人世間最遺憾的四個字，莫過于“力不從心”。生活上如此，跑步也是。

很多跑者希望跑得更快、更好，希望在跑步比賽中不斷PB，同時做到無傷奔跑；也希望能自主控制肌肉和配速，達到“自如”的跑步境界。

但是實際情況呢？往往“力不從心”...

不是你跑得不好、練的不夠，有時候問題出在“肌肉”上面。跑步不僅需要堅持和毅力，更需要肌肉來做基礎的支撐和配合。今天我們就和跑友們一起聊聊，想要跑得更好，你需要強化的三塊肌肉。

肩部

長期跑步的基礎是擁有良好的跑步姿勢，一旦姿勢出錯，那麼跑久了的結果隻能是持續受傷。

肩關節和肩胛骨周圍的肌群是關系到跑步擺臂和整個上半身運動姿勢的重要肌肉。強化這個部分的肌肉，可以讓我們的擺臂更加有力，同時在奔跑中支撐頭頸，使上半身形成适合奔跑的良好姿态。

如果你是一個久坐的上班族跑者，那麼在鍛煉這部分肌肉之前，要注意放松肩頸部分的肌肉，日常生活中可以用站姿或者坐姿，使頭部向前後左右拉伸，聯動相關的肌肉做一個小小的放松。

軀幹

如果說短期跑步用的是四肢力量，那麼長期跑步，比如說馬拉松運動，靠的絕對是軀幹力量。

以腰部和腹部為主的核心肌群可以讓我們的身體在運動中保持平衡，支持跑步和擺臂動作，為上半身提供支撐作用，同時為下半身提供部分動力，緩解雙腿疲勞。

軀幹力量強的跑者，在奔跑過程中不易出現駝背、彎腰、頭頸前伸等不良姿态，不僅美觀，而且能從根本上提升跑步能力。

對于如何進行核心肌群的訓練，我們給出如下四個動作建議：

1、雙腿臀橋

以仰卧姿勢開始，兩個腳跟蹬住地面，腳尖朝上（背屈），把髋擡起來，使膝、髋、肩呈一條直線（如下圖）。收縮臀肌和腘繩肌來完成和保持這個姿勢，而不是靠伸展腰椎。髋部下塌會大大降低練習效果。在最高點時要最用力呼氣并收緊腹肌。在這個最高點的位置保持5秒的呼氣時間。

一組做5 次，每次保持5 秒。每周增加一次重複次數。

2、臀橋交替跨步

交替地從地面擡起一隻腳、放下一隻腳就可以了。擡起腳時，不要讓對側的髋部下墜。這個進階能夠訓練髋關節旋轉肌和多裂肌，因為從四個支撐點（雙肩和雙腳）轉變為三個支撐點（雙肩和單腳），對脊柱施加了旋轉應力。一隻腳的腳後跟蹬地，激活同側的臀肌（如下圖）。

3、雙肘四點支撐伸髋

四點支撐進階練習的基礎動作是用雙肘和雙膝而不是雙手和雙膝來支撐（如下圖）。

在該練習中，通過屈膝來伸髋。通過正确的姿勢，我們降低了腰椎伸展的能力，同時降低了臀肌在無力或者激活不足的情況下由腘繩肌代償的可能性。

做5×5 秒，在向心收縮時長呼一口氣。進階到6×5 秒和7×5 秒。

4、四點支撐對側交替擡起

現在，在四點支撐伸髋中加入手臂和腿部的交替動作（如下圖）。這是一個高級練習，初學者往往會做不好。記住，這些練習如果完成得不正确就有可能造成傷害。

做5×5 秒，在向心收縮時長呼一口氣。進階到6×5 秒和7×5 秒。

髋關節

“以髋為軸，核心發力，來帶動腿”這是跑者提升跑步技術的12個關鍵字。大多數業餘跑步愛好者喜歡将意念集中在大腿上，以大腿發力來帶動小腿，不太注意髋部的轉動。對于跑步愛好者，想提高速度，不妨将注意力轉移一下，學會“送髋”。

強化髋關節和附近肌肉，可以讓我們更好的體會“送髋”技術，在角度、幅度和方向三個方面保持和諧，達到跑得更快、更好的終極效果。

練髋，我們推薦好萊塢影星格溫妮絲-帕特洛曾經做過的一套動作。

四腳着地，如圖所示，手臂與肩部垂直，膝蓋在臀部下方。向外側伸出右腿，腿保持筆直，并且和臀部處在同一水平線上，右腳腳尖着地。

擡起右腿，如圖所示，與臀部水平。

右膝彎曲，如圖所示，右腿上舉，腳底和腿後側朝向左面。

右腿完全伸直，輕微張開右臀。返回初始姿勢，完成一個回合。

做20個回合，換做另一側，同樣做20個回合。做兩組。

所以，作為跑者的你，三個部分的肌肉強度如何呢？通過集中訓練肌肉，跑步技術真的提升了嗎？在留言區和我們交流吧！

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