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跑步後大腿肌肉酸痛怎麼快速恢複

圖文更新时间:2024-12-18 17:57:33

跑步時總感覺很硬的一塊肌肉僵在大腿那裡，不跑的時候都不是松軟的狀态。這樣跑下去是不是會越來越粗，該怎麼緩解呢？本文介紹四個簡單的動作，輕松解決腿部肌肉發硬、發緊的情況。

1、緩解臀部至大腿的肌群

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坐下後雙腿伸直，雙手握住腳踝，将身體向前彎。記得身體要打直，才能伸展到背部肌肉。維持30秒時間，左右交替進行。這樣的目的是徹底伸展腰部與大腿後側的肌群。然後将單邊臀部向上擡。上擡時記得從骨盆處開始挪動，并将擡起那側的側腹繃緊。注意要維持身體的軸心。借由擡臀伸展大腿後側與腰部，雕塑下半身曲線。擡臀時，頭部要維持在正中央，别和上半身一起歪掉。

2、讓大腿内側變柔軟

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坐下後将一隻腳伸直，另一隻腳屈膝收在大腿下方。以雙手支撐身體，盡情伸展大腿前側。維持30秒。然後将腿往外張開：借由腳的開合來伸展大腿内側肌肉，注意張開腿時，注意身體坐直不要癱軟，讓頭部到骨盆的軸維持筆直。

3、提臀塑型

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将一隻腳收在大腿下，另一隻腿向外張開并彎曲膝蓋。借由這組姿勢可以伸展大腿，讓髋關節的動作變靈活。來回進行10次，左右交替進行。然後維持第一個動作的姿勢，并挪動向外張開的那隻腳。以髋關節為支撐點，運用臀部的肌肉将膝蓋朝身體中央立起。此動作擴增髋關節的可動區域，能刺激臀部肌肉。

4、雕塑大腿的整體曲線

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坐下後，先将一隻腳收在大腿下方，再将另一隻腳伸直。接着将身體打直，讓伸直的那條腿向外張開，腳尖朝外。進行10次腳尖扭轉，左右交替進行。接着挪動伸直的腿的髋關節（大腿的根部），帶動腳尖往内側扭轉。動作中如果身體歪斜、膝蓋彎曲的話，就難以伸展到大腿了。

跑步後大腿肌肉酸痛怎麼快速恢複（跑後腿部肌肉硬邦邦的很緊）5

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