大家好，我是分享人大唐博語。

今天跟大家聊一下能夠因地制宜的最好的運動方式─爬樓梯。

一提到鍛煉身體，我們就會聽到這樣那樣的抱怨。有的人說家裡地方實在太小，連個跑步機都放不下；有的人埋怨附近的健身卡太貴，一年好幾千；還有的人會說附近的公園離馬路太近，空氣污染太大。

其實，我跟大家一樣也有類似的困擾 我曾經也辦了健身卡，一年帶泳池的6000多下來，洗了20多次澡，算下來洗個澡将近300塊錢了。

那我們今天就說一說，一個可以不花錢，人人都可以做到的運動。

現在，大家都住樓房，沒有人跟前沒有樓梯的。有的人甚至在小區住了好幾年了，樓梯長什麼樣子都不知道。

因為，天天一出門就是電梯下樓了，回來的時候電梯又上樓了。自己家或者辦公室的樓梯口在哪都不知道。

我要給大家推薦的是，您實在沒地方鍛煉身體爬樓梯就是我們當代人最簡單、最因地制宜、最好的運動方式。

大家都有過爬樓梯的經驗，相信連續爬不了5層樓就會氣喘籲籲。從另一個角度講，爬樓梯很有利于鍛煉心肺功能。

另外，如果哪天沒電梯了，一口氣爬了十幾層樓回家或者到辦公室，第二天很容易腿疼，一般很少有關節疼的，除非自己逛街本身就有問題。

一般都是肌肉酸疼，從另一方面說明了爬樓梯對鍛煉肌肉、增肌，尤其是增強腿部肌肉的力量十分有效。

此外，由下向上爬樓梯，爬的樓層越高，第二天胳膊也是酸疼的，因為我們要扶樓梯，腳沒勁兒的時候手會幫忙，那麼爬高層的樓梯實際上就算是一項全身運動。

其實爬樓梯對身體的鍛煉的好處還不僅如此，根據北京某高校公布的一項研究成果，在對照的十幾種運動之中，爬樓梯降血糖的能力是排行第一的。

這一研究結果，不得不說是糖尿病人的一項福音。關于爬樓梯這項運動對血糖的影響，其結論挺複雜的。

大家都能聽得懂的話，大概意思就是上下樓梯，肌肉是有節律的收縮，這樣可以最大限度地把肌肉中存儲的肌糖原釋放掉。

糖尿病人因為胰島素絕對或相對分泌不足，所以血液内血糖居高不下。因為患有糖尿病，所以血液中的糖想進入體細胞，不那麼容易。

但是，血糖想進入肌肉細胞，阻力就是最小的。肌糖原能迅速消耗，可以迅速有效地降低血糖。

而針對我們非專業的普通人運動，我們能承受得了的、能迅速降低血糖，而且不需要器械專業的場地、随時随地都能做的，百裡挑一，就是爬樓梯這一項了。

除此之外，爬樓梯對人體的好處還包括：增強肌肉強度、增強氧代謝能力、加速血液循環、改善心血管和呼吸系統功能等作用，真的是好處多多了。

那麼，怎麼爬樓梯才能讓我們起到這樣的鍛煉效果，而且更安全。

第一，要穿平底防滑的鞋。

第二，如果您要爬到樓梯中間，很多的電燈都壞了，一定要随身攜帶照明設備，最好是頭燈手電筒，盡量不要用手機。

爬樓梯的時候最好把兩隻手都解放出來，一旦因為勞累身體失去平衡，手能随時抓到樓梯扶手，就可以避免最大的受傷風險了。

第三，爬樓梯前一定要做好熱身運動，讓自己的韌帶放松下來。

一般可以做幾次下蹲、踮踮腳、彎彎腰、俯卧撐、側踢壓腿，做好熱身之後就可以開始爬樓梯了。

第一次爬樓梯目标不要定得過高，年輕人可以10分鐘為一個運動區間。量力而為，10分鐘能爬多少層樓，就爬多少層樓。

上了年紀的人，可以以5分鐘為一個标準時間單位，一般中間盡量不要徹底停下來休息，爬快爬慢自己掌握，不管是5分鐘一組還是10分鐘一組，一般一次性不要做超過三組。

但一天之内可以少量多次，做好幾次，一天多安排幾組，減肥的效果就出來了，尤其是能瘦小腿和小肚子。

鍛煉一個階段後，逐漸按照樓層來加量，一天最多可以做12組爬樓梯。

這裡要給大家強調一點：我們一直在說爬樓梯。我們建議各位隻爬樓不下樓，如果有需要反複練，可以坐電梯下樓再往上爬。

因為大多數人長期坐辦公室不鍛煉，而且接近7成的成年人體重超标。如果下樓梯鍛煉的話，對膝關節踝關節的損傷就會比較大。

因此，我們一直在強調是爬樓梯而不是下樓。

當然，爬樓梯鍛煉身體，還有一個重要環節，要大家必須做的，那就是爬完樓梯之後一定要做好腿部肌肉的放松。

爬完樓梯即使腿再軟，也要堅持做幾組深蹲、彎彎腰、踢踢腿、活動活動腳腕、腳踝壓壓腿，晚上臨睡前還可以堅持用熱水泡泡腳。

因為爬樓梯這項運動很容易在腿部肌肉沉積乳酸，造成第二天腿疼腿疼，很多人就不容易堅持了。

所以，一定要做好放松和預防，第二天腿疼。

最後，告訴大家爬樓梯這項運動的效果非常理想。一般半個月過兩次肌肉關，也就是第二天腿越疼，越要堅持鍛煉。等連續兩次肌肉酸痛康複之後。不管是你要減肥還是瘦肚子、瘦腿效果就會很快出來的。

你放心大膽地試，效果一定會好的。

二〇二二我們一起為健康加油。

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