有朋友問華子，經常看到有文章說運動可以治療高血壓，這事靠不靠譜？運動降壓的效果怎麼樣，做什麼運動最好呢？華子說，運動确實有降低血壓的作用，而且效果堪比一線降壓藥物。

有些沒有超過160/100mmHg的高血壓，甚至隻靠運動就可以控制好血壓，而免于服用降壓藥物。不過對于大多數人來說，在保持運動的同時仍要規律服藥才能控制好血壓。

在相關的研究中，堅持運動對高血壓患者會産生明顯的降壓作用。對收縮壓（高壓）可以降低10~15mmHg；對舒張壓（低壓）可以降低5~10mmHg。而一線降壓藥物單獨使用時，平均對高壓可以降低7~10mmHg，對低壓可以降低3~5mmHg。

也就是說，運動所能達到的降壓效果，實際上要高于一線降壓藥物。不過大多數高血壓患者的運動量不達标，或是初始血壓值較高，隻依靠運動不能控制血壓，仍然需要保持規律服藥。

運動降血壓，分為有氧運動與抗阻訓練。有氧運動指的是在運動過程中，氧氣充分供應，身體肌肉進行有氧代謝，進行長時間、低強度、持續性的運動，可以較好地消耗體内多餘的熱量，較好地鍛煉心肺功能。

比如快走、慢跑、騎車、遊泳、健身操、羽毛球、乒乓球等運動，都屬于有氧運動。

抗阻訓練指的是，用肌肉克服阻力進行鍛煉。阻力可以來自于器械，比如舉啞鈴、拉力器等；阻力也可以來自于自身，比如說俯卧撐、仰卧起坐等。

有人和華子說，自己天天運動，但對血壓一點影響都沒有。華子問他做了什麼運動，他說飯後出去散步。華子告訴他，他做的運動強度太低，想用運動産生降低血壓的效果，強度一定要達标才可以。

有氧運動：每天運動時間要保持在30~60分鐘，最好一次性完成。如果體力不允許，也可以分段進行，但每次有氧運動不能少于10分鐘。有氧運動的強度可以用心率估算，要使心率達到“170-年齡”。比如50歲的人，有氧運動的達标心率為120。

抗阻訓練：每周進行2~3次，可以利用器械、啞鈴、彈力帶等進行，要選擇不同動作，對全身肌肉進行鍛煉，動作重複8~12次左右使肌肉疲勞為1組。不同動作，每次練習2~3組。

1、控制好血壓：在運動之前要測量血壓，如果血壓超過160mmHg不建議進行運動。需要先使用藥物，把血壓控制在160mmHg以下時，再進行運動。如果有冠心病、心梗、腦梗、心力衰竭等疾病，需要找醫生評估運動風險，确認沒問題後再運動。

2、做好熱身：運動前要活動身體關節，運動後要做肌肉拉伸，避免運動損傷。長期不運動的人，在開始運動時要循序漸進，适應之後再增加運動量。

3、不要逞強：有氧運動不要超過1小時，否則會過猶不及，有可能讓自己受傷；抗阻訓練不要超過自己的能力，不要做需要憋氣和爆發力過強的動作，避免因為猛然用力而誘發心血管意外。

4、長期堅持：運動降壓不能一蹴而就，需要長期堅持規律運動，才能産生降壓效果。一般來說，至少要持續堅持進行4~6周的運動，才會看到血壓的下降。

5、運動禁忌：如果有眼底出血、腎功能不全、糖尿病足、急性感染、主動脈狹窄等疾病，不建議進行運動，或是遵醫囑進行運動。

總結一下，運動可以降低血壓，而且降壓效果與一線降壓藥物相當。但運動時需要有氧運動與抗阻訓練相配合，而且要達到相應強度，并且長期堅持才會發揮降壓作用。在運動時要注意保護自己，血壓過高或是有禁忌的人，不要逞強運動。

對于大多數高血壓患者來說，運動可以輔助降壓，減少降壓藥的用量，但不能完全替代降壓藥物。保持規律用藥，仍是控制血壓的最佳手段。對用藥有疑惑，請咨詢醫生或藥師。我是藥師華子，歡迎關注我，分享更多健康知識。

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