作為種子類的食物，芝麻突出的營養特點是富含不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸，另外它富含鈣和維生素E，吃10克黑芝麻(生)就能補：[1、2]

78毫克鈣，約普通成人每日鈣需求10%。

5毫克維生素E，約普通成人每日維生素E需求36%。

那生芝麻和熟芝麻在這4種營養上，區别大嗎？

答案是熟的比生的營養增加了大概9.2%～14.7%，詳見下表。

很多朋友可能納悶：不是加熱會損失營養嗎？怎麼這幾種營養的含量還增加了。

原因很簡單，油酸、亞油酸、維生素E對熱都比較較穩定，另外芝麻還富含抗氧化的芝麻木質素，可以減少脂肪酸的氧化損失；而鈣則是一種怎麼高溫都不會消失的成分，而加熱會損失部分水分，營養自然就相對濃縮增加了。

不過，并沒必要因為這一丢丢營養上的差異就選熟芝麻，這是因為：

芝麻能量高，每次也就吃一二十克，營養上的差别實在太小了，另外芝麻也不是提供這幾種營養最主要的食物，比如：

油酸含量更高的有橄榄油、茶油；

亞油酸含量更高的有大豆油、葵花籽油、玉米油；

維生素E含量更高的有葵花籽仁、山核桃仁；

牛奶鈣含量雖沒有芝麻高，但是每天喝的量多，鈣的吸收率也更高。

但是，要想更好吃，還是推薦吃熟芝麻，這是因為生芝麻通過烘焙會形成2-甲基丁醛、2-甲基-1-丁醇、2，5-二甲基-吡嗪、檸檬烯、乙酸乙酯等風味物質，[4]讓芝麻聞起來香氣濃郁，吃起來口味香甜。

另外，研究顯示芝麻烘焙後氧化穩定性增強，也就是說焙烤後更不易氧化酸敗更耐儲，至于焙烤的溫度和時間，研究顯示240攝氏度25～30分鐘為佳。[5]

但是也别因此焙烤好了就一吃吃幾個月，少買勤吃更營養，儲存的話，建議焙烤後密封陰涼處或冷凍。

從補充脂肪酸的角度看，吃黑芝麻或白芝麻都行，因為它倆在脂肪酸組成上很接近。[6、7]

不過黑芝麻在維生素E、鈣、鉀、鐵、鋅方面都比白芝麻高，詳見下表。

另外黑芝麻中抗氧化的總酚含量高于白芝麻，抗氧化能力也高于白芝麻。

又考慮到它們價格也沒差别，所以更推薦吃黑芝麻，不過：

别指望吃黑芝麻烏發，這是因為：

頭發的黑是由于酪氨酸在酪氨酸酶的作用下形成了黑色素，它屬于氨基酸的衍生物；而芝麻中的黑色素是一種具有抗氧化作用的兒茶酚型黑色素[8]，它跟頭發的黑色素根本不是一種物質，沒辦法讓新長的頭發變黑。

也不要太指望黑芝麻補鐵，這是因為黑芝麻中的鐵屬于三價鐵，吸收利用率并不高，要補鐵吃瘦肉、動物血、貝殼類海産品如蛏子更靠譜。

芝麻醬分為100%純芝麻醬和混合芝麻醬，混合芝麻醬一般是芝麻醬和花生醬混合的。

名字叫芝麻花生醬，不一定是芝麻含量高，買芝麻醬時建議看看配料表。

▲圖：芝麻花生2:8的芝麻花生醬

這種混合芝麻醬，跟純芝麻醬比起來味道更甜美，而這種芝麻占20%、花生占80%的二八醬可是老北京人的最愛。

至于純芝麻醬，味道會稍微有點兒苦，不過100%純芝麻醬鈣含量更豐富，含量為794毫克/100克，吃10克能補79毫克鈣，而吃10克二八醬隻能補18毫克鈣。[9]

但如果每天都能保證300毫升奶，1拳頭綠葉菜和4～5塊豆腐，或者有補鈣劑，這點鈣含量的區别就不用太在意，或者平時吃芝麻醬的頻次不高，也不用在意營養上的這個差别。

另外，兩者能量、蛋白脂肪含量都差不多，所以具體選哪種其實更主要是看口味喜好。

根據國标《GB/T23781-2009黑芝麻糊》的規定，黑芝麻糊是以黑芝麻、大米、小麥粉、白砂糖等為主要配料，加工制成的粉末狀食品，其中黑芝麻的含量≥10%就行，所以如果看到某款芝麻糊的芝麻含量隻有10%，也不要吃驚，這是合規的。

另外額外添加蔗糖、麥芽糖、果糖等添加糖的芝麻糊，很容易升血糖，即使沒這些添加糖，添加了麥芽糊精的無糖芝麻糊，其實升血糖也挺快的，這是因為麥芽糊精本身容易消化成葡萄糖，而粉碎成糊的大米，本身升血糖也快，總之對于血糖高的人，最好别吃芝麻糊，如果就喜歡芝麻的味道，可以做饅頭、面包、雜糧粥時加點芝麻或芝麻粉。

國标中芝麻油的質量指标主要有色澤、氣味、滋味、酸價、過氧化值。

研究顯示，跟熱榨芝麻油比，加熱溫度隻有50-60攝氏度的冷榨芝麻油，色澤、酸價、過氧化值等指标都更優秀。[10]

不過冷榨油氧化穩定性不如熱芝麻油，開封後最好密封好冷藏儲存；另外冷榨油沒有熱榨油香，如果吃芝麻油就圖個味香，那就選熱榨油。

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參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)[M].科學出版社,2016

[3] 台灣食品營養成分資料庫(新版)https://consumer.fda.gov.tw//Food/TFND.aspx?nodeID=178&t=3&p=4

[4]張佩, 程蜀黔, 譚書明. 不同焙烤方法對黑芝麻香氣成分的影響[J]. 貴州農業科學, 2011(05):206-210.

[5] 趙賽茹, 張麗霞, 黃紀念,等. 高溫焙炒對芝麻及芝麻油主要成分的影響[J]. 中國油脂, 2016(2):34-38.

[6]黃玉華, 鄧澤元. 芝麻中脂肪酸成分的GC分析[J]. 現代食品科技, 2006(02):225-226.

[7]汪學德, 崔英德, 劉日斌,等. 芝麻籽中脂肪酸組成測定及相關性分析[J]. 中國油脂, 2016, 41(001):95-99.

[8]李昌, 聶少平, 謝建華. 黑芝麻黑色素的研究進展[J]. 食品工業科技, 2010, 31(006):414-416.

[9]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfnd.aspx?nodeID=178&t=16&p=9

[10]劉玉蘭, 汪學德, 陳劉楊. 冷榨芝麻油和芝麻餅的品質分析[C]// 中國糧油學會學術年會. 中國糧油學會, 2010.

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