#頭條創作挑戰賽#

【九吉讀書筆記】

♥一次隻做一件事

♥建議你試試番茄工作法。在25分鐘内專心做某一件事，然後短暫休息，再将其他事與你正在做得比對一下。看哪個更重要，就揀最重要的做

♥要想做到專注，你就得堅決抛開各種雜念

♥弗朗西斯科·西裡洛在1992年創立了番茄工作法，但若從頭說起，則要追溯到20世紀80年代末，他大學生活的頭幾年。他一度苦于效率低下，作業做不出來，學習學不進去。山窮水盡處，柳暗花明時——多虧一個紅色、定時響鈴的圓形物件：“于是我和自己打賭，下猛藥，狠狠鄙視自己說：‘我能學習一會兒嗎？——真正學上10分鐘？’我得找個計時教練，誰來替我掐表呢？後來我找到了，是一枚廚房定時器，形狀好像‘番茄’（即意大利語的Pomodoro）。就這樣，我邂逅了我的番茄鐘。”

番茄工作法能幫你與時間化敵為友，不會再因為還有一小時、一天、一周、一個月的時限而充滿焦慮，你要做的就是定好25分鐘番茄鐘，然後全然專注于手頭的任務。如果番茄鐘響鈴，25分鐘結束，而任務還沒完成，這并不代表失敗。相反，這鈴聲在為你已連續地工作了一整段時間而喝彩。

什麼是番茄工作法？簡單說，就是列出你當天要做的事，設置25分鐘鬧鐘，然後從第一件事開始。此外還要有每日回顧、做每日承諾、控制中斷、預估要花的工夫等。這本書中我會以自己為例，向你展示如何使用番茄工作法，包括如何記錄活動，以及如何挑出最重要的任務。

♥千裡之行始于足下，現在開始吧：試試完成特定時間段内的活動。拿出紙筆，列出一些待辦的活動。看看你寫下的這些任務裡，哪一項是最重要的？哪一項是你最想盡快完成的？把書簽放到這一頁上，合上書，按照下列步驟去做這件事：

（1）扭啟你的廚房定時器，将鬧鈴定在10分鐘；

（2）全神貫注去做這一項特定的任務；

（3）到鬧鐘響鈴，立刻停下，别管任務完沒完成；

（4）休息3分鐘，然後翻開書，繼續往下讀。

怎麼樣？剛才那10分鐘裡，你能排除雜念不胡思亂想嗎？是不是經常看表？通常在番茄工作法中，将鬧鈴定在25分鐘，以此為一個“時間盒”。如果你願意可以試試，照此方法讀完整本書：在一段一段的25分鐘周期内讀書——當然要拿廚房定時器來掐時間——并且在每兩個閱讀周期之間，花3分鐘休息放松。

♥先分析真正的問題所在，即“我想達成什麼結果”，然後專注于能帶來該結果的活動。開工前，我要先扭啟番茄鐘，稍後番茄鐘會響鈴，提醒我停下來，重新考慮剛才所專注的活動，是否仍然是重中之重？

♥先前的狀态是，時間在我這兒一下子就沒了，嘭！一天下來，原本打算做完的事兒，大部分還是老樣子。認真地自我反省後，我找出一些問題的脈絡。估計你對其中一兩個問題并不陌生。以下就列出這些導緻人們無法完成工作的問題。本書後面還要具體講到如何借助番茄工作法的正确應用來解決它們。面對複雜，望而卻步。那些複雜的、在一個25分鐘内完不成的任務，往往會造成拖延。拖延總能讓我們苟且偷安，但難題并沒有消失。别考慮任務有多複雜，重要的是開始、再開始。扭啟番茄鐘，半小時内你會有所斬獲，并獲得休息做為獎賞

♥無聊瑣事，越拖越久。尚未完成的工作不會給你帶來任何好處。當然了，掃尾的活兒通常都無趣得很。不要總想着要完成整件事你還得費多少工夫，而是想想要完成這一個番茄鐘其實也沒多久。先完成它，你就會得到回報。

小事忙活一天，大事一樣沒辦。番茄工作法要求在每天早晨做計劃，為自己當天分派為數不多的活動。然後在每個番茄鐘之前，重新評估活動的優先級，最重要的一項待辦活動會躍然紙上。确保你一直在做最重要的事，而不是别的事情。最後期限，步步緊逼。加班到很晚，周末不休息，長此以往，不會有任何效率。就算被迫加了班，别别扭扭地，也拿不出好成果來。番茄工作法，以25分鐘的短期叠代為節奏，幫你建立可持續發展的步伐，休息時安心休息，工作時一心一意。

♥從休息回到工作，心智調整不過來。每天上午剛上班，或者吃午飯回來那陣子，時間經常會在你面前溜走：還沒把心思拉回工作之前，它就一分一秒地過去了。番茄工作法是以動作為導向的，扭啟番茄鐘是動作，遵守鈴聲是動作，填寫“今日待辦”表格是動作。習慣成自然，充分利用條件反射的力量。

一錯再錯，不長記性。為了避免第二天犯同樣的錯誤，番茄工作法在一天結束前要做三件事：記錄、處理和可視化，這些每日回顧工作，是改進個人流程的關鍵。每天都學習，每天都進步。這樣還有一個好處是，一開始你是照着書本應用番茄工作法，等到認清自身工作習慣後，就可以進行調整，形成自己專屬的一套方法。

♥沒想到一件事要做這麼久。将活動拆分為小項目，使其更加清晰。經過預估，如果某項活動需要7個以上的番茄鐘，就應當拆分它。番茄工作法預估每項活動，通過比較“預估番茄數”和“實際完成所用番茄數”，可以讓你在每一步得到即時反饋。這部分與“定量預估”有關。

♥頭腦被各種想法占據。有時難以集中于單項活動，是因為其他想法一刻不停地冒出來。這時應當把它們填入“計劃外緊急”表格，然後再接再厲，完成手頭的活動。想要專心緻志，就抛開所有雜念

♥問自己：一次隻做一件事

※什麼讓你半途而廢？

※在哪些地方讀書，更容易讓你集中精力？

※你是怎樣逃避做無聊瑣事的？

※通常哪類活動會讓你花費的時間超過預期？

※你的時間是否經常被事務型活動填滿，即使有更重要的事要辦？

♥想獲得心流狀态，進入好整以暇、正襟危坐、全神貫注的姿勢，要比東張西望等待靈感有效得多。

♥人腦的結構可以分為四個層次：腦幹、邊緣系統、皮層、額葉。所有這四層各有其獨特的長處和弱點。隻要能各自扮演合适的角色，它們組合起來将會所向披靡。

“腦幹”部分，生活在億萬年前的爬行動物也有腦幹，它為我們提供了可靠的條件反射機制，不需要意識參與即可作出反應。

“邊緣系統”是人類與哺乳動物共有的。它幫助我們進行長期記憶，同時也負責處理獎勵信号。其功能主要涉及情感和社會關系。

“大腦皮層”的完善程度與動物的智能成正比，例如人類的大腦皮層就發達得多。皮層使我們能夠認知和思考，并且能夠“站在畫外看畫”進而得出結論。

“額葉”使人類與其他動物不同。它讓我們能異想天開，也能發明創新；讓我們能據理力争，也能理解異見；讓我們能計劃協商，也能操縱大局。

♥左腦幫助我們産生一個符合語法和語義規則的詞語線性序列。對過去進行分析也是一個典型的左腦任務。右腦更傾向于直覺。右腦理解比喻、産生夢想、組合新想法，有時還能穿過無序的邏輯，帶來靈光一現

♥多巴胺神經遞質的職責之一是保持人的警覺性。一種理論解釋為什麼有些人常常多動，是因為大腦要彌補多巴胺産量的不足，從而增加了腎上腺素的生産。例如，當我非常疲憊時，我會顯出多動型人群的類似症狀：後繼乏力，注意力集中不起來。因此，我需要休息，以獲得新的能量。要讓注意力處于最佳狀态，我需要在每半小時之間進行短暫休息，每周安排不超過40小時的工作計劃。我的經驗告訴我，采取可持續的步伐，是工作卓有成效的前提

♥“中央執行器”控制我們的認知過程，對信息進行分門别類，它扮演首席執行官。“語音回路”通過複述的方式存儲我們看到的東西，它的容量有限，使得短單詞更容易記憶。“視空畫闆”上保存了我們所看到的信息，它幫助我們判斷距離或進行視覺想象。“情節緩存”是一位多面手。它跨領域進行溝通，建立起統一的視覺、空間、語言和時序單元，對于長期記憶，它也是一位不錯的幫手。工作記憶的容量有限

♥延遲回憶更容易記住不同含義的詞語，大腦通過聯想對記憶進行編碼。可視化技術，比如思維導圖，是理清聯想脈絡、服務長期記憶的極佳工具

♥從時間持續的角度來看，對未來進行思考、計算和劃分，無異于盲人摸象一般，至少在以全新的方法面對全新的任務時，會是如此。對于我和大多數人來說，正是這種不可預測性導緻了焦慮。而焦慮無疑會導緻生産力下降，甚至可能把事情搞砸。如果我們能将工作視為一連串的事件各個擊破，生産力将得以提高

♥在快速眼動睡眠（指人在睡眠中眼球處于高速轉動的階段）期間，大腦的一小部分重放我們日常生活的影像。這部分被稱為海馬體，因其形狀而得名。記憶是一份穩定封存的副本，與事實無關的情緒化成分均被剔除。大腦還會在所收集的各組記憶之間找出新的聯系。“脫機狀态”——即大腦沒有考慮問題的時候——能為我們提供新思路和新見解。這一邏輯進程在大腦的後台運行，它不光在睡覺時，也會在我們清醒着但無所事事時，即脫機狀态下工作。短暫的定期休息，能夠促進融會貫通的能力

♥“相關記憶”能夠綜合概括個人原有知識，脫機狀态對它意義重大，包括快速眼動睡眠時間，以及暫時放下待解決問題的片刻小憩時間。對于相關性的發現，其中一種類型是傳遞性推理。例如，一開始我們分别了解幾對單獨的假設，假如“黃色比綠色好”、“綠色比紫色好”，然後即使沒有明确說明黃色與紫色的關系，我們也會推斷“黃色比紫色好”

♥有一種精神狀态稱為“心流”，它具有以下特點：明确的目标、集中、專注、自我意識消失、時間感扭曲、直接和即時反饋、能力水平與面對挑戰的平衡、個人控制感、工作本身的内在獎勵、行為與認知的合一

♥心流是一種創造性的狀态。如果保持心流的狀态，效率不就提高了嗎？不是的。心流狀态下缺乏全局觀念，創造力與統籌力難以并存。時不時地，我需要縱覽全局進行戰略決策，部署行動，以便在下一個心流期間能夠全身心投入這項行動中。

在進入心流階段之前，我扭啟一個番茄鐘，讓它稍後喚醒我，這樣我可以暫時換上戰略眼光，觀察全局，然後再次回到心流中——這就是節奏。另外要記住的是，獲得心流狀态，進入好整以暇、正襟危坐、全神貫注的姿勢，要比東張西望等待靈感有效得多

♥激勵是一種生理活動加劇的狀态。我不需要巅峰，更不想要低谷，我想保持一個可持續的步伐

♥拖延是一種焦慮應對機制，與啟動或完成某項任務或決策有關。你為什麼拖延？因為你的懶惰？不，即使是最拖拉的人也有動力和能量做一些事——周末的業餘愛好，人際關系，或者社團工作。有三個導緻拖延的明顯原因：

※其他人強迫你做一些事，違背你的意志；

※你給自己壓力，想要有完美的表現；

※害怕犯錯誤或受批評。

比方說，你習慣性遲到，最後期限總讓你心驚肉跳。沒時間陪老婆，沒時間娛樂。怎麼會這樣？因為在感覺上，拖延就像一個獎勵。拖延會暫時緩解你的壓力。但請記住，壓力來自内部，而治療的良方是找到項目的起跑線

♥長遠而言，如果能有一個可持續的步伐，我們的生産率會更好。我們的大腦需要定期的休養，既包括工作時間的短暫休息，也包括每天工作完成以後的較長休息

♥正确的決策是意識和直覺之間的平衡。為了做出正确決定，你需要簡化問題，使其隻包含重要事實和你有足夠能力進行分析的領域。而“薄片撷取”是一種不假思索的思考方式。我們根據一段極短的時間内的經驗，從中提取真正重要的信息。這些判斷有效與否，完全取決于我們的經驗、專業訓練和知識，而非其他因素。真正的挑戰在于建立一種簡單、透明、具支持性、自我完善、有靈活性的進程。靈活性是基于我們跟蹤記錄的事實數據，不僅要用這些指标調整進程本身，而且要改善我們自己。然後，我們将能夠在正确的時間，以正确的方式作出瞬間決定，并據此采取正确的行動。

♥變化是商務世界永恒的主題，它不會每次都聽我們的，但可以嘗試控制它的影響。學會擁抱變化，打開機會之窗，消解壓力

♥在所有的可選方案中不斷地做取舍，會帶來焦慮，無法專心緻志。我們有太多的選擇，太多的決策，做真正重要事情的時間反而太少。選擇産生焦慮，評估可選方案，會導緻時間流失和專注度減少。但我們自始至終仍然願意做最重要的事情。當環境發生改變，而且影響到我們手頭工作的價值時，我們應該接受這種變化，或許還要調整原先的優先次序。

即使在萬不得已的情況下，重新調整優先次序，即“選擇當前活動”，也必須限制在某種場合下才能進行。但為了及時對變化做出響應，即“切換當前活動”，我們必須讓此類場合足夠頻繁地出現。因此需要有一個步調，例如選擇—工作—休息；選擇—工作—休息……同時我們用時間盒來限定工作時段，以便在我們全神貫注于當前工作的時候，還能抽出身來

♥問自己：背景

※在一份耗費腦力的活動上你能專注多久？

※你的私人生活和職業生活的節奏是怎樣的？

※對于考驗記憶的遊戲，你能玩得好嗎？

※你上一次拖延是什麼時候？為什麼？

※你做決定的時候是憑直覺還是憑意識？如何平衡？

♥方法很簡單。選擇“今日待辦”表格中最重要的工作，扭啟番茄鐘到25分鐘，開始專注于這項活動——僅此一項

♥番茄工作者的一天具有以下5個階段。

※計劃：在一天的開始，從積壓的工作（稱為“活動清單”）中提取最重要的活動，填寫到“今日待辦”表格中。這就是你當天的自我承諾。

※跟蹤：确定當天活動後，扭啟25分鐘的番茄鐘，從當天活動的第一項開始進行。在每個25分鐘的時間段（稱為一個番茄鐘）内，你要收集一些過程指标，比如計算遇到的中斷次數。

※記錄：在一天結束時，将當天收集的數據歸檔，寫入“記錄”表格。如果你跟蹤了中斷次數，就把中斷次數寫下來。

※處理：從所記錄的原始數據中提取有用信息。例如，可以計算在每個25分鐘的時間段，平均遇到幾次中斷。

※可視化：最終你要将信息以某種方式組織起來，從中找出改進流程的思路。如果你想獲得最适合現實情況的工作習慣，在自我調整過程中，基本上每天都要做這樣的回顧。

在每天開始時，進行計劃；每天結束時，進行記錄、處理和可視化；在兩者之間，進行對25分鐘周期循環的跟蹤。

♥美國統計學家威廉·愛德華·戴明和安德魯·沃爾特·休哈特共同創立了戴明循環，也稱品質管理循環或PDCA循環。它是一個解決問題的周期流程，可用于對其他流程進行改進。基于“假設-實驗-評估”的科學方法，戴明循環的4步為：計劃-執行-評估-應用。

※計劃（Plan）：定義預期的結果，以及達成它所需的流程

※執行（Do）：實施該流程。

※評估（Check）：對流程進行衡量，比較實際結果與預期結果，找出差距。

※應用（Act）：對差距進行分析，找出問題根源，以圖改進。

這一系列的計劃、監控、衡量和改進，也正是番茄工作法的核心，番茄工作法是一套典型的PDCA流程

♥簡單易用的工具可以簡化方法。你可以忽略流程管理方法，專注于真正要做的事。番茄工作法隻需要一支鋼筆或鉛筆、一枚廚房定時器、三張白紙或橫格紙

三張紙的用途如下：

※“今日待辦”表格：填寫今天日期、你的名字，列出打算在今天進行的活動。每天早上這張表要換新的。

※“活動清單”表格：填寫你的名字，列出最近要進行的活動，随想随填，不用排序。同一張“活動清單”表格可以用很多天，增加新的活動，劃掉已完成的。

※“記錄”表格：記錄所采樣的流程指标，以便對流程進行改進。同一張“記錄”表格可以用很多天，以便比較每天的跟蹤記錄。

♥自己動手：做一張活動清單表格。想想你在家要完成的活動，把它們全記下來，無論是否重要，不必考慮重要程度和優先級，也不必寫出具體做法，隻寫活動完成後的狀态。比如：

※客廳整潔；

※買烹饪書；

※發電郵給西娅。

言簡意赅就行了，不要刻意地縮寫或長篇大論，也不要考慮措辭能否讓别人理解，最重要的是你自己能看懂，即使你今天寫下它們，一個月後回來看也能明白

♥将最重要的活動排到第一位，并全力以赴去做

♥番茄工作法有一定的目标導向。量力而為地選擇一定數量、今天能完成的活動，這是你的承諾。如果它們得以完成，滿心欣慰是回報給你的精神獎杯

♥自己動手：做一張今日待辦表格。拿一支筆、一張紙、廚房定時器，還有你剛剛做的“活動清單”表格。扭啟5分鐘番茄鐘。在紙面頂端寫下标題“今日待辦”，想想你覺得今天要進行的活動。先看看你的“活動清單”表格，有沒有漏掉沒填的内容。比如：

※開車帶埃達看球；

※做晚飯；

※電話姐姐。

“活動清單”表格裡的事情，别一股腦都抄到“今日待辦”表格裡，要考慮全部做完的承諾是否合理。繼續練習不要停止，直到番茄鐘響鈴

♥“今日待辦”表格是在時間段限定内的承諾。某件事你今天不打算做，就别把它填進去。

♥要強調的是，“活動清單”表格很有用，但隻有它是不夠的。為了激發動力，你需要量力而行，為一段固定的時間，從“活動清單”中提取一組适量的活動。如果該提取過程由你自主完成，你确實相信這段時間内可以實現這些目标，這就成為自我承諾。一天，是一個可以預期的時間段長度，而且要完成所承諾的活動，一天的時間也足夠長。

區别“活動清單”（傳統工作清單）和“今日待辦”（所提取的承諾），這項必要的策略可以保證你做正确的事情，現在就開始，并全心全意投入你的工作。它們幫你明确目标，建立個人控制。

♥為避免一頭紮進不太重要的活動，要記得定期評估活動的重要程度，還要記得頻繁地休息，而且還要時不時地提醒自己，進行自我評估，努力揚長避短。我個人是利用一系列輔助手段（例如書面的計劃、連續的流程、定制的鈴聲信号）來支持我的前瞻記憶。回溯記憶關注的是過去的事情，作為補充，前瞻記憶幫我們記住未來要做的事情。例如，前瞻記憶用來幫我們記得要開會，記得給某人打電話，或更普遍地說，記得做我們“曾經打算在未來做”的各種活動。

随着年齡增長，我們的額葉活動，以及未來的記憶力都逐漸減弱。生老病死是自然規律，但可以通過外部刺激來彌補，比如給自己建立一些提醒。前瞻記憶與我們的意願密切相關。假如我們想讓事情在未來發生，就為此建立長期計劃。當計劃實現時，我們心滿意足，得到獎賞。

♥休息。當廚房定時器走到25分鐘響鈴，表示你已經完成了一個番茄鐘。這時應該立即在今日待辦表格的相應活動旁邊畫一個×，然後休息一下。休息時間可長可短，但我是用3～5分鐘，完全放下工作，分身出來，也遠離其他任何挑戰智力的活動。可能會喝點水，或想想晚上吃啥。

我休息的最低标準是，站起來，從我的辦公椅走開，至少兩步遠。一般這樣足夠消除我對之前工作的思考，還能做一些對肩背有益的運動。像我們這些辦公族，每天在單調的位置坐太久了。休息之後你要決定：是繼續進行同一項活動，還是切換到另一項。切換是因為重要程度有所改變，也可能隻是因為上一項活動已經完成。

♥放下。在休息期間，思考上一個番茄鐘或下一個番茄鐘的工作是不允許的。不要打重要電話，不要寫重要的電子郵件。讓大腦充分吸收過去25分鐘的腦力激蕩。如果讓壓力系統一直工作，而不借助心智休閑進行調節，一些症狀會找上門來。腦幹的思考系統會受到影響，包括邊緣系統的感知能力，甚至破壞你的生物節奏。例如會造成失眠。長期的精神緊張，會導緻工作記憶能力和集中力下降。從而使工作的快樂變成焦慮，靈感變成敏感，還更容易發怒

♥階段性休息。在每隔25分鐘的常規休息之外，番茄工作法要求安排時間更長的階段性休息。我将4個番茄鐘作為一組，所以每4個番茄鐘後，我進行階段性休息。階段性休息通常可以是15～30分鐘的消遣。可以利用這段時間來清理辦公桌，去一趟咖啡機那，或者到喜歡的社交網站轉轉。

♥如何迅速進入深度放松狀态？我是這樣做到的：

（1）找一張舒适的椅子，或者在你辦公室有張沙發更好。

（2）休息一開始就閉上眼睛，身體找到最能放松的姿勢。讓脖子、手臂、腿完全放松。

（3）想象有一台光掃描儀：一條明亮的水平線從頭到腳、從上到下緩緩移動。集中注意力在光帶所及之處的全部肌肉，讓它們進一步放松。尤其注意眼睛，仔細地消除眼部的緊張。

（4）想象有一個白色巨大的矩形輕輕地漂浮在空中，如果它消失了，沒關系。這隻是一個引子，讓你放下對之前番茄鐘工作的思考。

（5）當休息完成後，輕輕睜開眼睛，啟動番茄鐘，專注，前進。如果這5分鐘感覺像10分鐘，說明你做對了。每次我沒有足夠放松，代價就是5、6個番茄鐘後的效率受到影響。我也試過想在20分鐘或更長時間裡睡一覺。不過真正的睡眠沒有帶來深度放松的效果。不用說，對高效的番茄鐘工作日而言，長休息和短休息同樣重要

♥确實有形的目标，能激勵我完成工作。在早晨量力而為地選擇一定數量的活動，是我的承諾。努力通過一些較短的周期（番茄鐘）來履行承諾，是我的行程。無視休息，隻會破壞承諾，喪失動力。尊重行程，有助于持久地實現高效率

♥結束了一天的工作，你要馬上進入記錄階段。首先，将你的原始跟蹤數據複制到“記錄”表格。所跟蹤的内容取決于你希望看到什麼。剛開始使用番茄工作法時，隻跟蹤每天完成的番茄鐘數就好。所以表格第一列可以是日期，第二列是番茄鐘數，每行代表一天，同一張“記錄”表格要用很多天。這些跟蹤數據可以顯示出你的工作方式，而且有助于提高生産力

♥使用一套科學方法，有助于提醒我進行工作改進。首先，我将一個做法标準化；然後，以某種方式測量标準化的做法；然後，将測得指标與需求進行比較，也許為了滿足需求，我不得不改變做法；然後，再次進行測量；最後，将新的、改進後的工作方法标準化。

舉個例子：我打算将工作周期設為40分鐘。于是我反複測量一天可以完成多少個周期，然後将數字與我的預期進行比較，結果發現實際完成的周期數太少，所以我決定減少周期的長度為25分鐘。記錄跟蹤數據，在每天結束的時候進行分析、觀察，基準點是自己。在分析的基礎上改進方法，是以自己為起點進行的增量升級。

♥番茄工作法的特性之一是自我調節。每一次失誤可以轉化為一次認識

♥較小的執行周期和每日回顧，收縮了我當前重點事務的範圍。在番茄鐘内，我不關心過去和未來。我有以下通盤考慮全局的時間：在早晨做計劃時；在每個番茄鐘之前分配優先次序時；以及在一天結束，進行記錄、處理和可視化時。每天要有一個承諾：一個番茄鐘，一個活動，一個目标

♥問自己：方法

※你是否有過一個長長的工作清單并深受其害？

※你的精神獎勵是什麼？

※哪種計時器适合你？

※你在工作當中多久休息一次？

※你在什麼時間對工作習慣進行反思？

♥電子郵件和電話很容易對付：把它們關掉。現在你已經知道在番茄鐘時間内，不應該切換活動，也不應該停止當前活動。但是無法控制的中斷怎麼辦？接到一個電話，想起一些急事必須得做，或者要去洗手間怎麼辦？番茄工作法也不能将我們高高挂起，免去所有這些中斷和幹擾。

♥心理學和腦科學研究的新發現表明，并行處理和應對幹擾的能力都面臨同樣的瓶頸：工作記憶的容量有限。每一次幹擾都會使我們的大腦工作台上的原始信息丢失。當注意力丢失時，找回它要付出昂貴的代價

♥中斷是常态。新的需求不斷冒出來。如果你總是在追趕已知的需求，最終所有長期活動都要排在末席。這樣你永遠沒法完成任何事情，因為最後進入的一件事出來時總是排在第一位，後進先出（Last In-First-Out, LIFO）。再者，由于不斷地被迫花精力接收和評估新的信息，導緻活動無法正常進行。這些會把你帶入一種慢性精神過度刺激狀态，進而增加壓力，影響工作成果

♥全局觀、控制力是與心流和創意相對立的。沒法在縱覽大局的同時專注細節。盡量減少“安排優先次序”的活動，有利于保持專注。但這兩方面都不能不做。而且你也需要定期休息的時間，以吸收知識和恢複能量。

♥将專注、排序和休息時間段交錯安排，獲得一個可持續的步伐

♥中斷策略。即使一個番茄鐘隻有25分鐘，仍然會有幹擾将我們所專注的工作打斷，迫使我們為環境切換付出代價。但番茄工作法不是那種隻能用于閉關修煉的法門，相反，它可以提升協作環境中的個人技能。如果有一種策略能有效控制中斷，那麼它就可能減少中斷的數量，某些情況下它還有助于你繼續當前的活動，但不絕對。番茄鐘期間的中斷有以下兩種形式。

※第一種是自己造成的“内部中斷”。具體地說，是直覺向心智發出信号，告訴自己去做當前專注活動以外的事情。

※第二種是别人造成的“外部中斷”。有人找你詢問或請你幫忙，并且等你答複。接下來我們看，對于這兩類中斷，番茄作法都有相應的處理策略。

♥我的番茄鐘經常是這樣：扭啟番茄鐘，開始專注于一項活動；然後我餓了；然後我想起一個重要電話要打；而且又想看一眼我喜歡的社交網站；我還得讀電子郵件并且趕快給答複。說起這些随心所欲的事兒，還沒提到最常見的：我的咖啡杯空了，得去加滿。這些都是來自内部的本能。要做這些事，顯然是打算拖延。也許我覺得當前的活動過于複雜，或不夠重要；也許我擔心成果的質量，以及接下來要面對的指責；也許在徹底弄清整件事如何完成之前，我不想開始。總之，以上這些幹擾會妨礙我完成番茄鐘并畫下×

♥出現内部中斷時要采取的策略：首先接受它，然後記錄它，然後立即繼續你手頭的工作，避免真的被打斷。至于說咖啡，在番茄鐘期間我想喝多少咖啡都行，但隻在番茄鐘之間的休息時間去續杯。

♥要對付内部中斷，最佳策略是可視化、接受，然後納入計劃或删除。

♥番茄工作法的初學者經常會感到驚訝，自己實際在一天内完成不了幾個番茄鐘。想自己作弊，對内部中斷睜一眼閉一眼是于事無補的。記錄跟蹤數據，就是為了進行自我改進和流程改進，而不是留到年底拿這些記錄跟老闆談加薪。

要解決問題，首先縮小番茄鐘，嘗試改為15、10甚至5分鐘。等到發現自己每天都能畫下不少的×的時候，你就可以延長番茄鐘到20分鐘，最後到25分鐘。但是請記住，不同長度的番茄鐘互相不兼容。對于5分鐘番茄鐘的×，和25分鐘番茄鐘的×來說，你跟蹤的數據無法在它們之間進行比較。你應當保持較短的番茄鐘至少兩個星期。還可以跟蹤在每個番茄鐘内，多長時間遇到第一次内部中斷。嘗試比上一個番茄鐘專心更久一點點。跟蹤這項數據也可以幫你設定适合自己的番茄鐘長度，避免被打斷

♥外部中斷要搶走你的注意力，而你要保護番茄鐘，将注意力留給所承諾的工作。假如有人找你面談，在不影響結果的前提下，可以請求對方盡量推遲。

♥外部中斷應當明确可見。如果想要減少中斷，首先得實事求是，弄清所遇到中斷的類型和數量。每遇到一次外部中斷，就在“今日待辦”表格添上中斷所要求活動的标題。寫下來，不讓它占腦子，而且确保你會在未來的計劃中把它考慮進去。如果你今天不打算處理這件新增的活動，就把它寫入“活動清單”表格，标上截止時間，以及一個“U”代表“計劃外”。否則就把它寫入“今日待辦”表格下半段的“計劃外緊急”區。然後在“今日待辦”表格當前活動右邊畫一個減号（－）。最後，增強決心來完成中斷前你正在進行的番茄鐘。

♥外部中斷策略。總之，應當明确外部中斷的類型和數量。通過畫減号、寫下所要求的活動名稱，來跟蹤記錄每次中斷。處理外部中斷的策略，由以下四步組成。

（1）告知：“我手頭有事，正忙。”

（2）協商：“周五再幫你做，行嗎？”

（3）計劃：寫下活動名稱，稍後為它計劃未來的番茄鐘。

（4）答複：按照承諾回電或答複，不然的話，下次别人就沒法信任你了。

♥問自己：中斷

※你在工作中經常被哪類中斷困擾？

※當有人拿毫不相幹的問題煩你的時候，你會怎麼做？

※你如何保存靈光一現的新想法？

※你在什麼時間沒法專心做事？

※你總是能夠記得按照承諾答複對方嗎？

♥承諾是番茄工作法的核心。“今日待辦”表格是每天的承諾。所選出的活動應當具有可行性。工作的總量應當是你通常在一天之内能完成的。如果事前預估與實際所花工夫之間經常不一緻，有以下兩種可能的原因：

※做預估的方法或能力有待改進；

※工作開始後，又出現新情況、新問題，使得環境發生改變。你無法預言會出現什麼新情況、新問題。但可以通過訓練和監控，積累做預估的經驗和技巧。每天早晨，在計劃當天活動之前，檢查“活動清單”表格中的每一項新活動，試着預估它們各自需要多少番茄鐘來完成。你還可以快速浏覽一下之前做出的預估，看看要不要修改。

♥問自己：預估

※你通常能按照每天的計劃完成工作嗎？

※你是否經常修改自己的預期？

※要将你承諾過的事情全部完成，你知道需要多久嗎？

※你所預估的活動時間，最長要花多久？以天、小時還是分鐘計？

※你所預估的活動時間，最短要花多久？以天、小時還是分鐘計？

♥為了避免每次收到新郵件打斷我手頭的工作，我可以每天分配兩個番茄鐘來寫回信。當你了解應用番茄工作法的常規方法之後，可能會有調整它的想法。很好。這就是收集跟蹤數據、做每日回顧的目的。但是，請嘗試堅持使用常規方法，至少兩周内不要做任何改動。你需要親身經曆，以便确切知道哪裡适合你、哪裡不适合

♥簡單的工具是最好的。使用簡單的工具，你可以任意規定符号的含義，而且立刻生效，不用等着别人來為你修改軟件。軟件通常有一些優點，如長期保存、廣泛分發、數據運算、多用戶同時操作等，但這些好處“活動清單”表格用不着

♥周期越短，完成的次數也越多。如果經常遇到中斷，你就應該考慮縮短番茄鐘的長度。使用更短的周期，可以在過程中讓你更容易集中注意力。周期越長，休息的次數就越少，但另一方面，每次休息的時間就要相應延長。每一位番茄工作者都有自由去體驗、改進，找到自己的最佳步調。但我強烈建議在一開始使用25分鐘的時長，而且在某個固定長度至少要堅持兩星期。頻繁修改番茄鐘的長度，隻會破壞你的節奏。

♥番茄工作法的默認時間表中，每隔三個短休息就要有一個長休息，但不是強制性的，而要根據你的角色和工作内容而定，包括工作場所和個人狀态。正在解決複雜問題的人，可能需要休息較長時間。如果你今天感覺疲勞，也可以成為延長休息的理由。但如果休息時間過長，就會讓你失去節奏，就會讓每個番茄鐘跟從頭開始新活動一樣。反過來說，如果不肯休息，工作質量就會下降，注意力也會受影響，這些都得你自己在當天補償。此外，長期休息和短期休息的随意搭配，會讓你有點懶得扭啟番茄鐘。開始工作的準備時間會增加，這些都與生物節律有關

♥思想在頭腦裡也需要出人頭地。和明星一樣，曝光次數越多，宣傳機會就越多。不斷重複一個重要的結論，等到真正用得着時，它就更容易被你想起來

♥有很多時間管理方法，在一定程度上，它們會推崇同樣的方法、技術、工具和理論。它們通過進行計劃、設定目标、監控、摘要、排列優先順序，幫我們更充分地利用時間，或者更正确地使用注意力。番茄工作法也沒有增加什麼新工具和新點子，那它憑什麼與衆不同呢？

番茄工作法是守則。它提供簡單而具體的最佳實踐，容易上手。這可能意味着它不适合所有的人或環境。但番茄工作法也内置了應變能力。番茄工作法讓我們把重點放在執行上。這可能意味着我們要忽視系統思考和整體性

♥所有人都适合用番茄工作法嗎？不一定。

♥一個人想要在最佳狀态下全速前進，他可能也會拒絕番茄工作法。不過這套流程對他也有幫助。全力以赴不等于全面高産。他很容易陷入瑣事之中，在看似非常重要的問題上花越來越多的時間。每半個小時，從工作中跳出來，縱覽全局。定期的短暫休息也會給他可持續發展的步伐，而不是一面埋頭苦幹，一面抵抗越來越多的内部中斷。

♥問自己：應變

※你在哪些事務型工作中使用筆和紙？

※你上班時在哪個時間段打電話和發電子郵件？

※你通常多久休息一次？

※你什麼時候會長時間連續專注工作，而不休息？

※你如何在工作中使用索引卡片？

♥為了促進團隊内部溝通，隊友之間請教問題可以不計入外部中斷。

♥你自己選擇自己的指标。沒有說必須跟蹤特定的指标，也沒處處禁止使用某個指标。我一直在減少指标的數量，以免被事務型工作搞得很累。我選擇的每一個指标都是簡單的，因為我相信今天對它的記錄有助于找到方法來改進明天的流程

♥節奏是番茄工作法的重要一環，它受休息時間長短的控制。開始新番茄鐘之前，需要做好心理準備。一個人用番茄鐘的時候，沒什麼問題。如果沒準備好，我不會扭啟番茄鐘。但是兩個人同步使用番茄鐘的時候，就得多留神。兩個人必須都準備好才行。這不是你等我、我等你的問題，準備狀态是你們自己說了算的。當番茄鐘響鈴，上一個番茄鐘結束，休息時間開始。這時，你們兩人彼此告訴對方：

※我休息時做些什麼；

※估計需要多長時間。

對于做些什麼，我們并不需要了解得多詳細；就算預估時間不準，也沒人會懲罰我們。我的搭檔可能會說：“我得打個電話，大概五分鐘。”這樣我們一開始就能對休息時間的長短心中有數。

♥每個團隊都得确立自己的文化。這裡說的文化，意思是“我們的做事方法”。為了促進團隊内部溝通，隊友之間請教問題可以不計入外部中斷。這就相當于在每個番茄鐘内允許做兩項活動：

※從今日待辦表格上選取的活動；

※與工作有關的團隊内部溝通。

這樣的協定帶來額外的責任。如果你想在同事的番茄鐘咔哒作響時與他溝通，要先想好，是否确實着急要答案。如果不急，則可以使用異步通信通道，例如發一封電子郵件或遞一張紙條。

♥問自己：團隊

※你們開會用多長時間？

※在兩人配搭工作期間，你們多久休息一次？

※在團隊協同工作期間，你們多久休息一次？

※哪些類型的工作不适合兩人配搭完成？

※即使有人沒準備好，你們的會議仍然會開始嗎？

【書名】番茄工作法圖解

【作者】[瑞典] Staffan Nöteberg 【出版社】人民郵電出版社 2011年出版【副标題】簡單易行的時間管理方法【原作名】Pomodoro Technique Illustrated: The Easy Way to Do More in Less Time

【讀書筆記聲明】再極緻的總結，都會有喜好、偏差、支見、歧義，因為每個人對文字的理解不同，不要迷在所知障中。請有時間的讀者，看原作！以原作為主♥️版權歸原作者所有♥️謝謝♥️感恩♥️

【本司名】宇宙愛你

【本司打工妹】九吉吉祥

【本司口号】讓我們一起愛裂蒼穹♥️

【本司願景】助力全宇宙中國人心靈成長♥️

♥️宇宙愛你♥️宇宙願您富貴一生♥️圓融圓滿♥️

♥️謝謝你♥️我愛你♥️感恩你♥️

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