胸肌是每一個男人都應該加強訓練的部位，胸肌是雄壯男人的榮譽，更是被稱為是男人最好的名片和力量圖騰，強壯飽滿的胸肌可以極大的提升一個男人的魅力和形象，當一個男人練出完美強壯的胸肌時，他的身上會自然而然的散發一種特有的氣質氣場，吸引異性。而且強壯的胸肌還會增強一個人自信心，所以男人一定要強壯自己的胸肌，進行胸肌鍛煉不僅會在身體上強身健體，更是在精神上升華個人堅強的意志力，如果你現在覺得自己缺乏自信和堅強的意志力，那麼你就趕緊開始自己的體能健身計劃，堅持訓練一年你就會發現自己的内在會有巨大的升華，胸肌是男人力量的象征，所以年輕時一定要練練。

今天為大家整理一組關于胸肌維度和增厚訓練的動作，可以有效的幫助大家提升胸肌飽滿度，讓胸肌更有美觀，更有型，如果健身者想要讓自己的胸肌更飽滿有型，那就必須注重對上胸肌進行訓練，胸肌整體分為三大部分，上胸肌部位，胸肌中部，下胸肌部位，加強胸肌中部和下胸肌部位的訓練可以讓胸肌顯得更具有立體感，加強上胸肌部位的訓練，可以讓胸肌顯得更加寬闊飽滿，上胸肌飽滿寬闊可以與肩部形成相互映襯，讓胸肌和肩部更加協調有美感，讓整體看起來非常具有對稱協調美感，有多人健身由于缺乏整體的塑形訓練，就會出現各部位肌群出現缺乏協調對稱性的美感，所以健身者在訓練時不能隻一味地進行增肌，同時還要進行塑型訓練，而加強上胸肌部位的訓練，就相當于對胸肌的塑形訓練，上胸肌的飽滿可以讓胸肌更的好看與肩部更協調。

這次的胸肌訓練計劃是一個動作合集，動作大部分部是針對于胸肌上部分(上胸的)的練習，所以這次隻選出了強化上胸肌的動作，胸肌的飽滿更多取決于上胸，所以安排更多的動作來強化上胸，如果你的上胸比較薄弱，那麼可以很好的參考這次的強化上胸的動作，全程的移動你使用的重量，完美的控制它，要明白你所練習到胸肌的哪一個部分，更多的去感受它的發力，重量不是唯一，質量和強度是關鍵，訓練時用合适的重量來完美你的上胸肌，可以選出部分動作加入到胸肌訓練計劃中

下面一共6個上胸肌強化訓練動作，每個動作做4組，每組做完休息60-90秒，每個動作做完休息120秒。

動作1，利用啞鈴做上斜卧推，使用中等重量的啞鈴開始做正式組，一定要掌握上胸的發力，重量真的不是唯一，要刺激到點，找到感覺，全程的移動重量，使用的重量是逐漸的遞增，每組做12 -8次

動作2，利用啞鈴做上斜窄距卧推(掌心相對)注意一定要全程的位移，保證每一次到頂點的高度都一緻，用上胸去發力，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，訓練時一定要找個夥伴協助訓練。

動作3，利用啞鈴做上斜飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，真的是要全程的控制你使用的重量，保證胸肌可以徹底的收縮

動作4，利用固定器械做推胸，用強化上胸那個器械來推胸，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，全程移動并且控制

動作5，利用杠鈴做上斜卧推，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，訓練時使用中等重量開始遞增。

動作6，利用啞鈴做上斜飛鳥，注意這個動作和動作3不同，注意收回的時候手腕要旋轉，這個動作你需要坐的更高，并且健身椅的角度比動作3的角度更傾斜，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，全程的移動，全程的控制

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