來源：人民健康網

近年來，由于生活節奏加快，睡眠障礙日益普遍。作為一種自然界普遍存在的現象，睡眠受如年齡、節律、遺傳和環境等多種因素影響。那麼，睡不好對健康有多大危害呢？如何改善睡眠質量呢？

長期睡不好會使人脾氣暴躁

長期睡不好，不僅會使人脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、視物模糊、反應遲緩、腸胃出問題，還會健忘、經常做事出錯、車禍風險高、易得病、學習與工作能力下降，更會增加糖尿病、心髒病、癌症和死亡的風險。

“睡眠不是關機，而是機體在啟動另一種生理調節機制。”廣東省精神衛生中心主任、廣東省精神衛生研究所所長賈福軍指出，比如像大腦，需要在深睡時排洩“垃圾”廢物。所以睡少了，認知等大腦功能自然就會變差。

良好睡眠不一定要睡夠8小時

好睡眠一定要睡夠8小時嗎？“不提倡每個人都套用這一睡眠時長，還要因人而異，更可行的是看一夜睡眠起床後是否精力恢複、精神爽利。”賈福軍稱，有的成年人每晚睡5-6小時就感覺良好，有人則睡10小時才身體酣暢。一些精英人群則說自己睡3-4小時就夠了，更可能是他們習慣了，睡眠質量高，平均睡眠深度夠，睡眠時長需求就短。

什麼算優質睡眠呢？首先是睡得滿意，入睡快，即上床30分鐘内入睡，不易驚醒；偶爾醒了，20分鐘能重新入睡；睡夢不清晰，醒來容易忘；最關鍵是第二天不疲勞、不打瞌睡，工作或學習質量高。

失眠族午覺能不睡就不睡

很多人習慣吃完午飯睡一覺，以免下午精力不足。賈福軍認為，對于有失眠問題的人，午覺能不睡就不睡。

賈福軍解釋稱，人的生理機制就是日落而息，晚上睡覺。如果淩晨才睡，即便睡到9時起床，看似睡夠8小時，但深睡少、淺睡多、夢也多，睡眠質量仍不好。這種睡眠延遲，往往需要午覺補眠。但一睡午覺，晚上又遲睡，形成惡性循環，長期下來就扭曲了生理節律。所以，如果晚上沒睡好或者是失眠患者，最好就不要午睡，因為這樣才能保全晚上的睡眠驅動力，回歸正常節律。

“如果無失眠問題，隻是偶爾前一晚睡少了或者夜班，要面對下午緊張的學習、高強度工作，睡午覺沒問題，但也不主張超過30分鐘。因為深睡周期是90分鐘，如果睡久了，從深睡裡喚醒，人處于神經抑制狀态，會更筋疲力盡。”賈福軍建議。

老年人“片段睡眠”要不得

白天，失眠患者、老人最容易打瞌睡，其實，這種“片段睡眠”要不得。

很多老人覺得“人老覺少”很正常，每天睡5-6小時就可以了。在賈福軍看來，健康老人也需要8小時睡眠，覺少是衰老的表現。如果一晚隻睡5-6小時，很多老人像失眠患者一樣，白天一來瞌睡就去睡，一瞌睡就是20分鐘甚至兩小時，結果就是持續打破睡眠生理節律——晚上睡覺總是覺醒，或者很早就醒了再也睡不着。

因此，賈福軍建議，失眠者、老人要舍得壓縮睡眠時間，提高睡眠效率，回歸正常生理節律，連續睡4小時也比斷斷續續睡6小時好。如果睡眠調節能力下降了，建議可白天多運動，瞌睡來了，通過做其他事情轉移注意力，能不睡就不睡；年輕人可喝咖啡提神，但要以不影響夜間睡眠為好。

學生應提高夜間深度睡眠質量

教育部近日發布關于進一步加強中小學生睡眠管理工作的通知，明确要求小學生每天睡眠時間應達到10小時，初中生應達到9小時，高中生應達到8小時。

對此，國家兒童醫學中心、北京兒童醫院睡眠中心主任許志飛表示，充足的睡眠，特别是深度睡眠對兒童和青少年的身心發育、智力提升、情緒行為以及記憶力的鞏固影響都非常大，家校要一起努力，為孩子構建更好的睡眠環境。

如果孩子晚上實在睡不夠，中午補覺行不行？對此，許志飛說，零散睡眠比如午休時間，雖然也計算在睡眠時間内，但睡眠質量與夜間睡眠相差太多。如果孩子吃完飯趴在桌子上睡覺，不僅不利于食物消化，也容易對頸部血管造成壓迫，還可能造成眼壓過高。

賈福軍也不主張學生“晚睡 午睡”的模式。“之所以強調晚上11時前睡覺，是因為晚上11時至淩晨1時，是人體生長素分泌的高峰。學生為了寫作業每晚熬過11時，再以午睡來補覺，得不償失。”賈福軍說。

“決定睡眠質量的是深度睡眠。”許志飛指出，家長還是要盡量提高孩子的夜間深度睡眠質量。

許志飛建議，提高睡眠質量，要盡量減少外界幹擾，比如光線刺激會影響褪黑素的分泌、家長大聲說話會吵到孩子、溫度太冷或太熱會影響孩子睡眠質量等；同時，睡前還盡量避免孩子注意力高度集中或精神亢奮。

五種方法幫助改善睡眠狀況

睡得好如此重要，那麼，有哪些方法可以幫助改善我們的睡眠狀況呢？

一是早睡早起。要有相對固定的睡覺和起床時間。最佳睡眠時間是晚上10點至早晨6點，盡量不要熬夜。

二是堅持運動。白天适量運動是改善夜間睡眠的一大動力。運動方式可根據個人能力和喜好來決定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧運動，搭配肢體伸展和力量練習。但要注意的是，運動時間最好在白天，晚上8點後要避免過量運動，以免大腦過于興奮而無法入睡。

三是飲食規律。睡前不要吃得過飽，因為大量食物在胃内進行消化，不斷刺激大腦，就不能安然入睡。晚餐與睡眠應間隔至少3小時。睡前也不要喝茶、酒或咖啡。

四是營造适宜睡眠的環境氛圍。為卧室保持理想的溫度、聲音和光線，溫度以20～23℃為宜，睡前關閉大燈，盡量減少光線和噪聲的影響。

五是放松心情。睡前應盡量保持身心平靜，可以選擇看看書，聽聽舒緩的音樂，睡前一小時不應再思考工作内容或使用電子産品。

（來源：北京晚報、廣州日報、北京疾控官方公衆号、健康時報）

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