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相信現在大家都應該知道每天都是需要吃水果的，水果中富含的多種生物活性物質，适量進食多種類型的水果不僅可以享受美味的口感，還可以更好的調節血糖血脂平衡，甚至預防某些慢性病（如糖尿病及其并發症、癌症、心血管疾病如冠心病等）。

這其中起到很大作用的就是果糖。我們可以從下圖中看到糖類的分類，小編用紅框将葡萄糖和果糖圈在了一起，可以看出這兩種糖同屬于一類，也就是單糖，單糖就是人體分解碳水化合物的最小單位，也就是直接吸收的形式，那麼和葡萄糖平級的果糖真就這麼神奇嗎？

并且水果的種類有那麼多，真的是每種水果的果糖都可以預防糖尿病或調控血糖穩定嗎？一篇發表在國際頂級醫學期刊《英國醫學雜志》上的超大型人群觀察研究[1]就為我們解答了這些問題。

研究者在1984-2009年對超過10萬普通居民（包括各種職業及年齡）進行了連續觀察，并且記錄每周的水果食用量及種類，之後對這些參與者的糖尿病發病率進行分析，得到了下圖：

小編用紅色的标記進行了圖片注釋，橫坐标為各種水果，縱坐标為2型糖尿病的發病風險。研究者分别探讨了：哈密瓜、草莓、橘子、桃子等、柚子、香蕉、蘋果和梨、梅子、葡萄、藍莓、果汁和總體水果這是十一個方面與糖尿病風險的關系。

小編用紅框圈出了具有顯著降低糖尿病發病風險的幾類水果：柚子、香蕉、蘋果和梨、葡萄和藍莓。其中每周食用3份葡萄和藍莓分别可以降低10-25%的糖尿病發病風險，而一周3份水果僅僅才半斤左右，可見水果的健康效應多麼顯著。

在與配料瓶果汁

但是大家也要注意，研究者發現果汁非但不能降低糖尿病發病風險，反而會使糖尿病風險顯著上升近10%！所有為了方便而懶得吃水果的朋友們可要小心了，一周如果喝果汁達到了幾百毫升可就得不償失了。

另一項在去年同樣發表在《英國醫學期刊》上的荟萃分析，聚焦在探讨各種果糖來源的食物對血糖控制的影響，這裡面分析的人群包括健康人、2型糖尿病患者、肥胖患者等患有慢性病的人群，在研究者進行數據分析後，主要結果如下：

我們可以看出，以水果中的果糖代替一部分碳水化合物攝入的來源可以顯著降低糖化血紅蛋白的水平達到19%！而糖化血紅蛋白是代表着長期血糖穩定的關鍵指标（大約可以反應最近2周的血糖狀态），這就說明水果可以在一定時期内都可以幫助血糖控制在健康穩定的範圍内。

但是大家還要注意：研究者依然發現了果汁居然非但不能降低糖化血紅蛋白，反而會使其升高60%！這也就是說，如果一段時間忍不住或為了方便喝的果汁可是會在一定時期内都對血糖有較大影響。

與參考碳水化合物（如GI為100.157的澱粉）相比，果糖的血糖指數（GI）相對較低，為16。因此用果糖替代這些高GI碳水化合物可以降低了整體飲食中胃腸道吸收糖的壓力，從而減輕了胰島β細胞的壓力，長期保證了血糖穩定。

水果中較高的纖維含量可能有助于降低餐後血糖波動。特别是水果中的果膠可在胃中形成粘性凝膠，從而延遲胃排空并減慢糖的釋放。

對一項為期六個月的低GI幹預效果的随機對照研究發現：低GI水果攝入量是2型糖尿病患者糖化血紅蛋白降低的最強預測指标。也就是說糖尿病患者用低GI的水果代替原本高GI食物是降低糖化血紅蛋白顯著的方法之一。

果糖的所謂“催化”作用其實是指果糖代謝物對葡萄糖激酶和肝葡萄糖攝取具有調節作用，也就是果糖不僅本身可以以較慢的速度被吸收，還能促進葡萄糖的代謝作用。有證據表明，果糖，尤其是小劑量至多10克 /餐（可從水果中獲得，大約100克的水果即可），可以通過果糖-1-P通過葡萄糖激酶調節蛋白上調葡萄糖激酶活性的能力來改善血糖，從而降低血糖水平。

參考文獻：

[1] Muraki Isao,Imamura Fumiaki,Manson Joann E et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies.[J] .BMJ, 2013, 347: f5001.

[2] Choo Vivian L,Viguiliouk Effie,Blanco Mejia Sonia et al. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies.[J] .BMJ, 2018, 363: k4644.

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