減肥，無疑是所有愛美人士或者說每一個女性朋友一輩子在追求的一件事情。靠譜的減肥離不開“飲食” “運動”的共同協調；想從130斤瘦到100斤，有些具體做法您應該明确。

合理且不傷身的減肥，建議大家每周瘦1—2斤，假設一個月可以減掉8斤，那瘦掉30斤也需要四個月左右的時間，很多人總是追求快速暴瘦，一則對于身體會産生危害，二則快速暴瘦的反彈速度遠比您各位想象的快；實則不靠譜。

早餐：一個小窩頭 一個普通水煮雞蛋 一般水煮蔬菜 一杯300毫升的豆漿；

午餐：一百克雜糧米飯 二兩瘦肉 一盤清炒蔬菜；

加餐：20克堅果 150克水果；

晚餐：一碗雜糧米飯 一個紫薯 一盤豆腐皮拌蔬菜。

總體來看，對于減肥人群來說，每日攝入的總熱量應該達成1200—1500千卡，在這其中主食的量應該占到一半左右，當然主食要達成粗細搭配，粗雜搭配；其他像薯類食品、蔬菜、菌菇類食品、豆類食品也要靠譜滿足。

• 換主食（大米飯）很重要：

對于減肥人群來說，主食的攝入是值得注意的一件事情，很多人每日食用的主食都是白米飯，但這樣一來更容易增加發胖的發生幾率，一方面消化速度快，另外一方面飽腹感不強，還缺乏像B族維生素等營養物質；建議更換。

具體說來，主食建議大家更換為糙米飯、雜糧米飯、玉米飯、燕麥米飯等粗雜糧米飯，少吃的前提下靠譜選擇食材，有助于減肥的靠譜達成。

• 刻意減少餐食熱量的攝入：

靠譜減肥，每日的飲食過程中應當刻意減少熱量的攝入，舉一個例子，如果您每天刻意減少100千卡能量的攝入，那在一個月左右你可以減掉4公斤。

• 科學改變自己不良的飲食結構：

很多人認為減肥就是“少吃”，其實不然，管住嘴不應該是單純的減少進食量，更應該做到的是改變您飲食的結構，進餐過程中建議用蔬菜、水果、全谷物食品、豆類食品等食物代替高脂食物；而且，建議用流質食物代替您吃的那些“幹糧”，當然這些食物的選擇都應該站在營養素均衡攝入的基礎上。

• 減肥過程中要多喝水：

喝水，無疑是生活中太過普通的一件好事，水分物質的攝入可以促進身體的新陳代謝，這樣一來也能夠促進适當的燃燒消耗；拒絕各種甜飲料、果汁，每天的生活中多喝水，促進代謝。

• 運動要合理：

首先，請注意，每日運動至少要達到30分鐘才會開始減脂。

其次，建議大家在減肥的過程中可以每周進行5次左右的戶外運動，快速消耗體内的脂肪，如果選擇走路，每日至少要走45分鐘，速度适當提高。

最後，适當選擇力量性鍛煉也能使您科學瘦身，比如說舉重，舉重等器械運動可以增加您體内的肌肉量，肌肉越多越發達，身體的新陳代謝自然也就會越快，這對于減肥也是一件好事。

所以，科學減肥，建議有氧運動 無氧運動相結合。

減肥，不能圖快，它是一個過程，脂肪不是一天吃到身上的，那同樣也就不是一天能減掉的；靠譜減肥，飲食中注意挑選食物，運動中注意達成時間；為了您的健康，請遵循方法，拒絕盲目減肥。

注：王思露原創内容，希望對您有所幫助；圖片來源于網絡，如有侵權請聯系删除。

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