我一直提倡減肥可以用豆腐來代替一餐的主食，但是最近又有胖友提出吃豆腐的潛在風險。

她說：以前就聽說豆腐雌激素含量高，小孩子不能多吃會提早發育，女的有乳腺或卵巢方面疾病的不能多吃會加重病情，男的也不宜多吃容易乳房發育，這是真的假的？

這些問題也是很多人擔心的問題，提倡吃豆腐也是我提倡的，為了給出一個“靠點譜”的答案，我又去磕了營養學教科書。

杜老師：不對，豆腐的雌激素含量并不高。豆腐中含有的植物雌激素，學名叫“大豆異黃酮”。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》中标注：每100克豆腐中的總大豆異黃酮含量是27.91毫克（南豆腐的含量會更低）。而本書建議絕經後女性的大豆異黃酮最高耐受量是120毫克。由此可見，豆腐中的植物雌激素含量并不高。男性和絕經前女性因随機對照實驗較少，不足以确定有害劑量和嚴重不良反應，目前未制定最高耐受量。

杜老師：《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》中，并沒有明确給出兒童對于大豆異黃酮的推薦攝入量，我找到了其他國家的一些建議：日本2006年制定的大豆異黃酮推薦攝入量安全上限為70-75毫克，不推薦孕婦、嬰幼兒和兒童食用含有大豆異黃酮的保健品；

美國食品和藥品管理局、癌症協會和心髒協會等，隻是不建議在食品或藥品中添加大豆異黃酮，不推薦居民直接補充大豆異黃酮；

法國衛生安全局2005年建議：成年人從食品或營養補充劑中攝入的大豆異黃酮不超過1毫克（每公斤體重/天），也就是說，一個體重為60公斤的人，每天補充60毫克的大豆異黃酮就可以。同時，法國不推薦3歲以下的兒童食用含有大豆異黃酮的食品（2005年）；

綜上所述，本人荟萃分析來看，6-16歲兒童每天食用大豆異黃酮在50毫克以内，是比較安全的劑量。也就是說，6-16歲兒童每天食用150克以内的豆腐，并不用擔心提早發育的問題，更需要擔心的是消化不良的問題。

杜老師：根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》建議：絕經前女性攝入21毫克大豆異黃酮（100克豆腐）和絕經後女性攝入55毫克大豆異黃酮（200克豆腐），反而會将女性乳腺癌發病風險降至最低；

因此書中直接提出：絕經前、圍絕經和絕經後女性預防乳腺癌的大豆異黃酮推薦攝入量為55毫克（約200克豆腐）。

書中還統計了很多流行病學的調查，都顯示女性攝入55毫克大豆異黃酮，不僅能降低多種癌症的發病風險，還可以降低女性骨質疏松的發病率。

由此可見，女性吃200克左右的豆腐，并不會加重乳腺或卵巢疾病的病情。

杜老師：上面已經說了，男性目前并未制定大豆異黃酮的最高耐受量，不過經過我本人荟萃分析，隻要男性不是長期大量攝入大豆異黃酮150毫克（北豆腐550克）以上，一天隻吃250克（大豆異黃酮90毫克）以内的豆腐，不用擔心會出現“女性化”的問題。

好，最後總結一下：

1、6至16歲的兒童青少年，一天吃150克以内的豆腐，不用擔心提早發育的問題，更要擔心消化不良的問題。

2、絕經前女性吃100克的豆腐，絕經後女性吃200克的豆腐，不僅僅不會加重乳腺和卵巢的病情，反而會降低得乳腺等癌症和骨質疏松的風險。

3、男性每天吃250克（大豆異黃酮90毫克）以内的豆腐，是一個很安全的量，不用擔心“女性化”。

最後，我個人還是要勸男性朋友，别老想着吃“豆腐”，不僅違法，也有違道德，還容易挨揍。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

部分參考資料：《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》

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