冬天一到，身體就犯懶。

運動次數減少就算了，

食欲還高漲，

就想吃熱騰騰的火鍋來暖暖身子。

放縱一時爽，上秤淚兩行。

想要輕松減肥，

又不想虧待嘴巴，

不妨去控制每天攝入的卡路裡！

卡路裡是什麼？

卡路裡就是指熱量，平時經常在食物包裝上看到的千焦（KJ）和大卡（Kcal）都屬于熱量單位（1大卡≈4.184千焦）。人們平日的飲食會讓自己發胖還是變瘦，都取決于它。

食物中的熱量主要來自于三大能量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。對于我們每個人來說，這三種營養素缺一不可，絕對不能為了減少卡路裡攝入而将其中的任意一種從日常飲食中剔除出去。

小康康小貼士

1克碳水化合物 = 4大卡

1克蛋白質 = 4大卡

1克脂肪 = 9大卡

了解了什麼是卡路裡，

但是它和減肥又什麼關系呢？

為什麼減肥要控制卡路裡？

卡路裡進入人體内，一是成為被消耗的能量，二是當作備用能量作為體脂肪儲存起來。肥胖是因為多餘的熱量堆積在體内，瘦是因為熱量被消耗。一旦所攝取的熱量無法被身體及時消耗，這些剩餘的能量便會變成脂肪儲存于脂肪細胞之中。所以先了解食物的卡路裡，能夠更直觀地幫你管理每日的飲食，以及控制熱量的攝入和消耗。

一個人每天需要多少熱量？

一般而言，當身體攝入熱量之後，其中10%會用于消化吸收食物，15%-30%用來補充身體活動的能量消耗，還有65%-70%會用于維持身體器官和組織的基本運轉。成年男性每天的基本熱量需求在2250大卡左右，成年女性在1800大卡左右，如果攝入熱量過多，又沒有足夠的身體活動去消耗，它就會變成脂肪囤積在身體裡。

數據來源：《中國居民膳食指南（2016版）》、《 減肥新方法》、科普中國·科學百科

如果你正在減肥，可以在這個基礎上減掉300-500大卡，但不得低于基礎代謝率，如果不清楚自己的基礎代謝率，一般建議不宜少于1200大卡。

不過小康康提醒你，

雖然控制卡路裡對于減肥至關重要，

但是也不要對自己太過于苛刻，

否則可能會造成反作用哦。

過度關注卡路裡，容易适得其反

1

容易增加壓力，暴飲暴食

過分糾結于自己攝入卡路裡的多少，時刻處在緊張心情下，容易導緻自我心理壓力大，進而可能會發生自暴自棄、暴飲暴食的情況。

2

容易忽視營養的均衡性

很多人在減肥的過程中，可能會太過執着于控制卡路裡，往往會忽視了營養均衡的重要性。每天光顧着算熱量超沒超，卻忘了營養攝取不足的危害，結果越減越重，身體的健康也丢掉了。

既然這樣那麼我們應該如何用科學的方法，

去控制每日攝入的卡路裡呢？

如何科學地控制卡路裡的攝入

1

學會看營養成分表

購買食物時，包裝上的食物營養成分表可以幫助你知道每種食物的熱量有多少。首先要注意一下“單位重量”，一般都是每100克（固體）/每100毫升（液體），有些也會是每一小份（如25克等）。營養成分表中的熱量單位往往是千焦，可以用“1大卡≈4.184千焦”的公式來換算。

舉個例子，就比如上面這張營養成分表，每100克的能量是1496千焦，假設按照這份食物的淨含量為120克來計算，它的總熱量為1496×1.2÷4.184≈429大卡。

2

記錄每日飲食

将每天所吃食物記錄下來，将食物分類，了解每一種食物健康與否。如果當天吃了高脂肪、高熱量的食物，就用紅筆标注出來，提醒自己下次不要再攝入此類緻胖食物了，嚴格控制飲食習慣。

3

不要隻關心吃

當然也不能隻關心自己吃進多少卡路裡，除了管住嘴，邁開腿也很重要。在計算每天飲食卡路裡的同時，也算算每天運動消耗的卡路裡。成年人每天身體活動的消耗量應占總能量消耗的15%以上，約為240-360大卡。除了日常活動外，小康康還建議每周進行5天左右的中等強度運動，累計達到150分鐘以上，同時保證每天走路6000步。

數據來源：《中國居民膳食指南（2016版）》

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