一天勞累的工作或是運動之後有沒有感覺小腿緊繃繃的？

雖然對生活沒有産生什麼影響，但是老是一直感覺小腿重重的也不是個辦法。

有沒有嘗試過做點什麼來緩解這種感覺呢？

其實導緻小腿緊繃感覺的最主要原因是腓腸肌緊張，腓腸肌是一組涉及兩個下肢關節的肌肉群，所以它也是最容易出現疲勞感的肌肉，另外肌肉長時間緊張也是會導緻踝關節活動受限，從而會使身體發生一系列的問題。

在狀況變得更差之前，了解如何拉伸和放松腓腸肌就變得相當重要了，下面我們就來看看有哪些動作可以有效拉伸和放松吧。

了解腓腸肌

在學習動作之前，了解腓腸肌的基本知識可以幫助受傷後或不适後快速康複。隻有這樣，才能更快的使身體恢複正常的日常活動和功能。

解剖

腓腸肌是小腿後群肌之一，位于皮下，它有兩個起點，一條起自股骨後部内側髁，另一條起自股骨外側髁。

随後，肌肉沿着腿後部向下延伸，與更深的比目魚肌相連。并形成跟腱附着在跟骨後部。

一些解剖學專家認為腓腸肌和比目魚肌是一個統一的單位，它們通常被稱為小腿三頭肌群。

大約10%到30%的人的腓腸肌外側有一個蠶豆狀的小籽骨或浮動骨，不過不用擔心這種解剖變異一般不會導緻功能問題。

腓腸肌由胫神經支配。它來自于坐骨神經胫骨部分，主要由第一和第二骶神經供應。我們可以通過深肌腱反射來檢查這條神經的功能。

腓腸肌供血的動脈是腓腸動脈，它來自膝蓋後面的腘動脈。

功能

腓腸肌的主要功能是踝關節跖屈。當行走、跑步或爬樓梯時，肌肉會彎曲腳踝并推動身體向前。

腓腸肌是“反重力”肌肉之一。它與股四頭肌和臀肌一起幫助身體對抗地心引力。

另外當把腳放在地上時，腓腸肌也起到穩定腳和腳踝的作用。

由于腓腸肌在後部穿過膝關節，它被認為是雙關節肌肉，腓腸肌不僅作用于腳踝，也作用于膝蓋。

由于腓腸肌會被兩個關節運動調動，這導緻腓腸肌經常被大量使用，并且很容易過度使用，肌肉過度使用會導緻一系列問題。

是什麼導緻了腓腸肌緊張？

導緻腓腸肌緊張的原因有以下幾種

• 穿高跟鞋
• 八字步
• 跟腱問題
• 使用足趾行走
• 過度使用小腿肌肉

導緻肌肉緊張的原因有很多，那麼我們怎麼才能知道自己的肌肉是不是緊張了呢？其實辦法很簡單。

• 仰躺位。
• 将毛巾繞在你的前腳掌上。
• 保持腿完全伸直。
• 将腳向後拉。（踝關節背屈）

如果腳踝沒有超過10度踝關節背屈，那麼很可能是腓腸肌緊張。

但是需要特别注意的是，這個小實驗的結果也可能是由于其他原因導緻的，并不一定單純是腓腸肌緊張的結果。

導緻踝關節背屈不能還有其他原因，是由于踝關節活動受限導緻的肌肉代償和損傷：

• 腳過度内旋
• 膝外翻
• 大腳趾拇趾囊腫的形成
• 足底筋膜炎
• 跟腱病

7步拉伸腓腸肌

就如同人一樣，肌肉也需要休息，隻有勞逸結合才能保證肌肉的最大功能效率，由于腓腸肌涉及到膝關節和踝關節，所以平時我們直立活動的時候例如走路、跑步等都會需要大量的腓腸肌活動，長時間的活動肯定會導緻肌肉疲勞，小腿酸痛脹都是不可避免的。

所以我們需要知道如何拉伸和放松腓腸肌。

放松腓腸肌

在進行拉伸動作之前，我們需要先放松腓腸肌。

怎麼做:

• 首先步行5-10分鐘，充分熱身肌肉。
• 坐在地闆上。
• 把小腿後部放在泡沫軸上。
• 把另一條腿壓在上面。
• 保持下面的腿完全放松。
• 上面的腿向下施加壓力。
• 前後滾動泡沬軸，尋找小腿緊繃的部位。
• 保證泡沬軸滾動的地方覆蓋了整個小腿。
• 繼續滾動1-2分鐘。

伸展腓腸肌

要準确了解自己小腿肌肉的位置，以便可以感覺小腿肌肉的拉伸！

我們可以針對腓腸肌的不同部位：

• 側面的（外部）頭：腳向内
• 内側（内部）頭：腳向外

1 、坐姿毛巾拉伸

怎麼做:

• 坐在地闆或椅子上。
• 把毛巾繞在前腳上。
• 保持膝蓋完全伸直。
• 用手拉毛巾。
• 目的是感受小腿後部的拉伸。
• 保持30秒。

2 、弓箭步

怎麼做:

• 雙手扶在牆上，做一個深弓箭步姿勢，後側腿是被拉伸的一側。
• 保持後腿完全伸直。
• 向前扶牆俯身。
• 不要讓後腿的腳後跟擡離地面。
• 保持30秒。

3、腓腸肌貼牆伸展

怎麼做:

• 站在牆前。
• 把前腳放在牆上。
• 目的是讓腳後跟盡可能靠近牆根。
• 保持膝蓋完全伸直。
• 向前傾，盡量靠近牆。
• 保持30秒。

4、坐位輔助小腿伸展

怎麼做:

• 坐在地闆上。
• 将膝蓋控制在在伸直的位置。
• 把前腳向後拉。
• 保持30秒。

5、腓腸肌在台階上伸展

說明書:

• 站在一段樓梯上，腳跟懸空。
• 将要伸展的腿放在較低的台階上。
• 确保你後腿上的腳掌在台階的邊緣，可以用雙手扶着固定物保持平衡。
• 在整個伸展過程中要保持後腿膝蓋完全伸直。
• 慢慢把腳後跟放低。
• 目的是感受小腿後部的拉伸。
• 保持30秒。

6、下犬式

怎麼做:

• 四肢着地。
• 一條腿伸直，另一條腿稍微彎曲，伸直的腿将是被拉伸的一側。
• 把伸直的腿的腳跟壓在地上。
• 保持30秒。

7、動态拉伸

怎麼做:

• 一隻手抓住适當的重量。
• 站在台階的邊緣，另一隻手可以保持平衡。
• 在整個練習過程中要保持膝蓋完全伸直。
• 慢慢地把腳後跟放低。
• 目的是感受小腿後部的拉伸。
• 重複10次。

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