減肥總得有個目标，就好比學生都知道要考試要努力考100分，因為100分是滿分。對于減肥也一樣，有個目标才有努力的方向。減肥的“100分”是什麼？經常聽到女生喊“好女不過百”，100斤就是100分的目标嗎？這個真的不一定，同樣是女生，1米5和1米7身高的都按這個要求就亂套了！所以，不同的人，100分的标準實際上是有所不同的，減肥、減脂、塑型，都不在一條水平線上！在減肥之前，你要不要聽聽你的“100分”标準是什麼？

把體重降到健康體重範圍内，BMI合格是最簡單、最直接的一個目标

BMI=體重（kg）÷身高（m）²

健康體重的BMI标準是18.5~23.9之間，推算減重目标，公式反過來計算就可以了。計算方法

目标體重=23.9×身高（米）²=23.9×身高（m）×身高（m）

舉例：女生小美，超重，身高1.6米，體重65公斤

她的減重目标應該是：23.9×1.6×1.6≈61公斤

她還需要減重：65-61=4公斤

每個月的健康減重速度最好是控制在每周0.5-1kg之間，每個月2-4kg，4公斤的體重用2個月左右的時間還是比較合理的，這個速度最大的好處是不會引起身體的不适，也不容易反彈。

已經BMI正常的人，如果想再瘦一些也是有标準的，減到理想（标準）體重就行了。

标準體重計算方法：

男性：【身高（厘米）-100】×0.9

女性：【身高（厘米）-100】×0.85

舉例：一位女性，體重正常，身高160厘米，體重58公斤

她的标準體重是（160-100）×0.85=51公斤

需要減重：58-51=7公斤。

當然7公斤隻是目标，最終減多少還要看年齡和運動水平和皮膚狀況而定，随着年齡的增長，适當的脂肪有助于保持皮膚飽滿的狀态，減得太瘦了樣貌就未必讓人滿意了。

特别提醒：年齡在40歲以上的人群，不能以理想體重為目标，BMI也不是越低越好，而是BMI在22左右會比較合适。所以，40歲以上人群的減重目标可以使用BMI為标準，達到BMI22就可以，計算方法同上。

形體的美觀，不是通過減掉多少體重來實現的，伴随着力量運動後肌肉量的增加，脂肪含量下降，在體重秤上反映出的可能是不降反升，這曾經讓不少人困惑，怎麼還越減越肥？同樣是肉，相同體積下肌肉的重量遠高于脂肪，所以，脂肪雖然減少了，但是增加的肌肉重量抵消掉了這種減少，甚至還有所增加。但是，這種努力并非白費力氣，肌肉雖然重，但體積比脂肪小的多。我們經常可以在網上看到這樣的對比圖片，同樣一個人，塑型後體重增加，但是肉眼可見變得更苗條了，曲線也更加優美了，所以，不必執着于體重秤上的數字，身體維度的變化更能說明脂肪都去哪了！

維度的變化、體脂率的變化都能說明一個人變瘦了，如果非要一個标準的話，體脂率更容易判斷。

男性體脂的正常标準是15%-20%，女性體脂的正常标準是25%-30%。需要注意的是——不要盲目追求更低，特别是女性，一定脂肪含量對人體來說是必須的，脂肪也同時肩負着保護髒器，分泌一定量的性激素等重要功能！

現在是不是清晰多了，不同的情況對号入住，朝自己100分的方向努力，當然，100分的标準不是一成不變的，上了一個台階之後追求下一個目标，一步一個腳印的走下去，成功也就在眼前了！

作者：劉松麗

遼甯省營養學會體總管理分會 常務委員

注冊營養計師/國家二級營養師

《習慣法創始人》

火爆全網超人氣“吃瘦”課程主理人，線上線下幫助超過5萬人健康瘦身！

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