現代化的生活給人們帶來便利的同時，也帶來了新的煩惱，失眠便是其中之一。不同年齡的人正在被不同原因導緻的失眠所困擾。

年輕人：喜歡熬夜，刷手機、看iPad，娛樂至上，總之直到淩晨才開始準備睡覺。

中年人：逃避壓力、想要自己獨處的空間，白天沒有時間，深夜是唯一自由的時間。

老年人：随着年齡的增長，睡眠時間少、睡眠質量差。

以上種種原因都讓我們離高質量的睡眠越來越遠。那麼我們應該如何面對這個問題呢？

下面就分享一下我是如何用「小米手環4」 「健康」來更加準确的記錄睡眠時間，讓睡眠規律化，培養生物鐘，提高睡眠質量。

在正式分享之前，我想我們應該弄清楚幾個問題。

睡眠周期

睡眠是有周期的，分為「非快速眼動期」和「快速眼動期」。「非快速眼動期」又分為N1、N2、N3、N4，分别對應淺睡期、輕睡期、中睡期、深睡期，「快速眼動期」為N5。「非快速眼動期」時間較長，「快速眼動期」時間較短。人體在睡眠是「非快速眼動期」和「快速眼動期」相互交替，一個睡眠周期包括N1到N5，通常的睡眠會包括幾個這樣的周期。

睡眠時間

8小時似乎成為人們心目中理想的睡眠時間，但是并非每一個人都适合睡8小時。那麼如何定義一個人的睡眠時間呢？應該根據睡眠周期而定，一般人晚上睡眠有4—5個完整的睡眠周期即可。這4—5個周期所需要的時間便是你睡眠的時間，測量計算時不要以「天」單位，而是以「周」為單位。即一周内3-4天4個睡眠周期時間休息，2-3天5個睡眠周期時間休息，如果不能适應可以再調整。

那麼如何知道自己的睡眠周期呢？現在市面上出現的睡眠檢測功能都是基于「移動」、「聲音」、「光線」、「心率」等參數的輔助睡眠檢測，想要準确的睡眠周期監測還需要去專業醫院才能完成。

自我檢測睡眠的意義

• 睡眠規律化

雖然借助自己的設備還不能完成準确的睡眠監測，但是輔助檢測的數據也是有意義的。輔助睡眠檢測可以記錄睡眠時間的變化，睡眠心率的變化（白天和晚上心率對比），間接推斷新陳代謝的的變化等，有了這些數據都能更好的了解自己的身體，讓自己的睡眠規律化。

• 睡眠高質量化

在睡眠規律化的基礎上，培養自己的生物鐘，從而提高睡眠質量，增加「快速動眼期」時間。

一張圖告訴你睡眠哪些事

為什麼需要小米手環

• 增加睡眠數據的準确性

手機上關于檢測睡眠的軟件非常多、除了自帶的「健康」外，「Sleep Cycle」「Sleep 」等，但是這些軟件的檢測一般來自手機的「移動」、「光線」、「聲音」等檢測指标計算睡眠時間，數據并不十分準确。利用小米手環4中的心率檢測功能，可以增加數據的準确性。

• 提高睡眠佩戴舒适度

相比于手表，手環更加小巧、價格親民、再挑選一條舒适的表帶，讓你的睡眠檢測實施起來并不是那麼難。

為什麼是「小米手環」 「健康」而不是「小米運動」

如果你用過小米手環的APP「小米運動」中睡眠分析，你會發現小米手環4的數據比較準确，但是「小米運動」中的睡眠分析卻非常不準确，相反配合iPhone上的「健康」卻能提高檢測睡眠時間的準确性。

以昨天晚上睡眠為例，因為女兒夜裡要吃夜奶，所以我每晚都會醒多次，這點可以從數據來源中看到。

小米手環采集的睡眠數據

但是同樣的數據，經過「健康」和「小米運動」後分析的睡眠數據卻完全不相同。左圖為「健康」中的睡眠時間記錄，右圖為「小米運動」中睡眠時間記錄。

睡眠時間差距主要是集中在早上6點之後，iPhone上的「就寝」功能鬧鐘是6點，我關閉之後iPhone認為我已經起床，所以不能在算入睡眠時間。而實際是我任在床上躺着，處于半醒半夢之間，手環認為我在睡覺，所以睡眠時間計算在裡面。實際是狀态并不好，有些困倦，但「小米運動」中睡眠得分确實92分，顯然這個分數并不準确。

那麼如何保證記錄的睡眠時間準确呢？這點我在後文規律性睡眠的具體步驟中會講。

如何設置「小米手環」 「健康」模式

iPhone中的「健康」不僅僅記錄了運動數據，還有你的睡眠數據，提供周、月視圖，讓你的睡眠數據一目了然。

在綁定小米手環後記得将「健康」的數據來源中添加上小米運動，這樣手環的數據便能保存到「健康」中。

睡眠分析數據來源添加上小米運動

這種模式下能更加準确的記錄你的睡眠時間，讓睡眠規律化從而提高睡眠質量。

「睡前儀式」既是給自己的一個命令，也是給大腦的一個指令，做完這個儀式我就該去睡覺了。

• 「就寝」提醒你該上床睡覺了

很多時候躺在沙發上拿起手機就忘了時間，刷完手機往往已經很晚了。你可以借助iPhone上的「時鐘」裡面的「就寝」來完成提醒。

第一次打開「就寝」功能時，軟件會進入引導界面，除了設置好你的起床時間、鬧鐘的重複時間、睡眠時間、鬧鐘鈴聲等，還要設置提醒就寝時間，這個時間根據你自己的洗漱時間确定，比如你洗漱半小時，那這個提醒時間就可以設置為30分鐘，這樣在你确定睡眠時間到達前半個小時，手機會提醒你。

「就寝」設置

手機在到了你設定的睡眠時間時會将手機切換到「勿擾模式」，這個模式下APP信息通知、手機來電、短信等通知都會靜音，這樣最大程度減少對你睡眠的影響。

Tips：

1. 切換到「勿擾模式」後iPhone開始記錄你的睡眠時間。「勿擾模式」時間從你設置的就寝時間自動開始，起床鬧鐘自己關閉後自動結束。
2. 「睡眠分析」是有「卧床時間」和「睡眠時間」區别。比如你在躺下後打開了「睡眠」模式，但是你一直在玩手機，這時iPhone是不會将這個時間記錄到你的「睡眠時間」，而是記錄在「卧床時間」中。
3. 如果你擔心漏掉重要電話，可以在設置中将電話設置為白名單，這樣即使在「睡眠」模式下電話一樣會響鈴通知你。

左：勿擾模式設置，中：睡眠分析區别，右：勿擾模式的白名單設置

• 固定任務可以用手環事件提醒

個人原因正在服用褪黑素來改善睡眠，褪黑素的服用時間是在睡前半小時，我将這個設置為事件提醒，這樣即使我在洗漱時也能收到通知，還能減少拿起手機的次數。

當然如果你也有一些其他的睡前完成的事情，都可以通過事件提醒自己。

小米手環事件提醒

• 「潮汐」提供入睡的白噪音

每個人對于睡眠環境的要求都不一樣，如果你和我一樣，喜歡有點聲音才能更好的入睡，推薦使用「潮汐」。

「潮汐」是一款白噪音軟件，既可以提供睡眠的白噪音，也能作為冥想、專注的背景音。白噪音全部是大自然的聲音，配合上精美的壁紙，讓你的身心能夠得到放松。

「潮汐」登錄後也可以記錄你睡眠、專注等時間，這裡不再展開。

Tips：

1. 如果是晚上作為白噪音使用「潮汐」，記得将手機黑屏，不然屏幕會長時間亮着。
2. 當然也可以聽播客、電台之類的聲音界面，隻是聽不看，減少視覺刺激，避免興奮。

「潮汐」提供多種白噪音選擇，配圖精美

• 小米手環4自動檢測睡眠

為了提高小米手環4對睡眠檢測的準确性，你需要做以下操作：

1. 打開小米手環的「夜間模式」，「日落後開啟」，這樣在晚上看手環時屏幕亮度會降低

2. 打開手環的「心率檢測」，檢測模式為「自動心率檢測 輔助睡眠檢測」，檢測頻率最長為10分鐘。

3. 手環的佩戴不要太松，不然心率檢測數據不準确。

這樣手環就開始記錄你的睡眠，後面你在APP中看睡眠數據時的參考會更多，也更加準确。

Tips：

1. 在iPhone「設置」中将「小米運動」語言設置為繁體中文、英文等語言都可以去除APP中的廣告，這樣APP界面更加清爽。

左：手環顯示設置夜間模式，右：「心率檢測」模式為「自動心率檢測 輔助睡眠檢測」

要做到睡眠數據采集準确，需要将「就寝」中起床時間和你的真正起床時間保持一緻，通俗的講就是鬧鐘響了就該起床了，如果沒有起床不要把鬧鐘關閉，而是推遲10分鐘，這樣「健康」中的睡眠數據才會有你這十分鐘的睡眠。

• 「就寝」鈴聲叫醒你

前面設置好的睡眠時間後，手機會自動計算鬧鐘的時間，響鈴叫你起床，這樣你就不用再額外設置鬧鐘。

關閉鬧鐘後，iPhone自動将手機「睡眠」模式關閉，還會有「早上好」的歡迎語，開啟美好的一天。

• 手環震動叫醒你

如果你擔心鈴聲太響會吵到别人，可以在「手環鬧鐘」設置早起時間，同時關閉「就寝」提醒鈴聲，這樣早上手環震動叫醒你而不會影響他人。

關閉就寝鈴聲

• 給小米手環4配一條舒适的腕帶。

官方配的腕帶晚上睡覺時感覺還是硬，可以配一條尼龍的腕帶，即舒服又透氣。白天可以換回普通的腕帶，尼龍腕帶不防水。

尼龍腕帶适合晚上佩戴

• 晚上做運動一定要注意别太興奮。

• 咖啡、功能性的飲品晚上切記不能喝，下午對這些飲品的攝入量也要有所控制，如果太多，也會影響晚上的睡眠。

• 睡前别看電視劇，特别是睡前半小時内，劇情往往在關鍵時刻結束，這一定會刺激你的睡眠，你想睡都難。

以上便是我自己在改善自我睡眠的一些嘗試，任然不完美，但分享給各位，希望對你有所啟發。

過了三十歲之後除了更加重視身體健康之外，也更加珍惜時間。對工作要負責，對家庭要關愛，對自己要節制，這一切都需要更多的精力儲備，而一場好的睡眠是這一切的前提。

祝各位今晚好夢！

以上，我是麥豆爸爸！

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