#頭條創作挑戰賽##頭号周刊#

如果你晚上睡覺前會天馬行空，展開很多“奇思妙想”，而後越想越焦慮，越想越煩躁；

接着你開始翻來覆去，需要不時調整睡覺姿勢，還有被子，枕頭；

最後你放棄掙紮，再看起手機或者書，試圖解決煩躁的話；

那麼，恭喜你，看到了這篇文章。

在我國，有10% ~15%的成年人被失眠所困擾，且失眠情況呈現慢性化趨勢。

有研究表明，超過30%的失眠患者會有心慌、胸悶、多汗、心跳加快、煩躁不安等植物神經系統紊亂的表現。

《中國失眠症診斷和治療指南》指出，失眠認知行為治療（CBTI）是慢性失眠的首選治療方案。掌握CBTI的實操訓練，那将會大大改善睡眠。

CBTI主要分為五個部分，分别是刺激控制法、睡眠限制法、睡眠衛生教育、認知療法和放松訓練。

人類為了更好的睡眠而發明了床，然而随着通信技術的普及，床已經不單單是進行睡覺的工具，更成了玩手機的主戰略基地，不少人睜眼第一秒摸手機，睡覺最後一秒還握着手機。

床已從原來休憩的場所逐漸演變為休閑娛樂的場所，喪失了床與睡眠的唯一連接性。

因此對于慢性失眠者，訓練大腦重拾原始的“程序化思維”，即恢複“床=睡覺”這個認知是非常必要的。讓大腦一看到床，就刺激産生睡意。

可或許有些人會覺得使用手機是個人比較放松的時刻，希望在休息的時間裡有自己的獨處時間，多做一些讓自己愉悅的事情。

但懷揣這個想法，很容易越玩手機越上頭，玩着玩着就變成熬夜了。

熬夜之後你開始失眠，睡不着的感受又會讓你感覺很焦慮，接着就想再使用手機，試圖從焦慮中解脫出來。

其實，這個很平常的習慣，就是誘發我們失眠的原因。晚上在床上玩手機的這個習慣，會讓上床—睡覺這個應有的反應，變成上床—玩手機—睡覺。

因此，如果你是睡眠質量不好的人，那真的很有必要戒掉“手機瘾”，讓床回歸成單純睡覺的場所，而不是玩手機的另一戰略基地。

在這裡要特别提醒的是，如果你半夜醒過來，沒有睡意，那也需要離開房間，看看書等，直到你有睡意，再返回房間睡覺。我們應該确保在床上隻有睡覺或者進行性活動這兩件事情。

可能有人會提出疑問，睡眠限制法，顧名思義就是要限制睡眠啊，那我都睡不着，還怎麼限制？這的确是個好問題，所以我們該怎麼限制？限制什麼？

關于睡眠的一個事實是，我們在白天清醒的時候，會逐漸累積睡眠驅力。失眠的病人或許在累積睡眠驅力的過程中會比常人出現更脆弱的系統反應。

因此，當我們無法同時保證睡眠的質和量的時候，我們第一個目标應該是恢複睡眠的品質。

成年人最适宜的睡眠時長為7至8個小時，而我們從上床産生睡意開始，會經曆不同的睡眠階段，從淺睡期逐漸過渡到深睡期和熟睡期，然後通過眼動期回到淺睡。

這期間的一個循環大概是90分鐘。需要強調的是，成年人在入睡4.5個小時之後，基本就沒有深睡和熟睡階段了。

因此，能保證最少4.5個小時的睡眠，其實是安全的。因為隻需保證你的睡眠有達到深睡和熟睡。

故而我們在頭腦還很清醒，沒有困意時，不必執著于時間，也不用太焦慮現在已經有多晚，可以先去看一會書或者其他的容易讓你産生睡意的東西，等到再犯困時，再回床上睡覺，這樣便可以保證睡眠的“質”。

以及最重要的是，白天要遵循不要睡覺的原則，這樣累積下來的睡眠驅力會讓你晚上更容易入睡。經曆了幾個很糟糕的夜晚，你将發現晚上非常容易入睡。

失眠改善的前期階段保證完質後，後期就可以再慢慢轉化成正常的睡眠。

但要達到正常的睡眠，還需要一個規律的作息。

舉個栗子，如果你想要每天早上7點起床的話，建議一開始設置6小時的睡眠時長，即可以先嘗試在淩晨1點入睡。

在這裡要提醒的是，睡眠到淺睡階段時，我們會恢複大多數對外界的知覺，就有可能會醒過來。所以，成年人一晚醒4到6次是正常的。不必把正常的夜間覺醒看作是睡眠質量不好的情況。

睡眠衛生教育屬于心理教育的一種,它能夠幫助失眠者識别不良的睡眠習慣，通過改變與睡眠有關的因素，從而建立良好的睡眠衛生習慣。

● 你隻需睡到第二天能恢複精力即可

限制在床時間能幫助整合和加深睡眠。在床上花費過多時間，會導緻片段睡眠和淺睡眠。不管你睡了多久，第二天規律地起床。

● 每天同一時刻起床，1周7天全是如此

早晨同一時間起床會帶來同一時刻就寝,能幫助建立“生物鐘”。

● 規律鍛煉

制定鍛煉時刻表,但不要在睡前3小時進行體育鍛煉。鍛煉幫助你減輕入睡困難并加深睡眠。

● 确保你的卧室很舒适而且不受光線和聲音的幹擾

舒适、安靜的睡眠環境能幫助減少夜間覺醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質量。鋪上地毯、拉上窗簾及關上門可能會有所幫助。

● 确保你的卧室夜間的溫度适宜

睡眠環境過冷或過熱可能會影響睡眠。

● 規律進餐，且不要空腹上床

饑餓可能會影響睡眠。睡前進食少量零食（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但避免過于油膩或難消化的食物。

● 夜間避免過度飲用飲料

為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寝前喝太多飲料。

● 減少所有咖啡因類産品的攝入

咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。即使是早些使用咖啡因類食品也會影響夜間睡眠。

● 避免飲酒，尤其在夜間

盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡,但之後會引起夜間覺醒。

● 吸煙可能影響睡眠

尼古丁是一種興奮劑。當有睡眠障礙時，盡量不要于夜間抽煙。

● 别把問題帶到床上

晚上要早些時間解決自己的問題或制訂第二天的計劃。煩惱會幹擾入睡，并導緻淺睡眠。

● 不要試圖入睡

這樣隻能将問題變得更糟。相反，打開燈，離開卧室，并做一些不同的事情如讀書。不要做興奮性活動。隻有當你感到困倦時再上床。

● 把鬧鐘放到床下或轉移它，不要看到它

反複看時間會引起挫敗感、憤怒和擔心，這些情緒會幹擾睡眠。

● 避免白天打盹

白天保持清醒狀态有助于夜間睡眠。

錯誤信念(認知)會影響人們的情緒、行為、生理感受進而影響睡眠狀态。通過認知療法，理清與睡眠相關的錯誤認知，可降低由此産生的負性情緒及行為，從而改善睡眠狀況。

認知治療的具體步驟包括：

● 識别， 失眠者在幫助下識别導緻失眠的負性自動化思維；

● 分析，了解這些想法（認知）與情緒、行為和生理的關聯性；

● 檢驗， 檢驗負性自動化思維的真實性和有效性；

● 改善， 找出更加合理有效的替代性思維；

● 練習，反複練習形成新的自動化思維。

【其實就是要認識到不要因為煩心事而過于焦慮，把握當下就好，不要想太多。

不然當我們産生一些想法或者想象時，我們會出現相應的反應，包括生理、情緒、行為等。（焦慮，呼吸加促，胸口發悶等）

失眠時可以清晰地了解到他們之間的相互影響。當出現負性認知時，會出現這些反應，從而導緻生理喚醒，以緻幹擾睡眠。】

機體在放松狀态下，大腦皮層的喚醒水平下降，從而有利于進入睡眠。

放松訓練的方法有很多，例如：呼吸放松訓練、肌肉漸進式放松、冥想放松等。

下面為大家介紹最簡單的呼吸放松訓練方法：

此刻，相信你是穿着睡衣躺在床上，如果不是的話，請嘗試穿着寬松的衣服躺在類似沙發的物體上。

① 首先，保持舒适的躺姿，兩腿自然放平，一隻手臂放在上腹，另一隻手臂自然放在身體一側。

② 然後緩慢地通過鼻孔呼吸，吸氣的時候把你的肚子鼓起來，呼氣的時候自然放松。感覺吸入的氣體有點涼涼的，呼出的氣息有點暖。吸氣和呼氣的同時，感覺腹部的漲落運動。

③ 保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣的中間有一個短暫的停頓。

④ 幾分鐘過後，坐直身體。把一隻手放在小腹，把另一隻手放在胸前，注意兩手在吸氣和呼氣中的運動，判斷哪一隻手活動更明顯。

如果放在胸部的手的運動比另一隻手更明顯，這意味着我們采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。這時候我們要加強腹式呼吸，你需要再重複以上的呼吸練習，直至确認是在做腹式呼吸時再停止。

*注意在練習的時候要有一種意識：目前，你需要做的事情隻有一件事，那就是呼吸，專注于呼吸，讓呼吸帶動身體的放松，增加睡意。

掌握這些可以不受空間、時間的限制練習，就會不斷增加改善睡眠的砝碼。最後希望大家都能睡個好覺，元氣滿滿一整天！

*本文文獻參考：《心理與健康》

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