作者：藍弧（V：lanhuyys），9年專注營養領域，倡導科學育兒和疾病的營養輔助調理

3歲以後基本就是和大人一起吃飯了，有條件的還是建議給孩子單獨烹饪，今天的食譜就是既适合寶寶又适合全家人的。

這次的食譜是寫實的，我家宸寶如今3歲2個月了，還沒上幼兒園，所以一天三餐都是在家裡的，依然是寫一周全天的整體食譜（3歲以内的食譜可在曆史文章裡查找），方便大家參考。

男，3歲2個月

身高：101厘米

體重：16.5公斤

能量：1350～1400大卡

鈣：700～800毫克

鐵：10～12毫克

鋅：10～12毫克

碘：80～90毫克

鎂：130～150毫克

維生素D：400～600IU

維生素a：1800～2000IU

蛋白質40～45克

• 谷物類：100～130克（粗雜糧占四分之一）；

• 薯類25～40克；

• 禽畜魚肉類40～60克；

• 蛋一個；

• 蔬菜類200～250克；（包括根莖類、葉菜類、菌菇類）

• 水果類150～200克；

• 豆類10～15克（換成老豆腐是30～60克）；

• 油15～20克；

• 奶350～500；

食譜的設計就是要盡量滿足對以上食物的需求，隻要每天的食量安排在它的範圍内，它就是一份合格的營養食譜，我寫出來的一定不是标準答案，你們可根據自己的家庭習慣，設計出各種各樣的食譜。

• 早上6點半～7點：喝奶

• 早上7點半～8點半：吃早餐

• 中午11點半～12點：午餐

• 午餐後睡覺1.5～2小時

• 下午3點半：加餐：水果，酸奶

• 下午6點：晚餐

• 晚上8點～8點半：喝奶

• 9點～9點半睡覺

以下食譜的搭配和數據均是宸媽精心設計，要用起來哦。

（注：本食譜适合3～4歲的健康寶寶）

一周詳細食譜安排如下：

食譜解讀：

1、早餐的蔬菜土豆餅是宸寶奶奶常做的，宸寶也特别愛，做的要求是一定要是不粘鍋，否則難成功，方法是把土豆蒸熟壓成泥，再把芥菜切細碎加面粉和土豆泥，加少許鹽再揉成小圓餅，不粘鍋用油，小火加熱兩面微煎至金黃即可；

2、中午是雜蔬面，面條用的是店裡的寶寶專用蔬菜面，也可以用别的面，3歲以上不要求一定吃寶寶面了，大人吃的面也是可以的，不要煮得太硬就行。

食譜解讀：

1、早餐的山藥牛奶麥片粥是牛奶的另外一種吃法，對不愛喝奶的寶寶可嘗試，方法也很簡單就是把山藥先煮熟壓成泥，再把麥片煮熟（可用即食麥片），牛奶燒開，三煮混在一起即可，味道香濃，口感很好；

2、“彩虹炒菜”是自己取的名字，它可将菜飯拌在一起，也是一道經典雜燴。方法是先把米飯煮熟，再炒雞蛋，一定要用不粘鍋，把炒好的雞蛋碾碎後盛出，再把黃瓜和胡蘿蔔切成丁洗淨，青豆洗淨，鍋裡熱油，倒入黃瓜青豆和胡蘿蔔，炒至八成熟後，倒入煮好的米飯和雞蛋，加适量鹽，翻拌均勻即可；

3、晚餐有一道菠菜豬肝湯，記得菠菜要先焯水，豬肝一定要用安全來源的，比如老家自己養的豬，或者能确保是自然成長的土豬的豬肝，烹饪之前先浸泡，可加檸檬片去除腥味。

食譜解讀：

1、如果寶寶不是早上一定要喝牛奶的話，可以直接用早餐的酸奶替代牛奶，酸奶推薦吃自制的，一般晚上做第二天早上吃，做好的酸奶是溫熱的，加入切好的水果剛好，平時吃的話，常溫也可以，胃特别弱的可以稍微溫熱下吃；

2、中午拌面用的芝麻醬，是用鮮8的，确實香，每次給宸寶加上能感覺他吃飯速度明顯加快，一口接一口的吃，不過光用芝麻醬拌面可不行，所以我都會另外炒一個菜，與面拌在一起，讓營養均衡一下。

食譜解讀：

今天是素餐，沒有動物蛋白，适合偶爾積食，或者連續多天吃肉後的調節，食譜裡刻意增加蛋白質豐富的奶、雞蛋、豆腐的量，也增加了雜糧的量，補充B族，盡量讓營養均衡；

食譜解讀：

1、中午的菠蘿炒菜是一道創意菜，現在是菠蘿的應季，可以做來吃，方法是把一個菠蘿取下上三分之一蓋，再把下面挖空，取出菠蘿備用。

然後做法和前面的彩虹炒菜是一樣的，即先把米飯煮熟，再炒雞蛋，一定要用不粘鍋，把炒好的雞蛋碾碎後盛出，再把黃瓜和胡蘿蔔切成丁洗淨，青豆洗淨，鍋裡熱油，倒入黃瓜青豆和胡蘿蔔，炒至八成熟後，倒入煮好的米飯和雞蛋，加适量鹽，翻拌均勻，再裝入菠蘿即可，造型好看，味道香甜，寶貝一定很喜歡；

2、芙蓉鮮蔬湯也是一道經典雜蔬湯，原料是鮮香菇、雞蛋、菠菜、紫菜、胡蘿蔔，做法是将菠菜焯水切碎備用，将胡蘿蔔、香菇切丁備用，鍋裡熱油加點蔥姜蒜，再倒入胡蘿蔔香菇略炒後加水，水燒開後加菠菜，并将打好的雞蛋倒入，後加鹽，少許雞精即可。

食譜解讀：

1、早餐的八珍粉是一廠家寄過來的樣品，成份有山藥、薏米、茯苓、芡實、蓮子、扁豆、大米、糯米和白糖，即食的，加開水沖調即可，給宸寶吃了一段時間，味道是還可以，隻是太甜了，不太符合我一向淡口味的調性，一直還在糾結要不要推薦給你們， 中醫經典的八珍糕還是可以嘗試的；

2、晚餐的意面也是宸寶常吃的，意面比較硬，需要煮久一點，我會經常買意面放在家裡，他奶奶也會常做，隻是配菜會不同，這次做的是經典的牛柳意面；

做法是将牛裡脊肉切成絲，加生粉，醬油腌漬10分鐘，燈籠椒和洋蔥切絲備用，鍋裡水燒開煮意面煮至面完全熟無硬芯，需反複加水煮，煮好後撈出；鍋裡熱油，加入肉絲滑炒，再加入洋蔥和燈籠椒一起炒，炒至斷生，再下煮好的意面再一起炒炒，最後加鹽和少許胡椒粉即可。

食譜解讀：

1、早餐的三明治是自己做的，比較山寨，但夠健康，因為外面買的一般都抹了厚厚的沙拉醬，很鹹，自己做， 我用牛油果泥替代沙拉醬抹在面包中間，再把煮好的雞肉和生菜鋪在上面，還有一片煎好的嫩雞蛋，然後再覆蓋一片面包；

吃起來每一口都有不同食材的味道，偶爾給孩子這樣的早餐，也别有風味；

2、中午的紅豆黑米飯，記得紅豆和黑米一定要提前泡，可晚上泡好第二天再用，可一次泡兩三天的量放冰箱裡存着，需要時再取出；

現在我家的主食大多時候是小米藜麥飯和紅豆黑米飯輪流來的，偶爾也會煮紅薯、紫薯、玉米棒來替代部分主食，這樣就做到粗細搭配，谷薯結合了。

1、大多孩子3歲以後奶量下降，但奶是高鈣和優質蛋白來源，建議在孩子能接受的情況下提高奶量，食譜寫早晚各250毫升，也就是建議一天喝夠500毫升，如果達不到，比如容易積食，喝了奶就會影響正常三餐，那可以酌情減少；

2、如果早上奶喝了會沒有胃口吃早餐，那麼建議把奶放在上午或者下午，以能吃早餐為主，也可以把早餐和奶并在一起，具體根據孩子能接受的情況定；

3、食譜沒有寫上午的加餐，這是考慮早上喝奶加早餐後需要一些消化時間，如果孩子的習慣是要上午加餐，也可以繼續，前提是不影響早餐和午餐的正常食量；

4、食譜雖然是帶量的，但不代表這年齡段該食物必須吃這個量，它隻是個參考，也是該年齡段的理想值，但食量每個孩子都是不同的，差别不要太大就行，大家主要參考搭配結構和量的多少比例；

5、食譜每天都不重複，不是因為我家每天都吃的不重複，這是很難做到的，因為家裡買菜不會一樣隻買一點，隻要當天内吃的量和種類均衡足量即可，不要求每天每餐都不重複，我這樣寫是為了讓大家更好參考，每一天的食譜都可以變換着吃好多天呢；

6、3歲以上，大多都是跟着家庭一起吃飯，不需要單獨烹饪了，注意跟孩子一起吃的話，需總體保持清淡口味，所以以上食譜，其實是全家适用的，當然如果有條件，單獨烹饪會更好；

7、食譜寫了七天的，其中一天是純素，是想提醒大家不需要每天都有肉，可以隔一段時間就來一天吃素，更有利于寶寶腸胃健康；

8、這次是3歲以上食譜，同小寶寶不同，我沒再有食物過敏、咀嚼能力等的顧慮，配起來也就比較放得開，種類比較多，做法也更多樣了哦。

作者：藍弧（V：lanhuyys），9年專注營養領域，倡導科學育兒和疾病的營養輔助調理

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