油是我們華人廚房必不可少的材料，然而，“植物油緻癌”、“飽和脂肪酸增加心血管風險”等說法層出不窮，你真的選對油了嗎？

尤其，北美超市的油琳琅滿目，好多成分看花了眼，究竟如何才能選出全家老小都放心吃的油呢？

今天，小妹搜羅了北美超市常見的11種食用油，給你詳細講講選油的标準，以及不同油對應的烹調方式和推薦人群。

想要每天吃得健康營養，一定要收藏起來，下次去到超市就對照自家需求選購哦~

清

RECIPE

單

PART1：挑選食用油的3大要素

PART2：食用油的種類和推薦人群

1. 橄榄油 Olive Oil

2. 花生油 Peanut Oil

3. 大豆油 Soybean Oil

4. 玉米油 Corn Oil

5. 亞麻籽油 Flaxseed Oil

6. 椰子油 Coconut Oil

7. 牛油果油 Avocado Oil

8. 菜籽油 Canola Oil

9. 葡萄籽油 Grape Seed Oil

10. 葵花籽油 Sunflower Oil

11. 芝麻油 Sesame Oil

PART1

挑選食用油的3大要素

01 脂肪酸

想要科學地挑選食用油，先要看一下油的基本組成--脂肪酸，大緻分為下面4種：

01

飽和脂肪酸

優勢：性質最為穩定，适合高溫煎炸等烹調方式。

劣勢：攝入過量會增加心腦血管的負擔，容易造成高血壓、心腦血管疾病等。

代表：黃油、豬油、牛油等動物脂肪；在室溫下呈固态。

02

單不飽和脂肪酸

對調節血脂有一定幫助，在耐熱上介于兩種脂肪酸之間。

代表：橄榄油、菜籽油、鳄梨油等；在室溫下呈液态，放冰箱後會呈半固态，或有絮狀物産生。

03

多不飽和脂肪酸

優勢：含有重要的人體不能合成的Omega 3和 Omega 6，能降低血液膽固醇、保護心腦血管、還能增強記憶力，好評最多。

劣勢：極易被氧化，不适宜高溫烹調。

代表：花籽油、亞麻籽油、玉米油、大豆油、核桃油、葡萄籽油等；呈液态，哪怕把它們放在冰箱裡也呈液态。

04

反式脂肪酸

在很多人看來是垃圾食品的代名詞，存在于各種蛋糕、漢堡、薯片等，但其實日常烹饪過程中，如果超過“煙點”也會産生反式脂肪酸。

代表：人造黃油，起酥油。

因此，選擇油類的基本原則是：飽和脂肪酸、反式脂肪酸盡量少吃，因為與很多心血管、乳腺癌疾病有關系。

02 煙點

第二個要素，要看一下油的煙點，就是油達到這個溫度後開始冒煙，甚至開始起火燃燒。油在煙點會降解變質，産生有害物質。

03 轉基因

最後，轉基因這個問題不得不提。像玉米、大豆在美國90%都是轉基因農作物，當然如果你不在乎也可以選擇。

但小妹強烈建議，在一些農作物上盡量選擇非轉基因的産品哦。

PART2

食用油的種類和推薦人群

01

01 橄榄油

Olive Oil

橄榄油在美國極其常見、常用，含有的單不飽和脂肪酸達70%以上，是一種非常健康的油。

大緻分為：特級初榨橄榄油(Extra-virgin Olive Oil)，初榨橄榄油(Virgin Olive Oil)、純橄榄油(Pure Olive Oil)、淡橄榄油(Extra Light Olive Oil)。

特級初榨是最好的加工方式，最大地保留了橄榄的香味和天然營養成分。

★★★烹饪方式

相比起炒菜，橄榄油更适合用于涼拌菜、沙拉、意大利面等。一般的中餐不太适合用橄榄油，因為初榨橄榄油在高溫下會産生一種怪味。

★★★适合人群

橄榄油很适合三高人群，它可以幫助保護心血管，預防動脈硬化、高血壓、腎衰竭等疾病。

02

02 花生油

Peanut Oil

花生油在中國很常見，可以說是華人廚房常備的一種油了，其色澤透黃，香氣濃郁，炒出來的菜也會香味十足。

它含有的不飽和脂肪酸高達80%以上，其中多不飽和脂肪約占38%，脂肪酸比例相對均衡，富含維生素E等，對心髒有益。

★★★烹饪方式

花生油具有比較好的耐熱性，适合高溫烹饪，煎炒烹炸都沒有問題。但它的香味過于濃烈，不想喧賓奪主的話，還是選用其他味道淡點的油比較合适。

另外，花生油相對容易變質，在開封後最好在6個月左右吃完，不然也會産生有害物質。

03

03 大豆油

Soybean Oil

很多人稱之為「大豆色拉油」，是國内常見常用的食用油。但大豆油有兩點比較大的争議：轉基因大豆、含有反式脂肪酸。

由于美國大多數都是轉基因大豆，所以美國市場上的大豆油幾乎全是轉基因的。美國超市裡的“蔬菜油”（vegetable oil）也是大豆油組成的，成分表裡會标明。

當然了，這些争議都是因人而異，如果介意的話可以選擇其他類的油，或者是選購帶有“Non-GMO”标志的。

04

04 玉米油

Corn Oil

玉米油在美國超市也很常見，是從玉米的胚芽中提煉而來，所含的不飽和脂肪酸占85%以上。玉米油的營養價值不是很高，但勝在性價比高。

同樣，玉米油也有轉基因的，介意的話可選購帶有“Non-GMO”标志的。

★★★烹饪方式

精煉玉米油發煙點高且價格低，也沒什麼特别的味道，适合高溫烹饪，如油炸和爆炒。

05

05 亞麻籽油

Flaxseed Oil

亞麻籽在北美也比較流行，其營養豐富，亞麻酸的含量高達57%，是核桃油亞麻酸含量的6倍，是橄榄油亞麻酸含量的70倍，對心腦血管健康和青少年的大腦發育都很有幫助。

★★★烹饪方式

亞麻籽油的口感比較清爽，和橄榄油一樣不适合高溫烹調，适合用來做沙拉，冷菜的調味品，或者直接服用。

★★★适合人群

對于孕婦、哺乳期的媽媽、嬰幼兒，吃亞麻籽油可以補充DHA。對于老年人，補充亞麻酸不僅可以預防心腦血管疾病，還能預防老年癡呆症。

06

06 椰子油

Coconut Oil

椰子油，可以說是近幾年的新貴，不但被認為是Superfood，更是可以作為素食者的黃油替代品。

椰子油是從椰子肉提取的，其中86%的脂肪是飽和脂肪酸，遠高于其他常見的植物油，甚至比豬油還高。而飽和脂肪會令人體内的低密度膽固醇上升，并沉積在血管壁，不利心髒健康。

★★★烹饪方式

和橄榄油一樣，椰子油通常也分精煉椰子油和初榨椰子油，兩者區别在于其椰子味的濃淡程度。

初榨的椰子油：充滿馥郁的椰香，非常适合烘焙和甜點的制作

精煉椰子油：味道更為清淡，可以用在其他菜肴的烹調中。

07

07 牛油果油

Avocado Oil

牛油果含有兩類不飽和脂肪酸，且所占比例非常高，其成分和橄榄油幾乎是相同的，但性價比相對較低。

牛油果油有着漂亮的綠色以及黃油般的味道，做出來的菜很香。可以用來給沙拉增味，或者灑在其他食物上作為點綴和裝飾。

★★★烹饪方式

牛油果的油煙點比較高，一般是375-500℉，很适合煎、煸、炒、烤等中高溫的烹饪方式。

08

08 菜籽油

Canola Oil

菜籽油，又稱芥花籽油，美國國常見的菜籽油大多數都是精制提取，所含的營養比玉米油要稍微豐富一點，出于經濟實惠的角度，還是不錯的選擇。

不過有部分菜籽油是轉基因食品，若介意的話，選購時記得選擇帶有“Non-GMO”标志的，但價格會貴一些。

★★★烹饪方式

菜籽油沒什麼特别的味道，但它的煙點比較高，可以用來煎或炸。

09

09 葡萄籽油

Grape Seed Oil

葡萄籽油含有豐富的不飽和脂肪酸，特别是人體必需的亞油酸含量 70% 以上。同時，葡萄籽油富含維生素 E，以及人體所需礦物質，是一種很優質的食用油。

葡萄籽油一般來說是從造酒的葡萄籽中提取的，還有淡淡的葡萄香。作為一種比較特别的油，它比一般的食用油更貴。

★★★烹饪方式

葡萄籽油的煙點可達420℉，特别适合做中餐的高溫爆炒。由于它味道清淡，也可以用來調制沙拉醬或其他醬汁。

10

10 葵花籽油

Sunflower Oil

葵花籽油含有大量的亞油酸等人體必需的不飽和脂肪酸，有利于降低膽固醇，維生素 E含量也很豐富。

它含有大量 Omega-6 脂肪酸，雖然專家不建議過量食用omega-6，但日常控制好攝入量的話，一般是沒什麼問題的。

實在擔心的話，可以選擇這種噴霧型的來控制用量。

★★★烹饪方式

精煉的葵花籽油煙點比較高，煎炸烹煮都沒有問題，也沒有特殊的味道，可以用于烘烤或混合到其他調味品中。

11

11 芝麻油

Sesame Oil

芝麻油又叫香油，它含有抗氧化物和豐富的維生素 E、K，還有淡淡的芝麻香和堅果香，但它的 Omega-6 含量也挺高，所以它并不适合每天拿來炒菜。

★★★烹饪方式

芝麻油不耐高溫，适宜做涼拌菜、火鍋蘸料，或直接倒在蒸菜上。尤其是對于要瘦身減脂的人來說，水煮青菜拌香油，既營養又美味。

總結

其實每種油都有自己特有的營養，沒有一種油是十全十美的。

應根據自身的健康狀況、烹調習慣、經濟條件等，有目的的選擇，經常調換品種，達到油品消費多樣化。

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