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練肩的6個動作女生

生活 更新时间:2024-12-28 02:43:27

1、跪姿繩索下拉

練肩的6個動作女生(女生肩背訓練的3個動作)1

這個動作就是主要訓練我們三角肌後束以及背部肌肉。

調整重量,單膝跪地,另一隻腳大小腿呈九十度穩定身體,上背部略微傾斜,雙手拉住繩索兩端。

眼睛看向地面,将繩索朝我們頸後方向拉,腰背挺直,核心收緊,注意控制速度,感受肩背部肌肉的發力。

2、俯卧啞鈴側平舉

練肩的6個動作女生(女生肩背訓練的3個動作)2

同樣是鍛煉我們三角肌的後束以及背部肌肉。

調節凳子的角度,控制在30度到60度之間,趴在凳子上,雙腳腳尖撐地,身體保持穩定,腰背挺直。

雙手各握住啞鈴,微微屈肘夾肩,雙手向兩邊打開,直到雙手與地面平行,或者稍微超過肩部,慢慢落下,重複動作。

3、俯卧啞鈴劃船

練肩的6個動作女生(女生肩背訓練的3個動作)3

趴在上斜卧推凳上,屈肘夾背,将啞鈴拉向腹部。

這個動作是劃船的變體,雖然有斜凳的支撐,我們還是要保持腰背肌肉發力,保持腰背挺直。從背部的擠壓來看,可以很好地刺激我們的背部肌群。

練肩的6個動作女生(女生肩背訓練的3個動作)4

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