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來源|喜馬拉雅FM李醫生的精品課《你會跑步嗎？》

編輯|王萌萌

跑步時應該是腳底的哪個部位着地才對？這個問題我被跑友們問了無數遍。其實這個問題隻要大家明白腳的功能結構是什麼，就會很輕松的判斷出自己應該采用哪一種落地的方式。

為什麼要談腳的結構？因為人的進化史要我們能更好的适應環境，減少傷害，我在研究腳的結構時，發現腳的各種結構都是為緩沖身體壓力而設計的。

舉例來說，足弓是不同的骨形成的一個拱形的骨性結構，就像小時候語文課本裡講的趙州橋，這個弧形的結構就是要分散身體的壓力。壓力分散掉了就不會給其他地方造成沖擊，所以也就減少了傷病。

同樣，腳底的筋膜和脂肪墊都是為了更好的傳導和分散壓力的。沒有很好應用這些原理的方式往往都會有問題産生。

當然我要強調一下，在腳步落地時，無論采用哪一種跑步姿勢，身體重心一定要盡量在膝關節和腳的上方或前方，這樣的跑步姿勢往往是任何一種着地方式的先決條件，可以減少身體受損的幾率。

理解了腳結構的原理我就來看看到底是什麼決定了你跑步時落地的方式。

1. 腳的結構對跑步的影響決定了你跑步的方式。我們來看一下前腳掌，它是接近半圓的結構，這樣由地面的反彈作用在一個點上，所以是不穩定的結構。這就決定了前腳掌落地一定是一落地即刻就離開的方式。

而全腳掌傾向于足弓前部落地，因為這時對身體重量的緩沖較好，而且容易引導身體向前傾斜帶動身體向前的趨勢，适合我們跑步。

足跟落地為主時身體重心往往在中心線的後方，這樣你就需要把身體拉向前方，同時由于腳跟在身體前方每次落地都會像給自己踩刹車，消耗一定會大，而且很容易造成損傷。

1. 跑步的速度也影響跑者腳落地方式。我們跑步的速度是由地面接觸時間來決定的，接觸時間越少，跑步的頻率就越快。就像剛才提到過的前腳掌的落地時間最少，全腳掌落地适中，足跟落地式與地面作用的時間最長。

由于腳與地面作用時間的長短直接影響到跑步的成績和身體受力的時長，所以短距離或長距離的快速奔跑，例如3分到5分的配速大都采用前腳掌落地的方法。而長距離适當速度的跑步，如配速在5分到7分半的跑步往往建議采用全腳掌傾向于前腳掌的着地方法。

而足跟先着地的方式則不建議跑步時采用，因為這是正常走路或者快走的自然方式。

腳的落地方式也決定了你可能會産生的運動損傷，落地的部位不同對身體所産生的影響也就不同。比如說前腳掌落地就要求跑者有較強的身體控制能力，對身體肌肉狀況和協調能力要求較高，否則容易造成小腿肌肉、跟腱和膝蓋的損傷。

而足弓為中心落地，就是全腳掌傾向于前腳掌落地的方式對重心的把控比較好，跑步時對膝蓋造成的損傷也較小。但是，如果在重心轉移時沒有達到我們所說的理想狀态，就容易造成髌骨周圍的疼痛。

還有就是足跟着地時的緩沖太少，這時候腰部、膝蓋、頸椎都會産生不舒服的感覺。而且也容易産生足底的疼痛。

是不是感覺有些繞口？剛開始跑步的跑友不用怕，我在這裡做個總結。剛剛跑步的跑者建議以全腳掌着地傾向于前腳掌的落地方式，跑步大神可根據速度和自己的狀态選擇前腳掌或全腳掌的方式。

速度适中和長距離跑者就建議全腳掌的落地方式，不建議後跟先落地的方式。

關于腳落地的方式，希望大家能做好自我調整。因為了解了跑步的知識才能跑得明明白白，跑得健健康康，才能無傷害地跑起來。

主播：

李醫生,他是中國注冊康複醫師、新西蘭注冊物理治療師,也曾是李彥宏和張泉靈的運動康複醫生。

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