你一定聽說通過耗青蛙趴練成了橫叉；你也一定聽到有人吐槽，耗青蛙趴對橫叉一點效果都沒有，而且還到處疼。同樣的耗青蛙為什麼會出現這麼大的區别？難道下橫叉一字馬就一定要付出疼痛的代價嗎？當然不是，隻是你沒有做對，或者急于求成而已。

那怎麼才能做對呢？做錯了有什麼危害呢？

在講如何正确耗青蛙趴這個動作之前我們先來簡單了解一下人體的幾個結構：恥骨聯合、骶髂關節、盆底肌、大腿内收肌。

先看下圖

骶髂關節：一方面骶髂關節把脊柱和骨盆連到一起；另一方面骶髂關節也從上面把兩側髂骨連到一起使骨盆成為一個整體。而且骶髂關節是微動關節，它的主要功能是穩定和連接，沒有多少的活動，他中間的間隙隻有1.6毫米左右。我們說過微動關節屬于不可動關節。

恥骨聯合：從下面把兩側髂骨連到一起，使骨盆成為一個整體。骶髂關節在上面，恥骨聯合在下面，把兩側髂骨拼成一個完整穩定的骨盆。

髋關節：把大腿骨和髂骨連到一起的關節。也是把人體的下肢和骨盆軀幹連到了一起。

内收肌群：這組肌肉一端長在恥骨上，一端長在大腿骨上。（恥骨成年以後就和髂骨長到一起成了一塊骨頭）

好，三個關節一個肌肉群介紹完了。現在我們來理一理他們之間的關系。

1、當雙腿向兩側打開，如果方法不得當，加上内收肌群比較緊，是不是有可能通過内收肌群把恥骨聯合拉開了，

下圖，

大家看着上面的圖想象一下，大腿向兩側打開，如果内收集群柔韌性不夠會怎麼樣？很可能因為内收肌群的關系而把恥骨聯合向兩邊拉開，或者拉錯位。

2、當髂骨下面的恥骨向兩邊打開，會導緻髂骨上面向中間聚攏，髂骨往中間聚，能聚到哪兒去呀，隻能擠壓骶髂關節。

下圖

大家看着上面的圖再發揮想象力。想象當下面持骨聯合被拉開，兩側髂骨會怎樣運動，他隻能選擇擠壓骶髂關節。

3、關節周圍是有神經分布的，關節受到擠壓，神經也會跟着被擠壓。骶髂關節被擠壓會影響到的區域：從身體後側看，臀部大腿後側，小腿；從身體前側看腹股溝區域和小腿外側。

下圖，黑點标示的區域，如果你練習橫叉一段時間以後出現這些地方疼，一定要注意。

第二部分：解決方法，如何做一個正确的青蛙趴

下面我們來看解決方法。

1、熱身，不管是耗青蛙還是做别的開橫叉的動作之前一定要熱身。

2、啟動核心肌群，特别是盆底肌，保證骨盆的穩定，在骨盆穩定的情況下再去開髋。

3、腳尖回勾，腳後跟向外蹬，收緊腿部肌肉，

4、不要塌腰，不要把身體的重量壓在腰椎的位置，

給大家提供一個非常好的輔助方法：下圖

1、雙腳踩牆，腳後跟拼命去蹬牆，啟動腿部肌肉。

2、在臀部和牆中間墊足夠的瑜伽磚，臀部向後推瑜伽磚，幫助重心落到骨盆上，而不是向前沖到骶髂關節或者腰椎上。沒有瑜伽磚的也可以用書、字典這些比較硬的東西。或者如果你不靠牆做這個動作你的臀部也要向後推，保持着這股力的存在。

3、收緊盆底肌，收緊腹部，收緊核心，保持骨盆的穩定，把骨盆鎖住，不讓恥骨聯合向兩邊打開。

4、最後結束以後，别忘做閉髋。

這才是完整的正确的耗青蛙趴的方法。

再給大家看兩張圖片。

1、下圖

不要我說，大家自己看一看，我覺得這個動作說是開肩體式更合适。就這張圖，這個重心點，這臀部翹得，翹一年估計還是這麼高，而且大家發現沒有這個姿勢膝蓋的壓力有點大。請把重心落在骨盆上。

2、下圖

在網上看到這張圖的時候 ，說實話我是很氣憤的。這真是外來的和尚好念經，居然這麼踩，而且還是踩的腰椎。

雖然我總是說瑜伽不是追求高難度的體式，但是我并不反對追求高難度體式，也不反對大家把某一個體式作為目标去努力，但是前提是請給自己和身體足夠的時間，不要強迫，不要硬拉，不要用蠻力。想想當初自己選擇練瑜伽的目的是什麼？不忘初心，方得始終。

關注凡一，共享健康和美麗。

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