最實用的8個練背動作-tft每日頭條

最實用的8個練背動作

圖文更新时间:2026-03-20 18:45:05

最實用的8個練背動作?俗話說：“背厚1公分，人顯老3歲”，“背薄一寸，命長十年”，可見，背部對人體美感以及健康的重要性，現在小編就來說說關于最實用的8個練背動作?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

最實用的8個練背動作

俗話說：“背厚1公分，人顯老3歲”，“背薄一寸，命長十年”，可見，背部對人體美感以及健康的重要性。

女性無論多少歲，隻要背薄，都能讓人感覺少女感滿滿！

所以今天，給大家分享9個美背瑜伽體式，幫你消除背部脂肪和贅肉，疏通背部經絡，讓你的背部越練越薄，一起來試試吧！

1、前屈扣手

山式站立，雙腳分開與髋同寬

雙手在體後抓握伸展帶兩端

呼氣，收核心，上半身前屈

雙手遠離臀部，手臂伸直

雙手向兩端繃緊伸展帶

脖頸放松，停留5-8個呼吸

2、站立融心式

站立，離牆一腿長的距離

雙手掌心貼牆，慢慢往下滑

至小臂完全貼實到牆面

呼氣，下巴貼牆，腋窩伸展

腰椎延展，停留5-8個呼吸

3、英雄前屈

雙腿并攏，雙膝跪地腳背貼地

臀部向後坐向腳後跟

背部延展，雙手向前伸直

手掌推瑜伽磚，前額貼地

脖頸放松，停留1-2分鐘

4、融心式

四足跪進入，雙腳分開與髋寬

腳背貼地，大腿垂直于地面

膝蓋不好的人前腳掌踩地

吸氣，脊柱延展，手臂向前伸展

呼氣，身體前屈向下，下巴貼地

保持腋窩伸展，停留5-8個呼吸

5、弓式

俯卧位，雙腿依次向後延展

彎屈雙膝，腳跟靠近臀部

手臂内旋向後，抓腳踝外側

大腿收緊向上，小腿向後推

帶動整個胸腔向後向上

雙肩放松，停留5-8個呼吸

6、八字扭轉

俯卧在墊面，雙手兩側平舉

左手撐地，身體轉向右側

微微移動臀部向身體左側

雙腿屈膝踩地，側臉放磚上

左手向後，雙手十指交扣

停留5-8個呼吸，換另一側

7、反祈禱式

簡易坐姿，繞動雙肩向後

彎屈手肘，小臂繞向後側

雙手在背後合掌，掌心互推

雙肩下沉放松，手肘向後

鎖骨展開，停留5-8個呼吸

8、鷹式

坐姿，左腿在下右腿在上

雙膝交疊，雙腳外側貼地

右臂下左臂上，手肘交疊

小臂相互纏繞，掌心貼靠

大臂向上擡，小臂遠離面部

停留5-8個呼吸，交換另一側

9、躺磚

仰卧在墊面，準備兩塊瑜伽磚

一塊磚二階橫放在胸椎下方

另一塊磚一階平放後腦勺下

吸氣，雙手伸展過頭頂

雙手十指交扣，呼氣，收肋骨

身體放松，停留3-5分鐘

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