有朋友問華子,經常看到有文章說運動可以治療高血壓,這事靠不靠譜?運動降壓的效果怎麼樣,做什麼運動最好呢?華子說,運動确實有降低血壓的作用,而且效果堪比一線降壓藥物。
有些沒有超過160/100mmHg的高血壓,甚至隻靠運動就可以控制好血壓,而免于服用降壓藥物。不過對于大多數人來說,在保持運動的同時仍要規律服藥才能控制好血壓。
在相關的研究中,堅持運動對高血壓患者會産生明顯的降壓作用。對收縮壓(高壓)可以降低10~15mmHg;對舒張壓(低壓)可以降低5~10mmHg。而一線降壓藥物單獨使用時,平均對高壓可以降低7~10mmHg,對低壓可以降低3~5mmHg。
也就是說,運動所能達到的降壓效果,實際上要高于一線降壓藥物。不過大多數高血壓患者的運動量不達标,或是初始血壓值較高,隻依靠運動不能控制血壓,仍然需要保持規律服藥。
運動降血壓,分為有氧運動與抗阻訓練。有氧運動指的是在運動過程中,氧氣充分供應,身體肌肉進行有氧代謝,進行長時間、低強度、持續性的運動,可以較好地消耗體内多餘的熱量,較好地鍛煉心肺功能。
比如快走、慢跑、騎車、遊泳、健身操、羽毛球、乒乓球等運動,都屬于有氧運動。
抗阻訓練指的是,用肌肉克服阻力進行鍛煉。阻力可以來自于器械,比如舉啞鈴、拉力器等;阻力也可以來自于自身,比如說俯卧撐、仰卧起坐等。
有人和華子說,自己天天運動,但對血壓一點影響都沒有。華子問他做了什麼運動,他說飯後出去散步。華子告訴他,他做的運動強度太低,想用運動産生降低血壓的效果,強度一定要達标才可以。
有氧運動:每天運動時間要保持在30~60分鐘,最好一次性完成。如果體力不允許,也可以分段進行,但每次有氧運動不能少于10分鐘。有氧運動的強度可以用心率估算,要使心率達到“170-年齡”。比如50歲的人,有氧運動的達标心率為120。
抗阻訓練:每周進行2~3次,可以利用器械、啞鈴、彈力帶等進行,要選擇不同動作,對全身肌肉進行鍛煉,動作重複8~12次左右使肌肉疲勞為1組。不同動作,每次練習2~3組。
1、控制好血壓:在運動之前要測量血壓,如果血壓超過160mmHg不建議進行運動。需要先使用藥物,把血壓控制在160mmHg以下時,再進行運動。如果有冠心病、心梗、腦梗、心力衰竭等疾病,需要找醫生評估運動風險,确認沒問題後再運動。
2、做好熱身:運動前要活動身體關節,運動後要做肌肉拉伸,避免運動損傷。長期不運動的人,在開始運動時要循序漸進,适應之後再增加運動量。
3、不要逞強:有氧運動不要超過1小時,否則會過猶不及,有可能讓自己受傷;抗阻訓練不要超過自己的能力,不要做需要憋氣和爆發力過強的動作,避免因為猛然用力而誘發心血管意外。
4、長期堅持:運動降壓不能一蹴而就,需要長期堅持規律運動,才能産生降壓效果。一般來說,至少要持續堅持進行4~6周的運動,才會看到血壓的下降。
5、運動禁忌:如果有眼底出血、腎功能不全、糖尿病足、急性感染、主動脈狹窄等疾病,不建議進行運動,或是遵醫囑進行運動。
總結一下,運動可以降低血壓,而且降壓效果與一線降壓藥物相當。但運動時需要有氧運動與抗阻訓練相配合,而且要達到相應強度,并且長期堅持才會發揮降壓作用。在運動時要注意保護自己,血壓過高或是有禁忌的人,不要逞強運動。
對于大多數高血壓患者來說,運動可以輔助降壓,減少降壓藥的用量,但不能完全替代降壓藥物。保持規律用藥,仍是控制血壓的最佳手段。對用藥有疑惑,請咨詢醫生或藥師。我是藥師華子,歡迎關注我,分享更多健康知識。
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