大家好！我是豬油

和人類親密接觸好幾千年了

并且長期占據美食制作的C位↓

豬油拌飯、蔥油餅、傳統的芝麻湯圓、豬油渣炒青菜、小馄饨湯頭裡的那點香、豬油渣菜泡飯……都是我的主場；蛋黃酥等酥皮類糕點中層層酥脆的餅皮、綿密潤滑的餡心都有我的存在；此外我還會在八寶飯、粽子、月餅中出沒。

随着時代發展

食用油家族逐漸壯大起來

大豆油、花生油、葵花籽油

橄榄油、亞麻籽油、山茶油……

不知何時大家開始疏遠我

認為我不健康，對我敬而遠之了。

那麼，豬油到底還能吃麼？

美味和健康怎樣兼得？

食用油 到底怎麼吃？

今天和大家一起來探讨一下~

科 普 嘉 賓

史澤環

上海市疾控中心危害監控所營養科醫師

豬油的成分

我是從豬肥肉或闆油中

（闆油：豬内髒外面成片成塊的肥膘）

提煉出的油脂，

其中99.6%為脂肪，

剩下極少量為碳水化合物和水分。

此外我含有部分脂溶性維生素

包括維生素A、D、E

以及B族維生素、

部分礦物質和單不飽和脂肪酸等。

Q:

豬油的膽固醇含量高所以不能吃？

A:

NO！每100g豬油中含有膽固醇93mg，比常見食物如：雞肉、黃油、雞蛋等含量均低一些。而且，現在科學家們認為食物中的膽固醇沒有想象的那麼可怕，食物中的膽固醇含量對血液膽固醇水平影響微小。

另外，中醫認為我性平味香帶甘鹹，

從《周禮》到《本草綱目》

都有對于我的記載。

可能很多人對于豬油的喜愛

不僅是物質貧乏年代的美食記憶

也是古老文化基因的延續。

豬油和其它食用油的區别

油的主要成分是脂肪酸，

不同油的差别

主要在于脂肪酸的類别不同。

脂肪酸是人類的必須，

能夠保證人體細胞的正常功能，

也是人體能量的來源。

脂肪酸按照飽和程度

分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，

不飽和脂肪酸又分為

單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

首先，帶大家了解一下

不同脂肪酸的主要特點↓

接下來，讓我們來看看

豬油和其它常見食用油的

脂肪酸組成種類和數量區别，

就會發現我大中華的智慧

為啥選舉豬油占據美食C位了↓

根據上圖我們可以發現，

無論是什麼油，

都同時含有飽和與不飽和脂肪酸。

但是豬油中飽和與不飽和脂肪酸

相比較于植物油來說搭配平衡多了~

無論是飽和還是不飽和脂肪酸，都不是攝入越多越好，根據中國營養學會建議，從食用油以及其它食物中攝取的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三種脂肪酸的比例趨近1：1：1是最合适的。

可見那些認為豬油不健康的聲音

主要是因為現在生活條件好了，

大部分人過上了不愁吃喝的日子。

相比較于人類漫長的

為了食物而奮鬥的曆史，

身體的進化還沒有為

能量過剩做好準備

各種心血管疾病紛至沓來。

大家并沒有責怪自己

吃得太多、動得太少

而怪起了豬油。

豬油君表示，好無奈！

豬油應該怎麼吃？

《中國居民膳食指南》建議：

烹調用油量為：

每人/日控制在25-30g。

舉例：以25g計，若全部吃豬油，每日飽和脂肪攝入量約為10g；而建議飽和脂肪的攝入量，以普通成年女性為例，每日約需要1800千卡熱量，飽和脂肪應不超過每日總熱量的10%，就是在20g以内。

可見，來自于豬油的飽和脂肪

占推薦攝入量的50%。

所以，完全按照标準來吃，

豬油一點問題都沒有

美味又健康。

但是！但是！但是！

上海疾控中心最新發布的

《居民與膳食狀況監測報告》發現，

上海市居民平均每人/日

烹調油和畜禽肉蛋均超标!

烹調油攝入量達到了36.4g。

假設全部用豬油烹調，

來源于烹調油的飽和脂肪酸攝入量

将達到推薦攝入量的73% ；

而假設全部用植物色拉油，

來源于烹調油的飽和脂肪酸攝入量

将達到推薦攝入量的27%。

此時再加上

來源于畜禽肉蛋等

攝入的飽和脂肪酸

上海甯注意啊！

無論用什麼油，你都容易

超（變）出（胖）推薦的攝入量~

Q:

豬油所含熱量更高？

A:

NO。相同重量的植物油和動物油能量是相等的，也就是說一克豬油能量跟一克牛油、花生油、大豆油、亞麻籽油等是一樣的，一克油可産生九千卡能量。

無論動物油還是植物油，

攝入過多都會導緻

肥胖、三高、脂肪肝等問題，

不必談豬油色變，

沒有垃圾食品，隻有垃圾吃法！

與其對豬油那麼糾結，

倒不如更多

關注食用油的攝入總量。

目前提倡控油核心是

總量控制而不是油的品種。

無論宣稱多麼健康的植物油，

哪怕是橄榄油、茶樹油，

吃多了都不好。

吃貨專屬：豬油熬制

小技巧

1.熬豬油時需加水，可防止鍋底受熱太快肉塊燒糊影響豬油氣味和口感。

2.無需把油渣熬到最小或榨幹，以免熬過火偏黃偏苦，早點結束可使結塊的豬油更潔白嫩滑。

3.熬制的豬油一般密封冷藏保存2-3個月，當豬油産生“哈喇味”時已經變質不可再食用。熬好的豬油放涼之前加适量鹽拌勻可使豬油保存時間更長，并且食用時香味更濃。

食用油使用提醒

選擇合适的油

1.如果平時已攝入較多高脂食物

不建議吃豬油。

2.當烹調食材中肉類食物較多的話，

食用油盡量選擇植物油為主。

3.當食材以素菜類為主，

則可以用一部分豬油等動物油。

4.長期吃素的人群

可以選擇飽和脂肪含量較高的

植物油或動物油。

5.如煎、炒菜

可以選用花生油、大豆油、

玉米油、葵花子油等大衆油。

6.涼拌菜可以用

橄榄油、芝麻油、亞麻籽油、

小麥胚芽油、紫蘇油。

7.不推薦油炸食品，

但如果一定要做時

推薦使用含飽和脂肪酸較多的油

如動物油、椰子油、棕榈油，

這些熱穩定性更好，

産生的有害物質大大減少，

但是也要注意不要反複煎炸。

總結

所有的食物都講究均衡搭配，用油也是如此。如果平時愛吃肉的話，食用油盡量選擇植物油為主。長期吃素的人群可以選擇飽和脂肪含量較高的植物油或動物油。

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