓練而受傷。

休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。

睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。争取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。

喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢複。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。

吃：“象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長”。如果你不補充足夠熱量已保證恢複，訓練再多也是枉然的。

7）吃天然食物

你身體脂肪含量将會降低，這樣你的肌肉将更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢複。停止食用盒裝食物，90％的情況下吃天然食品。

蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶

碳水化合物：糙米，燕麥，全麥面食，藜麥

蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔

水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子

脂肪：橄榄油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽

8）吃多些

對增肌而言，食物比訓練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢複。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。

吃早餐：早上起來第一個小時就補充能量。養成吃早餐得習慣。

訓練後加餐：訓練後補充蛋白質和碳水化合物可以幫助肌肉恢複，重建能量儲備。

每3小時吃一頓，每日6頓。穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修複和恢複，加速新陳代謝。

9）增加重量

如果你隻有140磅重，無論你如何努力訓練，看上去也不會有肌肉感。去看看關于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

吃高熱量食物：100克的生菠菜含有25千卡熱量，但是100克的大米卻隻含380千卡。吃些意大利面，燕麥粥，橄榄油，什錦堅果，等等。

增加力量：把你深蹲的負重加至至少300磅。肌肉大小直接與獲得的力量大小有關。要想增肌，你必須先增加力量。

喝全脂牛奶：如果你不在意多攝入些脂肪，在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将這與每周三次的深蹲練習結合起來，一個月内你将增重25磅。

10）獲取蛋白質

蛋白質有着最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質。

紅肉。瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉。雞胸，童子雞，火雞，鴨肉

魚肉。金槍魚，鲑魚，沙丁魚，馬鲛魚

蛋類。把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素。

奶制品。牛奶，幹酪，誇克奶酪，酸奶，乳清

如果你體重160磅，午餐吃一罐金槍魚，300克誇克奶酪當小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，這樣你一天将攝入160克蛋白質。如果你是個素食主義着，也有你可以補充每天所需蛋白質的方法。

持之以恒。增加力量，紀錄進步，并且堅持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵從此方法兩個月後，你會看到身體發生了很大的變化。

========================

肌肉男訓練營

這裡是健身愛好者的聚集地，獨家分享健身秘籍！

想變型男想看鮮肉，趕緊關注公衆bodybuildingman

bodybuildingman

記得分享給你身邊的小夥伴哦，摸摸大！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!