科學、合理的運動，對身體有很多好處——可以幫助我們強健骨骼、肌肉，靈活關節，還能促進身體血液的循環，提高肺活量，并有效增強免疫力。

不過，人到老了，全身組織、器官都會出現明顯衰退，再加上身上或多或少的有些慢性病，高血壓、痛風、關節炎等，因而會變得不敢運動，生怕損傷關節、摔倒，刺激血壓升高等。

對抗衰老，運動是不可少的。那麼，老人運動，如何避免損傷？選擇哪些運動更合适呢？

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推薦老年人做的運動

既長壽又防病

1快走，增強心肺

快走是最簡單、最溫和的有氧鍛煉之一。穿上運動鞋，無需任何特殊的裝備，就可以出門快走，特别适合肥胖、中老年人、膝關節有損傷、孕婦等群體。

堅持快走，能增強心肌收縮能力，鍛煉心肺功能；還能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量、提升關節穩定性，達到預防骨質疏松的目的；還促進血液循環，有助于預防心血管疾病……

法國聖埃蒂安大學附屬醫院一項研究發現，老年人每天堅持快走15分鐘就能使早亡風險降低22%。

注意：快步走也稱健步走，與散步以及慢步走是有明顯區别的。

快步走的标準是每10分鐘大約走到1公裡的路程，平均每分鐘大概走120-140步；心率一般在100~140次/分鐘；同時要擡頭挺胸、甩開手臂。

2遊泳，協調全身肌肉，增強骨密度

遊泳對心肺功能改善明顯，對肩背、腰腹和腿部的肌肉也有較好鍛煉，特别能增強肌肉力量和協調性；又因水有浮力，對關節造成的壓力也較小，很适合膝關節有問題和超重的人。

英國愛丁堡大學對8萬多人追蹤調查10年發現，經常遊泳能将早亡風險降低28%；且經常遊泳的人死于中風或心髒病的風險降低41%。

注意：遊泳前一定要熱身，用10~20分鐘，做些牽拉動作、蹦跳動作喚醒肌肉，以防在水中抽筋；遊泳時間并非越長越好，建議每周堅持3次，每次遊1000~1500米，心率控制在150次/分鐘左右。

3揮拍運動，養護血管

包括網球、羽毛球、乒乓球等。《柳葉刀》雜志曾刊登過一項研究指出，包括網球、羽毛球、乒乓球等的揮拍運動是“性價比”最高的運動，其次是遊泳和有氧運動。

揮拍運動可使全因死亡風險降低47%，使心血管病死亡風險降低56%。

在揮拍的過程中，我們的肩部肌肉、手臂肱二頭和肱三頭肌都可以得到鍛煉和增強；揮拍類運動還要快速移動，一來一回，身體的協調能力也不斷得到提高。

而且，眼睛需要跟着飛來飛去的球不斷轉動，不僅視覺靈敏度得到提升，大腦也得到了一定的鍛煉。

注意：打球場地要平整、無障礙物，留心周圍；進行運動前一定要熱身，尤其是放松頸肩部和背部肌肉；另外，如果以健身為目的，打球要多防守，少扣殺，更不要過分積極地去救球，以免造成損傷。

4太極拳，提高身體的平衡性

太極拳雖然是一種武術，但在中國傳統的養生學中也占有十分重要的席位。太極通過調心、調氣、調身等一系列調整，使機體達到陰陽平衡。具體而言，有以下作用：

①經常練太極能改善身體平衡性，增強腿部肌肉力量，進而防止跌倒。多項研究發現，練習太極1年，摔倒風險可降低43%。

②美國梅奧診所研究數據表明，經常練太極可減少焦慮和抑郁，調節情緒，緩解壓力，有效改善中老年人的睡眠質量。

③練習太極拳要氣沉丹田，腹式呼吸時膈肌和腹肌收縮與舒張，促進血液循環，對于預防心血管疾病也有好處。

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要想避免運動損傷

需掌握這些細節

1運動前檢查

一些有基礎疾病的中老年人在進行鍛煉之前，最好做一次身體檢查，科學的數據能幫助更好地選擇運動項目，掌握運動的強度；

同時這些檢查結果也可以作為運動前的客觀指标，再經過一段時間的鍛煉後，再次體檢，對比前面的數據，查看鍛煉的效果。

2運動前測試

在開始運動前，可以先連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，如果沒有心悸、氣促、胸悶不适等症狀，則說明身體情況還不錯，可以開始運動。

3不宜空腹進行運動

老年人早上醒來得比較早，有些人習慣出門鍛煉結束順路買早餐吃。但空腹運動非常危險，可能會導緻血壓升高、血糖降低，出現胸悶、頭暈、腿軟的情況，嚴重的甚至會意外昏迷，萬一摔傷髋骨或碰傷頭部是非常嚴重的。

建議吃完早飯，休息一會再出門鍛煉。

4選一雙舒适的鞋

要挑選适合運動的跑鞋，不要穿拖鞋、皮鞋、布鞋運動。

一雙舒适的鞋子可以保護腳踝，對關節起到緩沖的作用。老年人也可以戴上腰包和護腕，有需要的也可以随身攜帶急救藥品。

5運動前必熱身

在運動前充分拉伸，讓身體适應這種血流加快、肌肉延展的感覺，之後再逐漸加強運動的強度，訓練之後也要做充分的拉伸恢複。

這樣可以避免突然運動或突然靜止造成的身體不适。

6控制運動時間

運動雖好，但是要控制好時間，并非鍛煉的時間越長越好，尤其是天氣炎熱或寒冷的時候，長時間戶外運動可能會發生中暑、凍傷等意外。

建議每次鍛煉45~60分鐘，一周運動3~5天。運動時感到身體發熱、微微出汗，心率也理想，運動後感到輕松、舒暢，同時食欲和睡眠也沒有受到影響，則說明強度和運動量适宜。

7運動方式要多樣化

老年人運動不僅僅是鍛煉身體，其實還是對心理、價值觀的鍛煉。應靈活多變，多種方式交替進行，防止某一個關節部位過度損傷，比如說在跑步結束後還可以進行瑜伽、太極，讓身體每一個部位都得到鍛煉，這樣的方式更合理。

（我是大醫生官微）

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