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初學平闆支撐

圖文 更新时间:2024-12-25 14:25:31

這幾年要說最流行的運動,平闆支撐必定是之一,做平闆支撐有很多好處,這個動作能夠鍛煉核心肌群,能夠塑造腰部、腹部還有臀部的肌肉線條,更加重要的是它可以保持肩胛骨的平衡,能夠減少背部的受傷,遠離背部疼痛。

平闆支撐說簡單點就是趴下,撐在地上,但是平闆支撐并不是大家想的那麼簡單,下面給大家講講平闆支撐的正确姿勢。

初學平闆支撐(最流行的平闆支撐)1

一、常規款平闆支撐

1、我們在運動前要準備一張瑜伽墊。平闆支撐要選擇柔軟度合适的平面,瑜伽墊最為适宜。然後在墊子上做好俯卧撐的準備姿勢。

初學平闆支撐(最流行的平闆支撐)2

3、雙腳前腳掌着地,腳掌适度彎曲,身體騰空,離開地面,頭部,頸部,肩部,背部,臀部和腳踝部保持一條直線,軀體用力伸直。需要主要的是臀部不要翹起,腰部不要下凹。

初學平闆支撐(最流行的平闆支撐)3

4、做支撐時腹部發力,收緊腹部肌肉,同時也收緊臀部,這是在鍛煉腹肌和盆底肌。這樣可以有效的鍛煉内外核心肌群。

初學平闆支撐(最流行的平闆支撐)4

5、運動過程中,不要擡頭,雙眼可以注視地面,保持勻速呼吸,每天堅持4組,每組堅持30秒,每組之間休息間隔在10-20秒。鍛煉一段時間後,可以适度加強強度,一組時間可延長為60秒。

二、側平闆支撐

初學平闆支撐(最流行的平闆支撐)5

1、與常規的平闆支撐有所區别,側平闆支撐主要鍛煉的是脊椎抗側屈的核心力量,可以預防脊柱側彎。

2、側平闆支撐可以分為手肘支撐和手臂支撐兩種,這兩種動作最重要的都是肩膀的姿勢。

初學平闆支撐(最流行的平闆支撐)6

3、正确的姿勢是手臂放在肩膀的正下方,手臂和地面垂直,而不是手臂和地面之間角度小于90度,因為當你垂直時,骨頭會幫助你保持平衡,一旦不是垂直,那麼就需要用到更多的肌肉來支撐身體平衡,難免會身體不穩。

4、軀幹保持一條直線,臀部不要向後,胯部不能向下凹,過程中要收緊身體各部位肌肉。

初學平闆支撐(最流行的平闆支撐)7

總之,不管是常規的平闆支撐還是側平闆支撐,經過一段時間的鍛煉以後都可以适當的增加強度,可以是延長時間,也可以是增加負重,但是不管是哪一種都需要量力而行,以免造成身體的損傷,得不償失。

堅持每天都做一做平闆支撐,可以塑造出你想要的完美的身體線條。

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