暑假裡我參加了“營養健康教育進基層”活動，一位母親向我咨詢如何科學減肥。她女兒網購了幾大箱減重(肥)代餐，有雞胸肉、全麥面包片、荞麥面條，然後按網店提示配些黃瓜生菜煮着吃。她看着女兒日複一日地吃着這些簡單的代餐心疼，又擔心女兒吃出問題，因為她經常在網上看到有人減肥減出脂肪肝、糖尿病、厭食、便秘、脫發……的報道。這位母親的擔心不無道理，因為網購的或自己配的大衆減重膳食大多營養單一，難以做到合理營養。長期食用營養不均衡的減肥餐，必會導緻身體免疫力下降，内分泌失調。

平衡膳食是合理營養的物質基礎。平衡膳食(rationaldiet)又稱為平衡膳食(balanced diet),是指能滿足合理營養要求的膳食,從食物中攝入的能量和營養素在一個動态過程中,能提供機體一個合适的量,避免現某些營養素的缺乏或過多而引起機體對營養素需要和利用的不平衡。

平衡膳食要求

(1)食物種類齊全、數量充足、比例合适:

人類需要的基本食物一般可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類五大類，不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。除供6月齡内嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素。因此，隻有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每日膳食應包含5大類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物,而且在數量上要滿足各類食物适宜的攝入量。

動物性食物與植物性食物之間或之内的比例要适宜，從而保證能量與各營養素之間的比例要适宜。從食物種類的角度講，除了攝入量外，種類的比例也要達到幾個平衡:①植物性與動物性食物比例的平衡;②植物性食物中谷類、薯類、豆類、堅果類、水果蔬菜 之間的比例的平衡;③動物性食物中畜、禽肉類、魚蝦類、蛋類、奶類之間的比例的平衡。從能量和營養素的角度講，有幾個比例也要達到平衡:①産能營養素供能比例的平衡;②與能量代謝有關的B族維生素與能量消耗之間比例的平衡;③優質蛋白與總蛋白質之間的比例，以保證必需氨基酸之間比例的平衡;④必需脂肪酸與總能量攝入之間的比例的平衡;⑤飽和、單不飽和及多不飽和脂肪酸之間的比例的平衡;⑥複合碳水化合物與總碳水化合物之間的比例的平衡;⑦鈣與磷的比例，及其他礦物質之間的比例的平衡。

以現在流行的低碳高蛋白減重膳食為例。

普通成人正常能量需要1600kcal~2400kcal,産能營養素供能比例的平衡為：碳水化合物50%~65%，脂肪20%~30%，蛋白質10~15%。減重時我們希望多消耗身上的脂肪，保護肌肉和内髒的蛋白質，所以我們提供約一半能量，即800kcal~1200kcal,；調整三種産能營養素的比例為：碳水化合物40%~45%，脂肪20%~30%，蛋白質20~30%。過多的蛋白質會增加肝腎的負擔，過少的碳水化合物會影響能量代謝。（《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016版）》）。其他重要營養素供給不變。

1200kcal低碳高蛋白營養素推薦量

使用低碳高蛋白減重代餐的部分人能做到産能營養素供能比例的平衡；部分人忽視碳水化合物的作用，如我上面講到的女孩碳水化合物＜40%，蛋白質＞30%），其他重要營養素供給遠遠不足，原因是代餐主食單一，果蔬隻注重選擇低能量的，沒考慮膳食纖維及礦物質和維生素的供給達标。

在自做減重餐的減肥人士中，我甚至見到經常以一個煮雞腿 兩根黃瓜、半個火龍果 一袋酸奶、一塊雞脯肉 一盤生菜為三餐飯的，這種低能（＜800kcal）低碳高蛋白飲食長期吃下去會對身體造成很大的傷害。

（2）保證食物安全

網購的減重代餐基本上沒添加違規添加劑（如減肥藥），衛生安全合格。平時選購食材如遇到腐敗變質應丢棄。

（3）合理的進餐制度和良好的飲食習慣

在減肥過程中，要正常作息，一日三餐要按時吃，避免血糖過低；要盡量做到食物多樣化，比例合适，不要盲目減碳水和脂肪，避免生酮和營養不良。切忌進入“長期節食→暴飲暴食→節食”的惡性循環，這個模式不僅傷害腸胃，還會導緻内分泌系統的紊亂。

（4）遵循《中國居民膳食指南》（2022版）的原則

第二條：吃動平衡，健康體重。

生命在于運動，運動消耗能量消耗身體儲存的脂肪，運動增肌。雖然低能量減重餐不動也可減肥，多吃多動比少吃不動更安全。

我給上面的女孩設計了1200kcal的低碳高蛋白食譜 150~300kcal的運動，每周減重0.5~1kg為宜。

提醒：碳水化合物是腦細胞、紅細胞和神經細胞的直接能源，如果長期攝入不足，上述細胞就會降低能耗，進而抑制大腦 、髒器等器官功能，造成 生理功能紊亂。低碳高蛋白飲食不可長期進行，最長不要超過3個月，否則危害身體。

減到正常體重後，要采用正常平衡膳食把體重穩定下來。

下節發布1200kcal 低碳高蛋白食譜。

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