吃最對的粉，增最野的肌，大家好我是賽普君！

如文章标題“瘦子增肌要吃蛋白粉還是增肌粉，怎麼吃？”，作為一名“曾經的瘦子”，今天和大家分享一下我對這個話題的看法。

如上圖，增肌粉的主要成分是蛋白質 碳水化合物。蛋白質以乳清蛋白為主，碳水化合物基本是麥芽糊精。高熱量和高碳水适合瘦子快速增重。

蛋白粉的主要成分也是乳清蛋白，從牛奶中提取，濃度和吸收率都很高。但是蛋白粉中碳水化合物的含量很低，而增肌訓練需要大量碳水提供能量，肌肉合成也需要碳水化合物的幫助 。蛋白粉的總熱量也很低，而高熱量是幫助肌肉超量恢複的關鍵。

因此，從熱量和碳水化合物的角度分析，瘦子增肌最适合的補劑是增肌粉。

（ 圖片來源于網絡）

在探讨怎麼吃之前，我們先聊聊怎樣算瘦子？

人的體型如下圖從左至右，大緻可以分為三類：外胚型（Ectomorph）, 中胚型（Mesomorph），和内胚型（Endomorph）。

如果你如下圖中一般瘦弱（判斷自己胖瘦的不是秤，而是鏡子和眼睛）就屬于外胚型，瘦長的骨架，加上相對高的代謝決定了他們比較難長肌肉。對于這種體質，增肌粉就是你的不二選擇。

瘦子一定要吃增肌粉？

如果能夠在日常飲食中攝入滿足肌肉生長所需的營養，增肌粉就不是必須的。

但如果日常飲食中無法保證攝入滿足肌肉生長所需的營養，那麼還是建議補充增肌粉，以滿足增肌需求。

那麼增肌粉怎麼吃？

什麼時候吃？

練前建議你在一開始的時候就喝（練前30分鐘都可）。

因為訓練時你正在努力的糾正自己的動作模式，正在為找不到目标肌肉發力而苦惱。然而，你每一次肌肉收縮都是在負重下進行的。達到一定強度必然會損傷到肌纖維，同時也會消耗體内的肌糖原，修複受損的肌纖維需要補充蛋白質，快速恢複體内肌糖原儲備需要碳水化合物。

而增肌粉正好可以同時補充碳水化合物和蛋白質（乳清蛋白為主）。并且比例也恰到好處。而且增肌粉裡還填入了适當比例的肌酸，可增強肌肉力量、提高體内肌酸的儲備、起到肌細胞增容的效果。

練後攝入增肌粉最佳時間是45分鐘以内。

訓練時是一個能量分解的過程，而訓練後45分鐘内機體将處于一個合成的旺盛期。

（訓練後不同蛋白質消化吸收速率）

既然是合成就得需要原材料：快糖（如葡萄糖）和快蛋白（乳清蛋白）。除此之外，我們還需要“輸送”原材料的載體—胰島素，它可以促糖原合成、促蛋白質合成、促脂肪合成，所以胰島素對于增肌的人幫助很大。

增肌粉裡的快糖就可以讓體内胰島素迅速且大量分泌，所以食用增肌粉的過程當中體脂肪率也會相應增加，可以為肌肉生長提供相應的熱量。所以很多健身教練建議吃乳清蛋白而拒絕增肌粉，而作為訓練者首先要明确的是自己的目标，既然是瘦子增肌，就無需被這個問題困擾了。

增肌粉的攝入時間除了練前練後，也可以是兩餐之間。

吃多少？

關于每次吃幾勺增肌粉的回答，是因人因産品而異的。如何結合自身情況和增肌粉配比，計算最合理的攝入量，可以結合下方賽普君的營養素參照表格計算。建議各位訓練者以一天為單位，計算攝入總量即可。

以賽普君的朋友為例，身高170，體重50kg，他在增肌期應該攝入的三大營養素依次是：碳水50×6g=300g，蛋白質50×2g=100g，脂肪50×1g=50g。

但是他通過飲食攝入的數據大約分别是：碳水215g，蛋白質35g，脂肪46g（市面上有很多可以記錄一日飲食，并計算營養素數值的小軟件）。很明顯他的飲食不足以支撐他的增肌營養需求，需要補充增肌粉以達到需求的總量。

這是他的增肌粉（不同品牌的增肌粉參數有差異），根據數據我們可以算出每一勺增肌粉為25g，大緻包含蛋白質10g，碳水化合物14g，脂肪0.15g。那麼他飲食之外孔空缺的85g碳水，65g蛋白質和4g脂肪就由增肌粉提供。

計算下來，6勺增肌粉約可補充碳水84g，蛋白質60g，脂肪0.9g，基本達到增肌需求。這就是他對于增肌粉攝入量的計算方法。你也可以通過以上方法，計算出适合你自己的增肌粉補充量。

賽普君朋友的問題解決了，你身邊還有這樣的朋友嗎?

把文章甩給他，他會感謝你。

以上就是賽普君對于瘦子使用增肌粉的建議，快分享到朋友圈，讓更多的瘦子看到吧！

你用過增肌粉嗎，有哪些經驗和疑惑？歡迎在下方評論區留言。

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