臀屈肌，這群負責髋關節屈伸的肌肉，是流暢跑步動作中的重要角色，如果這些肌肉過于緊張了，會讓跑步變得一團糟。所以，升級以下5個基礎動作能強健并打開臀部，讓它們可以長時間放松，并助你成為更好的跑者。

當問到跑步姿勢的哪個部分還能提升的時候，臀部首當其沖。因為臀屈肌，這群負責髋關節屈伸的肌肉，是流暢跑步動作中的重要角色，如果這些肌肉過于緊張了，會讓跑步變得一團糟。

波士頓注冊瑜伽師、跑步教練、精英馬拉松運動員阿曼達·奈斯解釋說：“髂腰肌是臀屈肌肌群中最強壯的肌肉，連接着脊椎和大腿骨，也是幫助大腿屈伸靠近身體的肌肉，讓你可以在跑步過程中，把膝蓋擡向胸部方向。”跑步的時候，跑者不斷地收縮那塊肌肉，而從不會伸展，這就可能導緻不平衡的狀态。

整天久坐(比如：辦公室工作、長途旅行出行)會讓情況更糟糕。“我們坐得越久，我們的髂腰肌就變得越短。這塊肌肉越短，跑步的步幅也就越短，這會導緻跑者失去天然的正确姿态，導緻使用其他部位來補償發力，最終導緻那些在跑步過程中帶着我們向前以及幫我們保持穩定的肌肉受傷。”康涅狄克州達裡恩的運動運動生理學家湯姆·荷蘭說。

這就是為什麼現在比起以前更要仔細呵護自己的臀部。“對于跑者來說，力量訓練、拉伸和靈活性訓練從來沒有像現在一樣重要。如今一整天，我們都進行這不自然的活動，比如久坐，然後我們還試着去做天生就會的事兒：跑步。但其實我們的身體并沒有準備好。”荷蘭說道。為了提高跑步效率(也不受傷)，有技巧地打開并增強自己的臀屈肌需要成為跑步的一個固定部分。

最容易上手的就是通常被低估和忽視的動感熱身動作。荷蘭說：“2-3分鐘的高擡腿、向後高擡腿、跳躍和倒退跑步就能從前後以及側邊三個方向活動開臀部。”他還建議進行不同動作不同方向的力量訓練來刺激臀部以及臀部周圍的全部肌肉，尤其是胯部，好讓它們都可以正确發力。

“如果胯部不夠強壯或不夠放松，是沒法進行健康的臀部收縮。所以拉伸臀屈肌的前後兩個部位非常重要，這裡指的就是胯部肌肉。”奈斯說道。上下台階、單腿站立雙手觸地等單腿動作就對鍛煉胯部非常有效。而弓步走、側向弓步走、深蹲和躍起深蹲等動作則會校正臀部周圍的所有肌肉。

不管你是在健身房還是正要出門跑步(或者剛跑步結束)，下面的五個動作能強健并打開你的臀部，讓它們可以長時間放松，不僅讓你成為更好的跑者，也讓跑步的感覺更好。

以下是跑步教練阿曼達·奈斯分享的她最喜歡的五個臀部拉伸動作。在跑步結束後或者不跑步的那天做。

滑冰式深蹲

雙腿分開站立，比臀部略寬。臀部後坐呈深蹲姿勢，站起的同時将重心挪到右腿上，左腿向後擡起，就好像是在滑冰。回到深蹲姿勢，換腿重複上述動作。輪換進行1分鐘。

效果：強健胯部，拉伸臀屈肌。

低弓步變體

右腿屈膝在前，左膝着地，做一個低位弓步。雙掌在右腳兩側撐地，松開左腳腳趾，把 左手舉到頭頂，同時向右曲體。保持該動作，進行五次深呼吸後，換一邊重複。

效果：強健股四頭肌和臀部，拉伸腰大肌。

單腿臀橋升降

仰躺在地面，膝蓋彎曲，雙腳踩在地面上。将手臂向上伸直。腳跟發力，用胯部帶動擡起臀部。将重心挪到右腿上，左腿伸向空中，進行5次 深呼吸 。然後放下腿，在靠近地闆的高度上懸空，再進行 5次 深呼吸，然後再舉起。重複8次，換腿重複。

效果：激活胯部、拉伸并強化臀屈肌。

新月弓步加高擡腿

右腿在前的弓步姿勢，膝蓋呈九十度彎曲，臀部腰部平直，腳趾向前。站起來的同時雙手向上舉起，左膝靠近胸部。恢複起始姿勢。重複10次，然後換腿。

效果：強健胯部(尤其是臀中肌)和臀屈肌。

全範圍4字型拉伸

膝蓋彎曲坐直，雙手撐在身後。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。讓左腳膝蓋向外伸，然後回到中央。整個過程慢慢進行，在感受到拉伸充分的位置上停止動作，做5次深呼吸。換腿重複。

效果：打開臀部關節，拉伸胯部。

*部分素材來源于網絡，若侵删

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!