亞太日報 Amanda

很多人擔心自己的大腦會逐漸退化，但事實上，保持大腦健康的方法有很多。諾克斯山醫院（Lenox Hill Hospital）的注冊營養師喬納森-波特爾（Jonathan Portell）說，除了其他基本的健康習慣，如定期鍛煉，學習新事物，保障睡眠等，營養也是保持大腦敏銳并降低患病風險的重要因素。畢竟，像機器一樣，大腦也需要足夠的燃料——也就是營養素，來幫助它發揮出最好的功能。在這篇文章裡，醫學專家推薦了六種能促進大腦健康的食物，以及它們的最佳攝入量，快來看看吧。

綠葉蔬菜

醫學博士凱西-凱利（Casey Kelley）說，綠葉蔬菜中含有大量大腦所需的營養物質，例如，有助于提高學習能力和記憶力的維生素A；和具有抗氧化和抗炎功效的維生素C及維生素K。長期的氧化應激和炎症會引發許多神經系統疾病，包括抑郁症、焦慮症、阿爾茨海默症和帕金森症。凱利博士建議，每天至少吃450到680克的綠葉蔬菜，當然不必這麼精确，你可以在炒雞蛋中加入一些菠菜，或是在煮湯或炖菜時加入綠葉蔬菜。

漿果

凱利博士說，漿果富含類黃酮，這種抗氧化劑不僅能讓漿果看起來很漂亮，還有助于提高記憶力。此外，作為抗氧化劑，類黃酮能提高人體的抗氧化能力，進一步保護你免受神經退行性疾病之害。凱利博士建議每周至少吃三次漿果，每次120克左右，特别是藍莓或草莓。

堅果

堅果能提供Omega-3脂肪酸，這種優質脂肪能确保大腦有足夠的氧氣供給血液。此外，堅果含有維生素E、鋅和硒，這些營養素都具有抗氧化的特性。美國心髒協會建議每周至少吃四次40克左右（一小把堅果或兩湯匙堅果醬）的無鹽堅果，核桃、山核桃、杏仁和腰果都是不錯的選擇，可以把它們作為簡單的零食來吃，也可以把它放入酸奶或燕麥片中。

多脂魚類

和堅果一樣，多脂魚類富含Omega-3脂肪酸。凱利博士指出，這些脂肪有助于降低血液中的β-澱粉樣蛋白（一種蛋白質）的水平，這種蛋白具有神經毒性作用，是引發癡呆症和阿爾茨海默症的元兇。根據2020年的一項研究，吃魚對提升大腦的記憶和執行功能有好處。凱利博士建議每周至少吃兩次魚，但要注意選擇汞含量較低的魚，包括鲑魚、羅非魚、沙丁魚和狹鳕魚等品種。美國心髒協會表示，一次最好食用大約85克到115克煮熟的魚。

黑巧克力

愛吃甜食的朋友們有福了，根據《營養學前沿》雜志2017年的一篇科學評論，黑巧克力含有大量的類黃酮，能促進神經元再生，維持大腦健康。波特爾指出，更重要的是，類黃酮能降低患心髒病的風險，并讓健康的血液流向大腦。營養專家建議每日食用30克左右（或一小塊）可可含量70%的黑巧克力。"他補充說："一定要查看食品标簽上的加糖量，可可量較高的巧克力往往含糖量較低。“

茶

茶中含有茶氨酸，這種氨基酸已被證實可以提高注意力和靈敏度。2021年一項對中年和老年人的研究中發現，茶氨酸有效改善了注意力和記憶功能。每天喝一杯茶有助于大腦健康，但兩到三杯也不算多，波特爾說。但綠茶和紅茶含有咖啡因，所以要避免在晚上喝太多。

（來源：亞太日報 APD News）

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