你是在學舞的過程中是否遇到過“跳舞站不穩”、“動作打不開”，“一跳節奏快的舞，就完全跟不上”等問題。

如果有，那就證明你腿部力量不夠，該加強練習了。

俗話說“練舞先練腿”，今天的專欄，帶你解決，腿部無力和跳舞下盤不穩等情況，請收藏好喲~

一個人在家怎麼練習腿部力量？

紮馬步

動作要領：雙腳打開，右腳向右橫開一步（一肩半寬），雙腳平行，腳尖朝正前方，屈膝90°下蹲成馬步，膝蓋不能超過腳尖，大腿與軀幹夾角90°。

注意事項：注意腳尖是往前的，背部直立，不要前傾。

訓練次數：一組60S，可蹲3組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）

蛙跳

動作要領：雙手背于臀部後面，兩腳分開，姿勢準備好後兩腿用力蹬伸，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖。

注意事項：每一步跳的時候，臀部一定要蹲下去，再重新起來，不可半蹲。

訓練次數：20次一組/3-4組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

高擡腿

動作要領：雙腿分開，用膝蓋去找腿，每一腿必須要擡平90度。保持身體平衡，動作連貫。

注意事項：注意腿部高度，且要快。控制動作節奏，和呼吸節奏。

訓練次數：一組30個/3-4組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

45°空中擡腿

動作要領：平躺在地面上，然後腿部呈45°懸空擡起，停留5S後落下，再次擡起，如此循環。

注意事項：腿部盡量打直。

訓練次數：一組15個/3-4組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

貼牆蹲

動作要領：找一面牆，半踮腳尖，後下蹲，腿和胯的位置呈90°，維持狀态10S後站立，再次進行下一組，如此循環。

注意事項：注意背部緊貼牆面，且注意腿部發力。

訓練次數：一組15個/3-4組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

如何練習腿部基本功？

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❶壓腿（胯）

• 壓前腿：用腹部去貼大腿，不要弓背。
• 壓旁腿：用側腰去貼大腿，反手去摸腳踝。
• 壓後胯：前腿呈90°，後腿貼地，注意後背打直。

❷踢腿

• 踢前腿：找個地面平躺，前腿用力往上踢，注意後腿緊貼地面。
• 踢旁腿：側躺，上面的腿用力往上踢，下面的腿緊貼地面。
• 踢後腿：雙膝跪立在地，一腿緊貼地面，一腿用力往後踢。

❸搬腿

• 搬前腿：平躺在地，一腿緊貼地面，另一腿用手往前搬，注意不要強制性。
• 搬旁腿：側躺，一腿緊貼地面，另一腿用手往上方搬，同樣注意不要拉傷。
• 控後腿：雙膝跪立在地，一腿緊貼地面，一腿往後找天花闆，在最高處停止。

零基礎剛學如何緩解腿部酸痛？

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練習體能後的放松也是尤為重要的，它可以使得肌肉的生理機能達到活動時應有的标準，防止肌肉猛地一運動或一停下，導緻肌肉痙攣。

還可以在一定程度上提高肌肉對負荷的承受能力，這樣在運動後更不容易有酸痛的情況。

寫在最後

學舞蹈的時候，基本功是否紮實，關系到舞者能走多遠。雖然練習基本功很枯燥，但卻是舞蹈裡最需要的東西，也是你進步的基礎。

舞蹈永遠沒有捷徑，它隻認淚水和汗水。所以，舞蹈人們，堅持練習好基本功吧，要相信總有一天，心中的夢想會開花。

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