很多人每天進行高強度鍛煉之後，胸肌和腹肌都有很大的提升，但是肩部肌肉沒有出現很明顯的變化。然後為了練肩部肌肉就去咨詢，去了解，發現還是沒有很明顯的提升。由于肩部肌肉非常難練，所以會有姿勢不标準的情況。練的時候肩部也會非常不舒服，導緻肩部用不上力氣，而肩部肌肉主要是三角肌，隻要鍛煉好三角肌就能練好肩部肌肉。

我們知道想要練好一塊肌肉，就要知道這塊肌肉的運動原理。雖然肌肉是因為外界的不斷刺激而産生肌肉，而三角肌很難得到外界刺激，畢竟在背部，所以很難用上力氣。那怎樣才能練好三角肌呢？

通過閱讀本篇，你将會了解到：

1. 三角肌的運動原理；
2. 練好三角肌的動作；

一、三角肌的介紹及運動原理

如果想讓肩膀變得更有型，穿衣更得體，那麼就要鍛煉三角肌。鍛煉三角肌才能讓肩膀變得寬厚，得體。如果三角肌過于薄弱，就很容易出現溜肩的情況，如果出現溜肩行為，那麼給人的感受就大打折扣。

1、三角肌的介紹

三角肌共分為三束，分别是：三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。隻有全方位地練好三角肌才能讓肩部肌肉得到飽滿。但在很多運動中三角肌前束和中束更容易發力，所以會變得強壯。而三角肌後束則很難發力，所以經常會出現，肩部肌肉不平衡，高低肩等一系列問題。

2、三角肌的運動原理

一般情況下，通過體能鍛煉可以完整地鍛煉到中束和前束，往往後束最難得到有效鍛煉，這是為什麼呢？由于三角肌的形态，人們通常會把重心放到前面或中心位置，而身體後方往往被忽略。這也就是為什麼背部訓練要比胸部和腹部訓練要難。

因為身體重心的原因，從而産生身體的兩極分化。一般情況下，胸肌和腹肌都要比背部肌肉發達得多，所以如果想練好肩部肌肉，就要想辦法鍛煉到三角肌後束。

同時，鍛煉三角肌不需要通過負重方式來壓迫肌肉，而是通過小重量，高頻率的方式來鍛煉三角肌。很多健身者都說通過杠鈴深蹲可以鍛煉肩部肌肉，其實這并不完全正确，杠鈴深蹲隻能鍛煉三角肌前束，連三角肌中束都很難鍛煉到。

所以要通過小重量、高頻率的訓練模式來鍛煉三角肌後束。隻要鍛煉到三角肌後束，那麼三角肌前束和中束也會得到相應的鍛煉。所以欲要連成三角肌，必先鍛煉三角肌後束。

二、三角肌的訓練綱領及動作

想要完全鍛煉三角肌，就要從各方面進行訓練，從三角肌前束、中束、後束，都要得到完全的鍛煉。那麼想要完全照顧到三角肌的方方面面就要做到分開練習，不同的鍛煉方式，鍛煉不同的三角肌位置。

1、三角肌前束

三角肌中束可以通過杠鈴和啞鈴的推舉動作鍛煉。但是想要很好地鍛煉杠鈴推舉，必須有一定的基礎。杠鈴推舉對手臂的力量也有一定的要求，對于初學者建議先通過啞鈴來鍛煉手臂肌肉，然後慢慢升級為杠鈴推舉。

動作：杠鈴推舉

目标肌肉：三角肌前束

在進行杠鈴推舉時，有幾個需要注意的點，鍛煉三角肌前束，不需要通過高負重的訓練方式。而是要選擇小重量、高頻率的鍛煉模式。所以杠鈴的重量不需要太重，太重的話可能會出現胸肌代償的效果。

為了更好地鍛煉三角肌，可以選擇坐姿，站立姿勢很有可能産生腹肌代償的效果，對于目标肌肉不能得到很好的鍛煉效果。同時杠鈴推舉也有助于鍛煉核心力量，所以想要鍛煉三角肌前束，盡可能地選擇杠鈴推舉。

杠鈴推舉運動建議：分成五組，每組推舉15~20次，每組間隔時間20s。

2、三角肌中束

鍛煉三角肌中束的鍛煉方式有很多，但是在鍛煉三角肌中束的時候，非常不容易找到鍛煉和受力的感覺。一般推薦鍛煉三角肌中束的運動是啞鈴側平舉。但是在鍛煉側平舉的時候，頸部的斜方肌很容易成為代償肌肉。

如果斜方肌一直成為代償肌肉，那鍛煉效果往往适得其反。很多人為了消除斜方肌下了很大的功夫，所以盡量保持正确姿勢來鍛煉斜方肌中束，不要讓斜方肌成為代償肌肉！

動作：啞鈴側平舉

目标肌肉：三角肌中束

在做啞鈴側平舉的時候，要注意的一點是，一定要沉肩！沉肩才能讓三角肌中束得到鍛煉。如果運動中沒有做到沉肩，那三角肌就會成為代償肌肉。中束就得不到相應的鍛煉。既然是側平舉，那麼雙臂就要盡量形成打開姿勢，手臂和身體盡量做到垂直狀态。

鍛煉三角肌中束不适合高負荷的訓練，所以啞鈴的重量不宜過重，剛好适合為宜。

啞鈴側平舉訓練建議：分成四組，每組循環20次。 ，間隔休息時間為30s。

三、三角肌後束

在前面已經強調過，三角肌後束是最難練，也是最容易忽略的肌肉。練好三角肌後束才能體現出整個三角肌的美觀性，同時三角肌後束肌肉飽滿也不會出現溜肩的情況。想要練好三角肌後束，就要進行針對性的運動。

動作：龍門架後拉

​目标肌肉：三角肌後束

龍門架面拉不同于龍門架夾胸，首先要穩定站姿，腿部盡量呈直立，如果用不上力，那就兩腳相隔一小步的距離。龍門架繩索的高度要高于肩部，将繩索向面部用力拉。在動作的結束時，将手柄停留在肩上方約1秒左右的時間，在動作結束時，三角肌後束要得到猛烈的收縮。

龍門架後拉訓練建議：分成五組，每組循環30次，每組間隔時間休息1分鐘。

結語

擁有好看的三角肌會讓你穿衣更得體，讓身體更有型。訓練三角肌不需要高負重的訓練模式，要小負重高頻率的進行有效訓練。同時在訓練三角肌時要做到沉肩，如果肩部處于緊張狀态很有可能是在鍛煉斜方肌。在鍛煉三角肌時，往往斜方肌最容易成為代償肌肉，所以在鍛煉的時候盡量避免斜方肌代償。

在最後，祝你有計劃的訓練，并獲得完美的三角肌！

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