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孕媽媽

營養孕育未來

怎麼吃得健康

孕媽媽的身體健康和營養狀況與成功孕育小生命密切相關。

整個妊娠過程中，孕媽媽的生理及代謝狀态都會發生較大的改變，總體營養需求也會有所增加。因此，營養均衡的平衡膳食和健康的生活方式能夠保障孕媽媽和胎兒良好的營養狀況。今天，小編就來講一講孕期的膳食建議。

孕前體重達正常範圍

孕期體重适宜增長

研究表明，體重正常範圍（BMI 18.5-23.9kg/m²）的女性最适合孕育，肥胖或低體重的備孕女性可以通過合理膳食和适度運動将體重調整至正常範圍。其中，BMI（體質指數）=體重（kg）/身高（m）²。

很多人認為孕期吃的越多，胎兒就越有營養。其實适宜的增重才有助于孕育健康胎兒，孕期體重增長過多會增加妊娠并發症、母體産後體重滞留和肥胖的風險。平均而言，孕期總增重約12kg較為适宜，其中孕早期增重不得超過2kg，孕中、晚期每周增重約350g。孕前不同BMI女性孕期增重适宜值和增重速率見表1。

表1

常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽

合理補充葉酸和維生素D

懷孕後，胎盤和胎兒的發育都需要增加血液量，鐵的供給量要達到孕前的2倍。動物血、肝髒及紅肉中鐵含量豐富，吸收率高，每周攝入1-2次動物血或肝髒20-50g，可滿足機體對鐵的需要。搭配攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，有助于提高膳食鐵的吸收與利用，如豬肝抄柿子椒，鴨血炒韭菜等菜肴，都是補鐵的好選擇。

碘缺乏可導緻胎兒發育不良、智力低下。孕媽媽對碘的需要量較普通成年人有所增加，除使用碘鹽外，建議孕期每周攝入1-2次富含碘的海産食品。如：海帶、紫菜、贻貝等。

天然食物中存在的葉酸烹調加工或遇熱易分解，生物利用率低。而葉酸補充劑穩定性好、生物利用率高，每天補充400μg葉酸可滿足孕期機體的需求。

天然食物中維生素D的含量較低，人體皮膚經紫外線照射可以合成維生素D。建議孕媽媽每天照射陽光10-20分鐘，基本能滿足對維生素D的需求。

早孕反映嚴重時，少食多餐，

保證碳水化合物的攝入

早孕反映是正常的生理現象，孕吐明顯或食欲不佳的孕媽媽不必強調平衡膳食和規律進餐，可根據個人喜好少食多餐，多食用富含碳水化合物的谷薯類食物，保證每天攝入至少含有130g碳水化合物的食物。

如果達不到基本進食目标的孕婦，應尋求醫生的幫助。孕吐嚴重的孕媽媽也不用擔心胎兒吸收不到營養，因為孕早期胎兒的營養需求相對較少，而且會從孕媽媽的血液裡直接獲得。

孕中晚期适量增加

奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入

同等重量的魚類與畜禽類相比，優質蛋白質含量相當，但魚類所含的脂肪和能量明顯少于禽畜類。因此，當孕期體重增長較多時，可選擇多食用魚類。

同時，魚類尤其是深海魚類如三文魚、鲱魚、鳳尾魚含有較多的n-3多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒腦和視網膜功能發育有益，最好每周食用2-3次。

需要注意的是，部分魚類如鲨魚、劍魚、馬頭魚等汞含量過高，汞已被證實有損胎兒的神經系統發育，因此孕媽應避免食用含汞較高的魚類。

不吃生食，警惕李斯特菌

李斯特菌可以通過生或半熟的乳制品、肉類和海鮮傳播。由于李斯特菌能夠通過胎盤屏障引起宮内感染，孕婦感染李斯特菌後可導緻胎兒流産、早産、死胎。

為了降低感染風險，孕媽媽應避免食用未經高溫消毒的牛奶及奶酪制品，勿生食海鮮，勿食用安全性較低的涼拌菜、冷盤肉（除非在食用前高溫加熱），勿食用煙熏、生腌海鮮。另外，孕媽媽應避免處理生或半熟的雞蛋、肉類和海鮮，在烹調過程中勤洗手。

經常戶外活動，禁煙戒酒

保持健康生活方式

前面說過，戶外活動接觸陽光有利于維生素D的合成。若無醫學禁忌，孕期進行身體活動是安全的，建議孕中晚期每天進行30分鐘中等強度的身體活動。

孕期飲酒可能導緻胎兒酒精綜合征，吸煙和被動吸煙可能導緻流産、早産、胎盤發育異常等風險。孕媽媽和準爸爸共同建立愉快、健康的生活方式有助于優孕優生，迎接健康寶貝的到來。

參考文獻

[1] 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛生出版社，2022.

[2] 協和專家孕産大百科[M].南京：江蘇鳳凰科學技術出版社，2016.

[3] 美國兒科學會育兒百科（第7版）[M].北京：北京科學技術出版社，2020.

供稿：市疾控中心食衛所 屠瑞瑩

編輯：Suki

圖片來源于網絡

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