10分鐘熱身
無論進行什麼運動，熱身都是必不可少的減少運動損傷的方式，健走也是如此。不過，熱身運動的強度和持續時間，都是因身體狀況而異的。
一般情況下，熱身應占運動總時間的10%～20%，如進行1小時健走，熱身時間應該在6～12分鐘範圍内，同時依據年齡、體質、季節及氣溫不同，熱身運動所需時間也會不同。年齡較大、體質偏弱，以及氣溫較低時，要适當延長熱身時間，反之可以稍短一些。
一般來說，身體感覺發熱，便可以結束熱身運動，也可用心率做為熱身運動完成的标準，熱身運動時心率，達到最大安全心率60%～70%即可。具體的熱身動作可參考這篇文章：不知道健走前怎麼熱身？跟着動圖做就行了！
10分鐘勻速走
熱身結束，健走開始。因為正式運動剛剛進行，肌肉還沒有完全“清醒”，所以速度不能太快。前10分鐘主要是集中注意力，調整身體姿勢，調整呼吸，使身體适應運動節奏，形成運動慣性。
當然，也不能太慢，不能把健走變成散步，一般維持在每分鐘110步左右即可。如果你不經常鍛煉，可以根據身體情況，在日常步速基礎上，把每分鐘步數提高10～20步。
20分鐘快速走
經過10分鐘适應，身體機能基本已經調整到運動狀态。這時就可以加速，把腰挺起來，把臂擺起來，加大步幅，加大步速。
同時，讓身體繃緊，注意腰臀發力，雙臂用力擺動，雙腳蹬地有力，讓全身每一塊肌肉都運動起來。
呼吸盡可能加深，速度應達到每分鐘130步以上，心率達到最大安全心率80%左右，身體微微出汗。
10分鐘花樣走
快速走最後5分鐘，可逐漸把速度慢下來。然後，根據身體情況，進行花樣健走。如果頸肩不好，可選擇“十點十分走”；如果胸背不好，可選擇“左右拉弓走”。
花樣健走時，速度不宜快，但動作應标準，每一個動作都盡可能做到位，才能取得好的效果。
10分鐘拉伸
健走後拉伸是促進運動後身體恢複的必要方法，不能忽視。一般以靜态拉伸為主，可獨立進行，也可雙人配合進行。具體的拉伸動作可參考這篇文章：分分鐘學會健走後拉伸！全身肌肉都拉到位了！（全是動圖！）
健走後進行拉伸，有助于緩解肌肉僵硬，促進血液回流，加快代謝廢物排出；能有效降低乳酸刺激，減少肌肉酸痛，緩解運動後疲勞。
運動跟吃藥相似，長期采取同樣的“劑量”，會讓身體産生“耐藥性”。所以，如果你健走一段時間後，已經感覺不到其中的改變，不妨試試這篇60分鐘的健走攻略！
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