很多人都知道，“走步”已經被世界衛生組織認定為全球最好的有氧運動。這種運動方式不僅能減少脂肪堆積、促進血液循環、改善心肺功能，還具有簡單易行，對運動場地沒有任何要求和限制等特點。

可以說，“走步”這種運動方式适合各個年齡段的人群，尤其是不宜進行劇烈運動的中老年人。

機械廠退休的邵大娘平時比較注重鍛煉身體。每天清早跳完廣場舞之後，邵大娘還會約上幾個要好的老姐妹去公園的小廣場“走圈兒”。不服老的邵大娘最挂在嘴邊的一句話就是：“生命在于運動，要想保持年輕，必須得動起來，隻有持續鍛煉才能對抗衰老！”

可是，愛運動的邵大娘最近總覺得雙側膝蓋不太舒服，特别是在公園“走圈兒”的時候，膝蓋疼痛的現象尤為明顯。

這幾天，疼痛難忍的邵大娘去醫院挂了骨科門診。結果，骨科醫生在對邵大娘進行簡單的生活習慣了解并檢查後表示，她是因為長期進行過度的腿部鍛煉而引起了關節損傷，患了骨關節炎。

對于醫生的診斷，邵大娘十分疑惑。她說：“我每天都堅持鍛煉身體，跳完廣場舞之後還堅持去公園走一、兩萬步。我就怕年紀大了，不運動，關節會“鏽”住。難道我勤于鍛煉身體，多多走路，還成了錯？”

對此，邵大娘的主治醫生表示，對于中老年人來說，每天進行适量的“健步走”确實可以在一定程度上提高身體機能。可是，一旦“走”得過量就會事倍功半，欲速則不達。那麼，醫生為什麼會這樣說呢？

在日常生活中，許多中老年人都非常認真地堅持每天行走1～2萬步，為的就是想通過這種“運動量”來達到鍛煉身體的目的。但實際上，盲目地追求“每日過萬”的步數，不僅不一定能達到強身健體的目的，反而會給身體帶來以下三種不利影響。

影響一：使膝關節軟骨受損

大量的臨床調查證實，許多膝關節受損的患者，大多是因為進行了過量的運動所緻。而在衆多的運動項目中，進行“超量”的步行鍛煉對膝關節的損傷尤為嚴重。

也許很多人在剛開始進行步行鍛煉的時候，并沒有覺得膝關節有什麼異樣。但是，随着步行的時間和次數增多後，就可能會感覺到膝蓋疼痛。

這種情況主要是因為，膝關節軟骨會随着使用時間的延長而逐漸變薄或缺損。當膝關節軟骨損傷累積到一定程度時，就會引發膝骨關節炎或膝關節積液。

當然，我們都知道，任何運動都會對膝關節造成一定程度的損傷。我們也不可能因為膝關節可能會受損就不走路、不鍛煉了。

但是，避開“運動量”來談損傷是不厚道的。我們強調的是，在日常生活中應注意進行适量的步行鍛煉，這樣才能有效降低膝關節軟骨受損的程度。

影響二：導緻睡眠質量較差或失眠

由于運動會使人産生疲勞感，能使神經興奮與抑制過程交替進行，從而有助于睡眠。因此，一些中老年人經常會說：“白天多走點，晚上就能睡個好覺。”但事實并不會如此。

因為對中老年人而言，如果每天都進行“過量”的步行運動，容易使機體因代謝率超标而呈現出“負”平衡狀态。長此以往，不僅不利于睡眠，還會使人體的中樞神經處于持久興奮的狀态，而導緻睡眠質量較差或失眠。

所以，如果每日保持步數過萬，但睡眠質量仍舊不佳，那麼很可能是由于走得太多而導緻身體過于興奮。此時，應盡量減少步行運動的時間，因為這很可能是身體發出的“警戒”信号。

影響三：造成血壓不穩

當人體處于運動狀态時，肌肉需要更多的氧氣供給，此時心髒會把血液泵向全身，從而導緻收縮壓明顯升高。但這種情況是暫時的，當運動結束後，血壓既可逐漸恢複至常态。

大量的實驗結果證明，進行适量的步行鍛煉是可以起到平穩血壓的效果的。因此，進行步行鍛煉也成為許多高血壓患者較為青睐的運動項目之一。

可是，如果高血壓患者在進行步行鍛煉後，身體不僅毫無放松感，反倒出現了血壓不穩的情況，那麼很有可能是因為持續“超标”的步行量，擾亂了交感神經系統或内皮功能受損所緻。

對于存在此種情況的高血壓患者來說，可以盡量選擇在下午或者傍晚再進行适量的步行鍛煉。因為在此期間内，人體的神經敏感性和生理功能都處于最佳狀态，身體的适應能力也較強。

同時，進行步行鍛煉前後監測血壓，也能更為準确地掌握身體指标，降低罹患心血管疾病的風險。

除了要注意以上三種不利影響外，中老年人在進行步行運動前，還需要做好充分的準備活動，如進行适當的下肢拉伸和活動關節等，以免因步行量過大對身體造成這樣或那樣的損傷。

看到這裡，有些人可能會注意到，上文中提到了好多次“适量”這一詞彙。那麼，到底每天走多少步才算是适量？中老年人和成年人的“适宜步數”相同嗎？

2022年3月，由Paluch博士領導的國際研究團隊在《柳葉刀·公共衛生》上發表了“成年人每天行走的步數與死亡率之間的關系”的重要研究成果。

結果顯示：不論行走的速度如何，與每天行走3000餘步的人相比，每天行走約6000步的人，其死亡風險會下降40%；每天行走約8000步的人，其死亡風險會下降45%；而每天行走約一萬步左右的人，其死亡風險則會下降53%。

需要注意的是，研究結果中還顯示，對于年齡＞60歲的中老年人來說，行走的步數若維持在6000～8000步/天之間，的确可以顯著降低死亡的風險；但更多的步數卻對延長壽命沒有更多幫助；而對于年齡＜60歲的成年人來說，與降低死亡風險相關的行走步數則在8000～10000步/天之間。

以上研究結果充分說明，無論對成年人還是老年人而言，盲目地追求“日行萬步”并不明智。所以，廣大中老年朋友需及時走出這種“運動誤區”。

尤其對于年齡＞70歲的老年人來說，如果平時吃得不多，且飲食清淡，那麼身體對熱量的攝入本就已經在逐漸減少，即便每天隻走了6000步，也能達到“吃動平衡”，并不需要過度地追求“步行過萬”的目标。

那麼，除了要避免每日進行“超量”的步行運動之外，還有哪些運動是老年人應盡量遠離的呢？

1．頻繁擺頭運動

老年人在做過于頻繁的擺頭運動時，極易導緻頸部骨折或因大腦和心髒供血不足而誘發心腦血管意外。因此，對于患有骨質疏松、頸椎病以及高血壓的中老年患者來說，一定要謹慎進行此項運動，以免發生意外。

2.頻繁蹲起運動

老年人頻繁地做蹲起運動時，運動重心往往會比較低。這種姿态會使老年人的膝關節不堪重負，極易引發關節腫脹、疼痛，并加速關節軟骨磨損的速度。另外，頻繁地進行蹲起運動還會導緻血壓升高、心率加快，嚴重危及老年人的身體健康。

3．飯後立即散步

“飯後百步走，活到九十九。”人們常把這句話當做飯後散步的依據。但大量的研究數據顯示：如果老年人在吃飽飯後立即進行運動，會增加其心髒負荷，對心血管系統有明顯的“負面”作用。

所以，對于中老年人來說，應盡量避免在飯後半小時内進行運動。以免因心、腦供血不足，而出現頭昏、乏力、眼花、肢麻等症狀。

總之，建議中老年人群在平日裡，盡可能選擇做一些運動幅度較小，肢體伸展較緩和的運動。畢竟，通過鍛煉身體來養生是不能急于求成的，一定要從生活中的點滴做起。

伏爾泰說，“生命在于運動。”但對于中老年人來說，運動更應該是科學的、合理的、有限度的。假如運動的“量”和“度”把握不好，反而會給身體帶來不同程度的危害。

“走步”是一種非常适合中老年人的鍛煉方式。如果能夠把握科學的、正确的步行鍛煉方式，會給身體帶來很多益處。不過，中老年人還需注意結合自身的實際情況，選擇合适的運動量，隻有這樣才能獲得最佳的鍛煉效果。

參考文獻

【1】恒佳.步行鍛煉可延長壽命[J].健與美,2021(11):37.

【2】範茹英.肺癌患者應用步行鍛煉對疲勞症狀和睡眠質量的改善效果分析[J].黔南民族醫專學報,2021,34(04):282-284.

【3】惠子.老人運動要科學，護好膝蓋是關鍵[J].江蘇衛生保健,2021(11):47.

【4】林周勝.老人鍛煉莫入五個誤區[J].老同志之友,2020(03):56.

【5】老人鍛煉的注意事項[J].開卷有益-求醫問藥,2019(09):74.

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!