在健身界有個長期說法是，每頓飯身體隻能使用一定量的蛋白質，而過量的蛋白質會被氧化或排出體外。蛋白質大概的攝入範圍是20到30克，所以一般來說我們最常攝入也就30克蛋白質。

這種說法使許多健身健美愛好者經曆了一整天吃多次蛋白質的痛苦生活，認為這樣能夠最大程度地促進肌肉合成代謝或者保留肌肉。

這個說法不管是真的還是假的，這個概念都非常适合另一個長期的健身“規則”，您每天至少必須吃多次才能保持體内新陳代謝的高速增長。由于進餐頻率和新陳代謝的教條已被研究得很深入，現在是該深入探讨每一餐的有效蛋白質劑量是否存在限制，如果有限制的話，這個限制可能是多少。

讓我們想象一個涉及兩個相對瘦的200磅個體的實驗。為了便于說明，我們将分配每天已知足夠滿足運動人群需求的蛋白質。

對于A，我們将給人A一份150克蛋白質，分布在五餐中，每頓30克。

對于B，我們将給人B相同量的蛋白質，但隻需一頓餐飯。假設這頓飯是由一塊16盎司的牛排組成，并用兩勺蛋白粉搖勻。

如果我們真的相信一頓飯隻能吃掉30克蛋白質，那麼人B最終會出現蛋白質缺乏症狀，因為據稱他隻吸收了我們提供的150克中的30克。每天30克，他的體重僅為0.33克/千克，甚至還不是本來就很低的0.8克/千克的一半。

如果身體以這種方式工作，那很明顯人類物種将很快滅絕，所以人體并不是依照這種這麼簡單粗暴的方式去吸收營養的。

我們身體将花費所需要的時間，來有效地消化和吸收幾乎任何攝入的蛋白質。A人每餐的消化時間較短，能夠更有效吸收，而且消化負擔低。而為了完全吸收攝入的蛋白質，B的消化時間會更長。

盡管這種邏輯的真理似乎是不言而喻的，但重要的問題是它是否得到科學研究的支持。讓我們看一下證據，首先是即時效果研究，然後再進行長期試驗。

Bilsborough和Mann進行了詳盡的文獻綜述，彙總了各種研究人員的研究數據，這些研究人員測量了各種蛋白質來源的吸收率。奇怪的是，旨在模拟豬肉成分的氨基酸混合物以10克/小時的速度居首位，而乳清以8-10克/小時的速度緊随其後。其他蛋白質的吸收速率則分别落在前兩個蛋白質的下面。有趣的是，生雞蛋蛋白的吸收速度最慢，為1.3克/小時。

當然我們也要注意這些數據有一些嚴重的局限性。一個主要的方法是用于确定吸收率的方法的差異（即靜脈内輸注，口服攝入，大腸攝入）。大多數方法太粗糙或牽強附會，沒有認真設計實驗。

另一個限制是，這些數字可能會根據其在溶液中的濃度而發生傾斜，從而影響其胃排空的速度。還要考慮的因素是相對于運動的攝入時間，以及這可能如何不同地影響吸收率。最後，短期數據還有很多值得商榷的地方。

我聽過很多人說，單一蛋白質劑量的最大合成代謝作用限制為20克，引用了Moore及其同事的最新工作[7]。在這項研究的運動後4小時測試期間，與20g相比，40g蛋白沒有引起更大的合成代謝反應。

從根本上說，蛋白質的利用可能因肌肉質量而異。140磅重的人的要求與200磅瘦的人的要求明顯不同。此外，使用了相對較低的總體積。典型的訓練動作通常涉及一個以上的肌肉群，并且通常至少是該肌肉群的兩倍，這可能會增加對營養吸收的需求。

最後，作者的結論也值得懷疑。

他們明确指出，“……我們推測每天攝入不超過5-6次的蛋白質可以攝入這種量（〜20 g）的蛋白質，并期望最大程度地刺激肌肉蛋白質的合成。”

因此他們暗示每天最多100-120克蛋白質可促進肌肉生長，但是基于大量研究證據和大量實地觀察，這完全是錯誤的[8,9]。

在另一項最新研究中，Symons及其同事将中等份量的含30g蛋白質的瘦牛肉與大量份量的90g蛋白質的5小時反應進行了比較[10]。較小的份量可使蛋白質合成增加約50％，而較大的份量盡管是劑量的三倍，但不會導緻蛋白質合成的進一步增加。

研究人員得出的結論是，單餐攝入30g以上的蛋白質不會進一步增強肌肉蛋白質的合成。盡管他們的結論确實支持其短期研究的結果，但是如果我們将較長時間的試驗期間的每日總蛋白劑量90g與30g進行比較，則很容易預測肌肉大小和強度的結果。

這使我得出一個關鍵點，即短期結果僅提供了假設的依據。這不是完全沒有意義的，但是如果不研究長期影響，還遠沒有定論。

根據現有證據，假設人體每餐隻能使用一定量的蛋白質，這是錯誤的。研究短期效應的研究為最大程度合成代謝提供最佳蛋白質劑量提供了提示，但是長期進行的試驗并不支持這一想法。

那麼，每餐可以有效使用多少蛋白質是否有限制？是的，但是這個限制可能類似于一整天的最大有效量。人體在一整天内可以有效利用的蛋白質上限值到底有多少？

目前确定的答案是，肯定是超過20-30克。這個結果影響的因素也跟人本身的基因、目前的身體情況、對蛋白質的需求有很大關系，

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