受訪專家：北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇 浩

編者的話：從出生的第一聲啼哭開始，呼吸就是人類與生俱來的本領。但有的人隻要一運動，要麼就開始喘，要麼一跑就岔氣，還有人跑出“缺氧”的感覺，好像不會呼吸了。學會呼吸其實是運動的第一步。如果呼吸不對、不充分，體内乳酸就會升高，訓練耐力明顯降低，還易出現頭暈、岔氣。相反，呼吸對了，運動不累，而且每種運動都有更适宜的呼吸方法。▲

慢跑三步一吸三步一呼

跑前熱身已為人熟知，但呼吸熱身卻很少人提及。跑步時，機體對氧氣的需求量變大，呼吸需要提前進入“狀态”，可先深吸一口氣，憋氣，再慢慢吐出，反複練習幾次。跑步中，呼吸節奏需要與步伐配合起來。

慢跑：3-3節奏。慢跑的速度因人而異，可用“呼吸均勻，可以正常語速交流”為準。這種狀态下，身體需氧量較少，可采用胸式呼吸，即鼻子吸氣、嘴巴吐氣（吸氣時胸部鼓起，呼氣時收緊，呼吸多集中在肺上部）。慢跑時，可保持三步一吸、三步一呼的節奏，将注意力集中在呼吸上，保持均勻、深度一緻，避免岔氣。

中強度快跑：2-2節奏。如果運動中隻能講短句子，不能完整表述長句子，說明達到了中等強度。此時，身體需增加吸入的氧氣總量，可改為兩步一吸、兩步一呼。但在最後沖刺階段，為彌補氧氣不足，可打破呼吸節奏，達到一步一呼、一步一吸，也可采用口呼吸，但持續時間不能過長，否則會進入無氧狀态。

長距離跑步：慢、細、長。長跑時，呼吸要慢、細、長，可參考慢跑時的節拍，并以腹式呼吸（吸氣時腹部鼓起，呼氣時收緊）為主，嘴巴微張即可。跑完後，不要立即停下，先将快跑轉變為慢跑，慢跑變快走，等呼吸完全平穩了再停下。

跑到一定階段後，由于氧氣供應無法滿足肌肉活動，會表現出胸部發悶、呼吸困難、動作無力、跑速降低、難以堅持，這就是人們常說的“極點”，是中長跑過程中的正常現象。當“極點”出現時，注意呼吸方法，适當調整跑速，很快就可以消失。▲

瑜伽吸呼等長到極限

呼吸是瑜伽的精髓。不少初學者不會關注自己的呼吸，隻跟着練習動作，便隻能算作“擺姿勢”。

瑜伽練習中，通常強調“鼻吸、鼻呼，吸呼等長”，需要吸到不能再吸，呼到不能再呼。一般來說，吸氣時，打開身體；呼氣時，收縮身體。比如貓牛式，吸氣打開胸腔，呼氣拱背低頭。

瑜伽呼吸通常有兩種方式：一種是腹式呼吸，吸氣時，将氣體深深地吸入腹部的位置，腹部會慢慢隆起；呼氣時，腹部慢慢向内收，将氣體完全呼出。

另一種是完全式呼吸，是胸式呼吸和腹式呼吸的有效結合，肋間肌和膈肌都參與呼吸：吸氣時，空氣先注入肺的下部，再依次注入中部、上部。這種呼吸方式需要做些練習：将一手放于胸部，一手放于肚臍處，感受起伏；吸氣，先注滿肺下部，即腹腔隆起；保持腹腔隆起，進一步注滿中上部，表現為胸腔擴張、雙肩微微上提；然後慢慢呼氣。▲

拉伸根據“動靜”調節

拉伸可簡單分為運動前拉伸和運動後拉伸。前者是為了熱身、提升肌肉張力，為動态拉伸；後者可緩解肌肉緊張和乳酸堆積，為靜态拉伸。

動态拉伸時，通常在發力時吸氣，複原時呼氣，每一次都要盡力吸滿、呼滿，才能得到有效的放松和舒展。以“站姿抱膝拉伸”為例，抱膝時吸氣，放下膝蓋時呼氣。

靜态拉伸時，呼氣時增加拉伸範圍，吸氣時保持；每一個動作深呼氣5~8次，通常在30秒左右。休息片刻再進行下一組拉伸。▲

遊泳鼻呼氣嘴深吸

遊泳時，不少人掌握了動作卻不會換氣，始終遊不遠，或一到水下就手忙腳亂，這都是不會呼吸的表現。學會呼吸，等同于遊泳學會了一半。

為了避免嗆水，遊泳時要以嘴呼吸為主。入水前深呼吸；入水後呼氣，以鼻為主口為輔，由慢到快、均勻地吐氣，盡可能将肺中的空氣全部呼出；頭部探出水面的那一刻，要張大嘴巴，快速吸氣，盡可能吸進足夠多的空氣。

需要注意的是，一定不要在水裡憋氣，否則胸腔像一個飽脹的氣球，影響支撐身體的浮力，導緻遊泳動作變形，易出現慌亂、嗆水情況。而且，由于在水中沒有呼氣，擡頭時便會先呼氣、再吸氣，導緻換氣不充分，出現“假呼吸現象”，容易缺氧。▲

競技項目吼叫便是呼吸

在一些對抗性項目中，運動員常在運動場上呐喊嘶吼，多數人認為這是他們在給自己加油打氣。其實，吼叫也是一種呼吸方式，可以促進胸部膈肌舒張，便于激烈運動後的呼吸調整。

以球類運動為例，對比擊球時不發聲的選手，吼叫擊球可使球速提升3.8%。吐氣發聲時，核心肌群發力感更強，更能提升擊球力量和速度。因此，一記漂亮扣殺、傳球、沖刺時，不妨吼一嗓子。▲

力量訓練鼻吸嘴呼适度憋氣

力量訓練中，正确的呼吸可為機體提供能量、增強動作穩定性，減少運動損傷。此時呼吸的基本原則是，發力（上升、屈體）時，用嘴巴呼氣；歸位（下降、展體）時，用鼻子吸氣，避免過度換氣。比如仰卧起坐（展體）采用吸氣，起坐過程（屈體）采用呼氣。适當拉長每一次呼吸的時間，有助緩解疲勞。

除了一呼一吸，也可嘗試适度憋氣，有助增強腹内壓，提高核心肌群穩定性。以深蹲為例，下蹲時吸氣不要吸滿，起身時憋氣；當身體感覺完全發力時，慢慢呼氣；完全站起時，剛好呼完。但如果有高血壓或其他腦血管問題，不要進行憋氣練習。▲

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