一年前，我還是一個體重220斤的胖子，像是“一株肆無忌憚的胖大海”！。今天是跑步一周年。一年前，我隻能輕松的跑1公裡！！上周末，完成了第12次馬拉松比賽。

怎麼開始跑步？怎麼訓練跑馬？先給大家一些幹貨建議，全都親測有效，再分享我的跑馬故事。關于“瘦身、跑步、鍛煉”有任何問題，可以在文末評論裡，跟我交流。有問必答！

一、日常訓練

1. 找到自己最合适的長跑時間很關鍵。不同人在不同時間段的跑步狀态是各不相同的。我的體會是這樣的：晨跑，體能最差，跑起來最辛苦，但是減體重效果最明顯；中午跑，氣息比較舒暢，但是感覺腿部肌肉比較緊，速度最慢；夜跑，精神狀态最佳，異常興奮，跑步速度和耐力都在定點，但減重效果最差。所以，在減體重階段，我會選擇晨跑；跑馬、日常跑步，我會選擇夜跑。建議大家可以嘗試在不同的時間段跑相同距離試一下自己的感覺。

2. 遵循“時間-距離-速度”訓練順序。最初開始跑步時，我隻能平靜的跑3/4圈，然後就會選擇“戰略性放棄”，跑不動了。如果你也是個初學者，可以嘗試一下我的訓練順序。首先，“長時間跑”練習連續運動時間，給自己定一個連續運動的時間，例如50min，不要考慮運動距離和運動速度。你可以跑的非常慢或非常短，甚至可以走跑交替，但要保證連續運動足夠的時間。這個确實不難；第二階段，“長距離跑”練習連續跑步距離，不考慮運動時間和速度，給自己設定連續跑步距離，例如5KM，努力連續跑完；“高速度跑”提高配速，如果你能輕松的跑10KM，那你就可以嘗試着提高配速了，這是後話了。

每一次馬拉松都有一段值得回憶的故事。挑幾段跟大家分享。

第0次·北京線上馬拉松：10公裡；&阿謙

2015年9月20日，我和阿謙一起參加了第一次馬拉松。這次是通過運動APP參加的線上馬拉松。這次參加的隻是10公裡的迷你馬拉松，在操場上跑了25圈。所以，我并不覺得這是一次馬拉松，熱身體驗而已。但，這是我第一次跑10公裡，也是我拿到的第一塊馬拉松獎牌。所以，我把它叫做第0次，以示紀念！

第1次·上海線上馬拉松：半馬；&貴陽

2015年11月8日，上海國際馬拉松，是我參加的第一次真正意義上的馬拉松。參賽過程還挺曲折。上馬報名十分火爆，需要抽簽獲得參賽資格。我和木木西裡的同事老崔、小美、三娘、博士、教授一起快快樂樂的通過官方網站報名申請。但結局是悲慘的，沒有一個人被抽中，悲桑！就報名參加了線上馬拉松。比賽當天，我的個老天一直在下雨，悲桑！但我還換好裝備，等待天晴。到了下午三點雨基本停了，約了一個小兄弟“貴陽”帶我一起跑。那天他穿了一條牛仔褲（牛仔褲啊，牛仔褲！）和我一起跑了26Km，牛人！用了我當時極限的配速跑了完後，果然跑傷了膝蓋，悲桑！不過，從那開始我真正開始了跑馬，值了！

第２次·上海馬拉松：團隊馬拉松

沒錯，還是上海馬拉松！這是另一個運動APP的線上馬拉松。比賽難度低，但是比賽形式比較獨特：要求5人組成一個團隊，團隊每一個人在7天跑完42KM，才算完賽。我約了同級琳琳、同事辛老師、跑友小雨、師姐齊、學生國強一起完成了比賽。記得收到獎牌那天，我挂着五塊獎牌，四處嘚瑟了一番！團隊完賽帶來的成就感，爽得很！希望團隊的每個人能堅持跑馬，就像我們一起完成的那樣！

第６次·公益馬拉松，捐助學習包裹

這是一個NGO發起的一次公益長跑，在全國招募志願者參加長跑，步數累加達到步數要求，挑戰成功！可以給山區小學的孩子提供營養早餐。算不上一次真正的馬拉松，但是意義非凡！挑戰成功後送個我們一個史努比的小玩偶，我一直留着它：一是因為，在甘肅有回憶；二是因為，跑步竟然還可以做公益！這個超上鏡的史努比經常出現在我鏡頭畫面裡。

第７次·新年馬拉松：山地馬拉松

如果新年的第一天恰好有是你陽曆生日，怎麼慶祝？當然是跑個馬。今年大年初一，我跑了新年的第一馬。然後寫了這這樣一句話：“記下新年和二十八歲第一天，希望新的一年腳步不停~祝親朋好友一路向前！”這是發自信心的願望。

第10次·線上踏青跑；&跑團

2016年4月4日，我參加了某運動APP組織的線上踏青跑活動，在4天内任意一天跑馬即可完賽。和木木西裡的小美、博士、三娘一起完成了我的第10馬。跑步過程中，小美、博士的APP出了BUG，跑完後，沒有記錄距離……然後，第二天又重新跑了一次……身邊的朋友有很多與跑步、馬拉松有關的趣聞故事。内容太多，後期慢慢分（爆！）享（料！）。

啰嗦完畢，

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