無論是體質不好的人

還是腸胃不太好的人

抑或是剛做完手術的人

往往聽得最多的是這麼一句話

飲食要清淡

那麼清淡飲食是怎麼個清淡法呢？

有的人想到的是喝白粥

有的人想到的是吃青菜

嫌太淡了？

那麼再來點鹹菜

吃下這些食物

就是清淡飲食了？

事實上醫學上的清淡飲食

跟這些相去甚遠

今天就來系統地說說

科學的清淡飲食是白粥配鹹菜？

清淡飲食主要是指盡量減少或避免高糖、高脂和高鹽食物的攝入。那麼具體每一樣該攝入多少呢？

建議成人每天食鹽攝入量不超過6g（約普通純淨水瓶蓋大小的量）。還需格外注意調料中的隐形鹽，如醬油、蛋黃醬中含有的食鹽量都較高，如果食物中要加入這些，那麼鹽就要相應少放。

建議每天烹調油攝入量25~30g（約2~3勺普通白瓷勺的量），盡量使用植物油，并且多種搭配（如橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等），而人造黃油和動物油盡量少吃。

糖每天攝入量最好控制在約25g以下（約2~3勺普通白瓷勺的量），糕點、甜點、冷飲及含糖飲料等是添加糖的主要來源，盡量減少此類食品的攝入。

白粥配鹹菜，兩者分别是澱粉類高含糖量食物和高含鹽量食物，顯然不是清淡飲食的優良搭配。長期陷入這種低質量的飲食模式不僅不利于維持健康的體重，而且容易增加慢性疾病如心血管疾病、高血壓、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌、結直腸癌以及肥胖等的發生風險。

正确的“清淡飲食”該吃些什麼？

如果能長期堅持飲食結構合理的“清淡飲食”，将會降低慢性病發生風險，使身體維持在健康狀态。

合理的清淡飲食結構應由以下食物組成：

蔬菜和水果：深綠色、紅色、橙色和其他顔色的果蔬，應季而變，選擇不同種類的蔬菜和水果。

谷物：糙米、燕麥、荞麥等含有整個谷粒并包含胚乳、麸皮和胚芽的全谷物。

奶制品：脫脂、低脂乳制品，如常見的牛奶、酸奶、奶酪等。

蛋白質食物：海産品；精瘦肉類、家禽肉和蛋類；堅果和豆類。

“清淡飲食”包含的食物還真是挺多的，那麼吃純素食健康嗎？

純吃素是否可取？

合理搭配的純素食是有益健康的，營養充足的，并在預防和治療某些疾病上是有益的。

但如果飲食結構不合理，純素食仍會引發疾病。

如絕大多數素食者不食用動物相關的食品，而維生素B12幾乎隻存在于動物性食品中，如果不額外補充相關營養元素，對于患有胃腸疾病的人來說容易引發惡性貧血。

還有一些素食者為追求飽腹感，吃更多的主食（包括米飯、面包、蛋糕、餅幹、甜飲料等），這些食物含有大量糖分和澱粉，進入人體内後，超過人身體正常代謝量，就會轉化為甘油三酯，肝髒若儲存過多的甘油三酯，就會轉變為脂肪，從而形成脂肪肝。

考慮到一般人往往不具備充分的營養專業知識，也不容易長期堅持精心調配食物，通過完全素食來實現“營養全面均衡”難度比較大，不建議純素食，尤其是老年人和小孩。

那麼我們平時要如何選擇食物搭配才健康呢？不同人群的搭配有所區别。

各人群的飲食搭配推薦

成年人推薦的飲食搭配

谷物為主。每天攝入谷薯類食物 250～400g，包括大米、面粉、雜糧類等。

優質蛋白質類食物。每天攝入150～200g，如精瘦肉、魚、蝦、蛋、大豆等（量相當于成人手掌心大小），此外每天最好能攝入300g奶制品和1個雞蛋。

新鮮蔬菜和水果。每天蔬菜 500g以上（一把蔬菜），水果 200～350g（一個蘋果大小），優選深色果蔬。

保證充足飲水量。每天1500～2000ml白開水或淡茶水，不要一次喝完，要分散在全天，具體分幾次要看自身的情況來定。

學齡兒童推薦飲食結構

每日攝入食物占比：谷物類5~6份，水果3~4份，動物性食物2~3份，大豆堅果奶制品每日2份，油鹽每日1份。

對于大病初愈及動手術的人的建議

可以每天吃個6~7頓，每頓飯少吃一點。主要吃易消化的流質食物，注意加入牛奶等蛋白質食物，新鮮蔬菜和水果則可以榨成汁。

病情好轉之後，就可以逐漸過渡到正常食物了。

對于食欲較差、進食不足的患者以及老年和慢性病患者的建議

需要補充特定營養素，如适量補充蛋白質和維生素A、B族、C、D等。需要遵從醫生建議。

綜上所述

清淡飲食是要限制糖、脂、鹽攝入

而不是隻吃味道很淡的東西

最終的目标隻有一個——健康！

來源：科普中國（ID：Science_China）

專家：劉晶晶，中國農業大學食品生物技術專業博士

監制：周年鈞

編輯：關開亮、李永錫

實習：華靜宜、舒柳柳

營養均衡最重要！

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