不健康飲食可直接或間接加速動脈粥樣硬化的發生和進展。2021年，歐洲心髒病學學會期刊《心血管研究雜志》發表了一項綜述，總結了可防動脈粥樣硬化的食物。研究将食物可分為三類：

可适量多吃食物（綠色）

适量吃食物（黃色）

建議少吃食物（紅色）①

1.紅色——紅肉要少吃

研究發現，常吃紅肉和加工肉類的人，冠心病風險升高。比如對于加工肉類如培根、香腸和臘腸等，與冠心病呈較強的相關性；加工肉類食品中的鈉、硝酸鹽等防腐劑會升高血壓、增加胰島素抵抗等，因此隻能偶爾吃一些。

對于未加工的紅肉，如牛肉、豬肉和羊肉等，與冠心病之間關系的證據不太一緻。不過研究也建議要少吃，每周不要超過兩次（每次100克）。

與紅肉相比，白肉（禽類）不增加冠心病風險，禽肉的脂肪含量較低，更健康。可以适量吃白肉（每周最多三份，每份100克）。

2. 紅色——少吃精制碳水化合物

升糖指數高的精制谷物（高GI食物）以及土豆等其他澱粉類食品與動脈粥樣硬化風險升高有關，因此建議少吃。更建議用升糖指數低的谷物食品和全谷物替代精制谷物。吃得升糖指數低（低GI食物）的食物越多，動脈粥樣硬化性心血管事件風險越低。

3. 紅色——少吃飽和脂肪

對于膳食脂肪的攝入，橄榄油、大豆油、葵花油和玉米油，比黃油以及富含飽和脂肪的動物油（如豬油、牛油等）更健康。

日常飲食中應減少富含飽和脂肪酸的油類攝入。在動脈粥樣硬化的初級預防方面，特别推薦初榨橄榄油，每天平均在25~40克為宜。

4. 紅色——限鹽、限糖和限酒

高鹽攝入是動脈粥樣硬化的公認風險因素。對于健康的成年人，每天平均鹽攝入量低于5克，但很多鹽攝入隐藏在加工和罐裝食品中，如加工肉類、面包和其他烘焙産品、罐裝食品。

含糖飲料與冠心病發病率增加相關，且可增加冠心病死亡率及心血管病發病率和死亡率。含糖飲料對血壓、血脂異常、胰島素敏感性、C反應蛋白、炎性細胞因子和血清尿酸濃度等均有不利影響。根據現有證據，應嚴格限制含糖飲料的攝入。

而對于飲酒的人，可以允許少量飲酒，男性每天最多喝兩杯葡萄酒，女性每天喝一杯。鑒于飲酒的各種風險，總體建議适度飲酒或不飲酒。

5. 黃色——每天可吃一個雞蛋

關于雞蛋的問題，每天不超過1個雞蛋，與冠心病無關，但吃較多雞蛋時風險增加。每周6~7個雞蛋是沒問題的。

6. 綠色——吃魚類防動脈粥樣硬化

因魚肉中富含omega-3多不飽和脂肪，适度吃魚，可顯著降低冠心病發病和死亡率。

目前的證據表明，每周食用2~4份（每份150克）的魚可防動脈粥樣硬化。

7. 綠色——每天可喝200克酸奶

乳制品是一大類食品，因脂肪、鹽含量及加工方法、發酵與否的不同，其營養價值存在很大差異。目前的證據支持适量喝牛奶（每天一杯，每周三次）和吃奶酪（每次50克），每天可喝200克酸奶。

8. 綠色——吃豆類、堅果和蔬菜有益

除富含蛋白質外，豆類還是黏膠纖維的良好來源，其對血脂、餐後血糖、胰島素反應等有益。豆類還富含多種生物活性成分（如葉酸），同樣可改善心髒代謝。經常食用豆類，每周最多四份，每份180克，可預防動脈粥樣硬化。

常吃堅果，可降低冠心病發病和死亡風險。每日食用28 克堅果可降低28%的冠心病風險。根據劑量反應分析，建議每天食用30克堅果。多吃水果和蔬菜，與冠心病發病風險較低有關。現有證據一緻支持在日常飲食中大量食用水果和蔬菜，每天至少吃400克。

來源： 健康時報

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