打工人平時總是熬夜加班，結果年紀輕輕猝死在公司的新聞，時不時就會出現在各種媒體上，這讓很多長期熬夜的人，經常陷入對自己健康狀況的擔憂之中。

那麼問題來了，隻是睡得晚的話，真的有害于健康嗎？每天睡夠多少個小時才不算虧了自己？這些問題如果能夠搞清楚，或許可以幫我們減輕很多不必要的焦慮。

01

如果你是魯濱遜

熬夜它就不是問題！

首先，要回答“如何解決熬夜的問題”這個提問，就相當于已經默認了“熬夜”是個問題，并需要被解決。但是，“熬夜”它真的是個問題嗎？

我們所說的“熬夜”，其實是個相對概念，之所以出現這個概念，是由于大多數人的工作時間都與社會普遍認可接受的模式相一緻。換句話說，由于現階段人類社會将“周一到周五、朝九晚五”設定為社交、工作時間，其餘的為非工作時間，比如晚上六點之後至次日早上七點或八點之前為休息時間，且這一設定已經被大多數人所認可和接受，才有了我們所說的“作息時間和規律”。

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由于社交活動大多數限定的是工作開始的時間（即“作”的時間），而真正“息”的時間是因人而異的，也因此，對于習慣晚“息”者，我們稱之為“夜貓子”，其行為我們稱之為“熬夜”。

所以，“熬夜”不是問題的“元兇”，需要在社會上生存才是！如果一個人在荒島上獨自生活，就不會存在這樣的睡眠問題。換個角度想，如果不想改變自己的作息規律，就需要改變與自己不一緻的其他大部分人的作息規律，使這個規律變成被社會認可和接受的（比如中午12點上班晚上8點下班），這個……比改變自己的作息時間要難很多呐，所以，還是改變自己吧！

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02

晚睡晚起自然醒？

能長期保持也沒毛病！

之所以我們普遍認為熬夜對身體不好，是由于我們大多數人是需要遵循社會上約定俗成的時間起床工作。

而在保證個體睡眠時間充足的前提下，晚睡勢必造成晚起，這個問題在不需要早起的休息日對我們的生活不會造成什麼困擾；主要的矛盾體現在工作日——晚睡又要按時起床，就相當于人為造成了睡眠不足，長期這樣作息，就會出現相應的睡眠問題。

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後續是否能保證足夠長的睡眠時間與是否“熬夜”無關，而與是否需要按時“作”有關（即是否需要按時起床上班），換句話說，如果是在不需要像大多數上班族一樣定點上班或參與社交活動的情況下，像是某些完全自由職業者，且也不需要考慮按照其他人的工作時間進行社交活動，完全可以遵從自己的作息時間規律生活，比如長期保持淩晨2點睡早上10點起。這樣的作息規律從個體水平上講，其實并沒有什麼問題。但是，如果“熬”到太晚，甚至晝夜颠倒，就可能對身體健康造成影響，比如說内分泌紊亂和免疫力降低等。

需要說明的是，人本身是有社會屬性的，在日常的社會活動中還是需要遵從大多數人的作息規律。舉個例子，你的工作可能不需要早起打卡，但是你要跟朋友見面，要跟戀人約會，要跟客戶談合作，要去銀行、政府機關、醫院等機構辦事，進行這些社交活動時，你不能要求對方都遷就你的作息時間。

然而，當一個人一旦養成了和其他人完全不同的作息規律後，因為這樣那樣的原因而動不動就得做出改變時，就會出現各種身體的不适，也因此産生了我們常說的睡眠節律紊亂所緻的睡眠障礙。

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所以說，如果你能夠做到“晚睡晚起，但可以天天睡到自然醒”，即滿足了個體的睡眠需求，就不算熬夜。但前提是可以長期保持這個作息規律，生活不受外界影響（包括家人的作息時間、參與社交活動、鋪天蓋地的關于“良好睡眠”的信息資訊的幹擾等等），否則，這種作息時間對身體健康就會造成影響，也就是我們常說的“熬夜傷身”。

03

從晚睡晚起到早睡早起

調整作息需要專業指導

那麼，如何回歸到與社會認可一緻的作息規律上呢？

要回答這個問題，需要先了解什麼是“生物鐘”。人體存在自身的晝夜節律系統，也稱内在的晝夜節律記時系統，就是我們常說的“生物鐘”，這個系統調節着機體許多生理功能。生物鐘的紊亂與内在異常或外部因素有關，最常見的外部因素包括航空旅行、倒班/輪班工作。

對于大多數年輕人，出現内在異常的可能性較低，大多數都是由于外部因素所緻，這其中最常見的就是主動熬夜，以及由此引發的晚睡晚起的作息習慣與需要按時起床工作之間的矛盾。這一矛盾長期得不到解決，就會出現日間困倦、疲乏、精力不足等一系列問題，我們稱之為睡眠-覺醒時相延遲障礙。

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要解決這個問題，最好的辦法就是将“晚睡晚起”調整為“早睡早起”，但這一調整是個循序漸進的過程，需要在醫生的指導下進行行為調整和睡眠-覺醒時間設定治療，具體的方法可以到醫院的睡眠專科門診咨詢了解。對于單純睡眠-覺醒時相延遲障礙者，不建議使用催眠類藥物來幫助提早就寝時間。

04

睡眠時間沒有硬性要求

如果午睡 别超過一個小時

關于睡眠時間，我們一直都有一個誤解，那就是必須要睡滿一定的時長才行，有的說法認為8小時睡眠是最理想的，也有一些“退而求其次”的說法認為7個小時也行……但其實，對睡眠時間進行硬性要求就好比對人的飯量進行要求一樣詭異，有的人每頓吃2兩米飯就夠，有的人不吃夠5兩就沒吃飽，哪個是正常的飯量呢？

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即使是按照睡眠障礙國際分類的診斷标準，在失眠的診斷中，也沒有“少于多少小時”這樣一條來作為診斷的标準。

那麼，為什麼還會有很多專家提出睡眠時長的建議呢？這是因為，明确的數字更容易被大衆記住，好處是給了一個量化好參考的指标，但不足之處就是會讓很多人誤以為，隻要不滿足這個時長就是不正常的。

說回來，即使專家不提出具體的睡眠時長建議，每個人的睡眠需求也不會相差太多。對于成年人，在6～8小時的範圍内是常見的，青少年可能會長于這個時長，而老年人可能會短于這個時長。然而，睡眠時間太短，比如小于4小時，或者睡眠時間太長，比如大于10小時，都是不利于健康的。

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對個體而言，是否睡夠了，除了可以參考上述的睡眠時長外，另一個需要考量的就是日間的功能是否正常，即是否會在白天出現疲勞、困倦、精力不足等表現，這也就是我們常說的睡眠質量的評定。

同樣的，午睡也并沒有硬性的要求，“睡眠時間 睡眠質量”處于何種水平，就決定了我們是否需要午睡，此外，午睡也與個體的生活習慣有關。但為了不影響夜間的入睡，對于有午休習慣的人群，我們建議午休的時間以不超過1個小時為宜。

作者 |侯月 首都醫科大學宣武醫院神經内科主治醫師

（科學辟謠平台）

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