有朋友在公衆号後台留言：希望介紹一些鍛煉手臂拜拜肉的方法或如何或者出一期體式編排。今天就來聊一聊瑜伽裡面緊緻大手臂，去除手臂上拜拜肉的方法。

關于瑜伽到底能不能塑形，其實一直有争論。有人說瑜伽可以塑形，因為自己練了一段時間瑜伽以後，雖然沒有專門針對拜拜肉，但是不知不覺地手臂緊緻了，拜拜肉也沒有了。有人就覺得瑜伽根本不可以塑形，而且也有親身經曆做證，練了很久的瑜伽，身體還是松弛的，對拜拜肉完全沒效果。身邊練瑜伽的人群中，這種截然相反的例子也有很多。

為什麼同樣練瑜伽，練習結果卻完全不一樣呢？我個人認為和每個人的練習習慣有關。特别是手臂塑形這一塊，同樣的動作練習結果差别會很大，會練得很快就能看到效果，不會練得怎麼練也沒有效果。手臂和雙腿不一樣，在大多數體式中，不管你有沒有注意，雙腿是一定會被激活，肌肉一定會被啟動的，也許效果慢，但是一定能看到效果，但是手臂就不一樣了，很多時候你僅僅是舉胳膊擡手，并沒有鍛煉到肌肉。

所以想通過瑜伽緊緻手臂，首先你要學會在瑜伽練習中啟動大手臂肌肉。

1、所有手臂動作都是從肩關節開始的。

關于這一點，腿和髋關節說的比較多，手臂和肩關節說的相對較少。比如我們說腳掌外旋90度，其實是從大腿根部讓大腿向外旋90度，手臂也一樣。

比如手臂向上舉過頭頂，不是用手把胳膊拎上去的，而是從肩關節開始啟動，把手臂托上去的。一個是手和手腕在發力，一個是肩關節周圍的肌肉在發力。髋關節是腿的根，肩關節是手臂的根。

2、手臂像腿一樣收緊，肌肉貼向骨骼，雖然它不是根基。

前面說過，因為腿是根基，在做動作的時候一定會被啟動，但是手就不一樣了，手大多數時候都是懸在空中的，手臂有沒有發力似乎對體式的影響并不是很大，特别是初學者。

給大家看一張圖片，下

很明顯，雖然雙手體側平舉，但是手臂力量是完全被啟動的，肌肉向骨骼收緊靠近，你似乎感覺沒有肩關節，手臂也可以直直的停在空中，因為它本身充滿力量。再看看你自己在做體式的時候，手臂有沒有被啟動，還是隻是把手臂伸出去，懸在空中，如果沒有肩關節随時會飄落下去。

上面這二點是最基礎的，你隻要做好了這兩點，其實在任何一個體式中，手臂肌肉都會被啟動，哪怕是像山式這種手臂看上去完全沒動的體式，如果你做不到上面的這兩點，即使在手臂支撐類的體式中，你也很難鍛煉到手臂線條。反而是聳肩，肩頸代償或者手腕疼。

上面是手臂在瑜伽練習中能夠被鍛煉到的基礎，再給大家介紹一個動态練習，下圖

四角闆凳跪立，雙手向前移動一個小手臂的距離，做伸直手臂和彎曲手肘的動态練習。練幾組每組練多少個，根據自己的情況自行決定。注意手臂伸直時，不要讓手肘超伸，伸直或彎曲時動作可以慢一點，感受大手臂的發力。

其實這個動作，對手臂來說可以看作是四柱到平闆動态練習的簡易版本，非常适合初學者。

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