動感的音樂、酷炫的燈光、充滿激情的運動者們，讓一項運動成為了健身房最火爆的減脂課程之一，那就是動感單車。

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這項運動讓一群充滿激情的人在一起健身且更有動力堅持下去，但是動感單車可能會導緻特定目标群體面臨超負荷的風險。

如果你不健康、年紀大、心血管有問題請盡量不要選擇這項健身運動。

最起碼要做到量力而行。

1.量力而行，不要運動過量，建議在20～30分鐘足夠了，同時一周的騎行次數不應超過3次。

2.不要急于增加阻力，慢慢的調節，感覺膝關節摩擦、吃力時，就應該休息。絕不是阻力越大越好，自行車就是活動一下關節，不要在上面訓練力量。

3.運動基礎太差，跟不上團體課節奏的同學是不适合單車運動的，先把身體鍛煉好了再說。

那麼我們應該如何正确的使用動感單車呢？

第一，在踩車之前一定要熱身！

上單車課之前先進行十分鐘左右的腹部訓練，收緊的腹部，可以保護你的腰椎。

第二，要穩！

蹬自行車時，試着讓身體其他部分保持靜止不動，尤其是上半身要保持靜止，不可以左右晃動。

單車不是騎馬般地左沖右突上下颠簸。左右動作太大，小心你的腰椎；上下起伏過高，小心你的膝蓋。

雙腿蹬車時要和車架平行，雙膝向前，蹬車時要放松且腿的動作軌迹成環狀。

上圖中C的姿勢是最标準的。盡量不要經常站立騎車，更不要左右晃動，這樣對腿部壓力很大，肌肉力量不足就會壓迫損傷膝關節 。

為了讓訓練盡量調動積極性，盡可能變化多樣，你應該學習不同種類的騎車姿勢（見下表），這樣就可以讓不同部位的肌肉群得以訓練。

另外，可以自己學會調節座椅。

盡量讓車坐椅和車把之間的距離調整為騎行者小臂的長度。

關于動感單車訓練 。

我個人建議，無論何種運動都一定要做到有熱身、運動到最後放松的這三個階段，缺一不可。

5分鐘的熱身絕對是“必需的”，盡管受傷風險很小，因為這會刺激新陳代謝，進而提升身體溫度，刺激心血管和呼吸系統，讓動感單車所訓練到的特殊肌肉體溫上升至運轉溫度。

當進入正式訓練階段，你可以離開坐墊，增加飛輪所承受的壓力。在沖刺階段，可以把阻力大幅下降，這樣蹬車速度會再次提升。

如果你喜歡加阻力多登山的話，單車是會把腿練粗的。我們要有阻力很小速度很快的耐力練習，把這兩者結合才會有很好的塑形減脂的效果。

在高強度動感單車課程接近尾聲之時，需要進行放松運動，降低騎車強度，當然也要對之前參與運動的肌肉進行拉伸。身體溫度将下降，加快恢複速度，預防肌肉酸痛，避免長期存在問題（例如肌肉不平衡，不正确姿勢）。

最後，聊一聊動感單車的局限。

動感單車強度很大，确實是一種高效的有氧運動。且動感單車對腿部的使用比跑步要少一些，不容易讓腿部肌肉緊張，而“變粗”。

動感單車的局限性在于塑形效果不好。

動感單車對下肢和核心的鍛煉作用還不錯，但是對上肢基本沒有鍛煉作用。長期隻騎動感單車，雖然瘦下來了，但身材發展會不太平衡。如果長期隻用動感單車作為減脂訓練，它的作用是遠遠不夠的，應該再搭配其他的訓練。

可以加入力量訓練，多用啞鈴，學習一下其他器械，否則的話，上肢會變得非常薄弱，看起來很單薄，肩窄駝背什麼的根本沒改過來，但因為下肢經常鍛煉，肌肉健壯，但不算粗，可上下一對比給人一種腿粗的即視感。

其次，隻騎動感單車，并不能增加肌肉量，結果可能是你瘦了，但是并沒有好看的線條，并且由于沒有肌肉量的儲備，體重也很容易再次反彈。

總結，想要完美的身材，一定不能“偏科”，無論是有氧訓練、無氧訓練，還是力量訓練，都一定要多練習，做到均勻的有肌肉線條的好身體！

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