大家好，我是Doris。

如果你有關注過深蹲，看過非常多有關深蹲的視頻，那麼我想你會發現，不同的人在深蹲時采用的站距和蹲的深度差别非常大。有的人雙腳并攏都可以蹲到底，有的人雙腳分開蹲到平行位置骨盆就開始翻轉了。這是怎麼回事？

背後的原因就是不同個體中髋關節的解剖差異。所以，本文就打算跟大家介紹一下有關髋關節的個體解剖差異，以及你要如何找到最适合自己的深蹲站距。

解剖上的差異可能會包括骨連接、關節位置以及骨骼連接角度等不同，這就意味着它們完成動作的方式會因為這些不同而變得完全不同。

理解關節可能存在的關節活動度的一個最基本的原則就是：如果你的結構沒有任何損傷，那麼你就不能對你的骨骼進行拉伸。如果你的關節達到了最大的可活動範圍，兩根骨頭都要接觸在一起了，這就是你關節活動範圍的極限了，除非你拉傷你的韌帶或肌肉。

因此，你關節的形狀與位置将最終決定你在什麼時候以及在什麼地方會出現骨骼的接觸，并最終成為你關節活動度的主要限制因素。

讓我們将目光放在髋關節上來讨論這個話題，因為髋關節與深蹲息息相關，而深蹲又很重要。

我們知道股骨頸幹角存在個體差異性，它們可以被分為三類：

1. 髋外翻（股骨與骨盆之間的角度更接近180°）。
2. 髋内翻（股骨與骨盆之間的角度更接近垂直）。
3. 正常（角度在110°至150°之間）。

除去上面提到的，大家不知道的關于髋關節的差異還有股骨頸的後傾與前傾角度。股骨的骨幹并不是總是直直的向上插入髋臼窩，有時候股骨頸會向前形成一個角度（股骨頭在股骨幹之前），我們稱之為前傾。而有時股骨頸又會向後（股骨頭在股骨幹之後），我們稱之為後傾。Zalawadia等人在他們的實驗中發現股骨頸角度有24 種區别，而這些差異會使我們完成動作時出現很大的變化。

考慮到股骨後傾的人在髋關節屈曲時骨骼會比前傾的人更早的發生接觸，而如果這個角度超過了20 度，那麼應用到深蹲上來就是蹲至水平與全蹲的差距了。

除此之外，髋臼本身也存在個體差異性，而且這也會對我們每個人的動作産生影響。

髋臼本身可以位于靠前或靠後的位置，而這個位置的差異角度多至30度。這就意味着，如果髋臼是一樣的形狀，但是一個靠前一個靠後，那麼靠前的那個人在屈曲上可以多完成30 度，而靠後的那個人在伸展上可以多完成30 度。

髋臼唇本身的形狀也存在個體差異性。一些人的髋臼唇可能更平，但是就像Fern 等人的研究所展示的，有些人的髋臼唇出現了側重點。當我們将有側重點的髋臼唇與整體包繞的髋臼唇相對比時，前者的形狀就像是C 字形。

而髋臼唇本身也有深度的不同，股骨頸也有厚度的不同。這也就是說，由于基因的不同，髋關節的活動度會有明顯的不同。在股骨頸很厚且髋臼唇很深的情況下，你的關節活動度勢必受限。另一方面，在髋臼唇很淺且股骨頸又細的情況下，你的關節活動度一定很好。下圖很好地反映了球窩關節下關節頭與關節囊之間的關系：

OK，現在我們再來看看你的自身差異性。首先，你的左腳和右腳也存在着差異。Zalawadia 等人發現左右腳之間股骨前傾與後傾的角度存在明顯的不同，有時候會出現20 度以上的變化。這就意味着，你在深蹲時如果非要兩隻腳完全一樣的角度可能不适合你，使用兩腳平行且轉向相同（20 度）的站姿也是錯的，這些姿勢應該根據個人來決定。

看到這裡，我想肯定會有人說這些東西不重要，這隻不過是那些不想發揮全部潛力的人想出來的借口罷了，每個人都應該做全蹲。關于這個，我隻能說如果你的髋關節允許你做全蹲，那麼就去做，去努力。但如果你的髋關節從一開始就做不了全蹲，你還要去做，那麼你就會出現很多疼痛，像深蹲時髋關節前側的疼痛，或髋關節屈曲時出現的疼痛。

在明顯的撞擊過程中，股骨頸與髋臼會發展出鉗夾畸形與凸輪畸形（髋關節撞擊綜合征的主要類型）。當骨骼與骨骼不斷重複的擠壓之後就會形成堅硬的硬塊。緩解該症狀的唯一方法在于不要做屈曲的動作并借助手術移除硬塊，且寄希望于關節唇不要出現破損。

此外，你髋關節的類型與骶髂關節還有關。Morgan 等人發現，在有骶髂關節痛的人群中，有33%的人會出現凸輪撞擊症，47%的人關節唇很深。那麼髋關節活動的限制是否會影響到骶髂關節？不好說。

在知道了這麼多關于髋關節的個體差異性之後，你可能想問，這些因素對深蹲的深度以及深蹲的力量有何影響？從我個人訓練以及教學的經驗來看，我發現股骨頸角前傾的人群在全蹲上沒什麼壓力，但是後傾的人群卻在深度上有些困難，但伸展上又相反。而髋臼更水平的人需要更寬的站距---當這些人的站距變窄，他們的深蹲就會出現困難。

同樣地，那些關節唇厚實的人群，髋關節非常的穩定，且髋關節不容易疲勞，這就像他們的關節唇在幫他們支撐着體重。如果一側髋關節靠前，一側靠後，那麼這個人在深蹲時，站姿最好有略微的旋轉。

好了，說了這麼多，這些東西有什麼用？首先，你也沒有必要去照X 光來确定你的髋關節結構，從而判斷自己深蹲的位置和站姿。接下來我會教大家一些簡單的測試來讓你們确定适合自己的深蹲姿勢。

動作1：支撐深蹲

這是一個确定你深蹲深度的簡單方法。你需要的僅僅是一個固定的物體與一面确定你的背部與臀部位置的鏡子。向下蹲至最深，如果你的背部不得不出現屈曲的動作，那麼這個位置就是你髋關節屈曲的限制點。如果你再繼續蹲下去，就會出現臀部眨眼。

在最低點時，将雙腳再打開一點，看看打開之後是不是可以蹲的更深，然後讓一條腿向外移動看看身體會有什麼不一樣。繼續重複這個過程，看看哪個姿勢可以讓你在背部不出現屈曲且髋關節前不出現疼痛的情況下蹲的最深。如果你因為髋部疼痛而不能深蹲，那麼就先解決疼痛，再來深蹲。

一旦你蹲至最低點，你要做的就是在這個位置維持住穩定的姿勢，并慢慢的松開支撐物，同時不借助支撐物站起來。然後借助支撐物蹲至之前的姿勢站起來，再不借助支撐物蹲下站起來。動作應該感到輕松自如，在整個動作過程中不應該感到有任何的不适。

你可能隻能蹲至90 度，大腿平行于地面，這沒關系。你也可能可以蹲到腘繩肌與小腿接觸，這非常好。總之你要清楚的是，這些差異沒有好壞，隻是你适合哪種而已。

如果你可以做全蹲，再去做一些活動度訓練與深蹲輔助訓練就顯得沒有必要。當然這些是很好的熱身動作，但是你沒有辦法再獲得更多的活動度。同樣地，如果你隻能蹲至水平，那麼再多的活動度訓練也無濟于事。可能可以進步一兩度，但也僅此而已。你再糾結你的深蹲深度隻會讓你的下背部和骶髂關節出現更多的不适。

從運動表現的角度來說，如果你的髋關節屈曲受限，那麼你在标準硬拉中維持脊柱在中立位方面可能更困難。對你來說可能寬站距或者相撲拉會更穩定。另外，因為潛在的髋關節不對稱性，你可能會需要将一隻腳向外旋轉的更多。

動作2：臀橋測試

這個動作很直觀。躺在地上屈膝，讓髋關節盡可能的向上移動且保持下背部平直，看看你可以伸展到什麼地步。絕大多數人都可以伸展至中立位，有些人還能超過中立位10 度，而還有些人的伸展能力會更誇張。我們看髋關節的角度，如果是180 度則在中立位，如果小于180度，則是伸展能力不足，如果大于180度則是伸展能力過強。

動作3：守門員拉伸

這是一個可以很好的看出髋關節在被動狀态下橫向能力的測試。前臂與膝關節觸地，然後盡可能的分開雙腿。當你的雙腿足夠寬之後，試着向後坐，而與此同時不要讓下背部出現屈曲。

這個測試能夠告訴你可以蹲的多寬，你硬拉時的站距有多寬。不過這個動作不會告訴你可以蹲的多深，但是卻可以告訴你的最寬站距是多少。

如果你的髋關節之間的角度僅為90 度，那麼你采用相撲拉或者蹲且不發生傷病的幾率就很小。

通過以上3個動作的測試，大家就可以确定自己擁有多少關節活動度以及關節的限制。

最後再讓我們來分類讨論一下各種情況以及你最适宜的姿勢。

1. 髋關節屈曲能力弱，伸展能力弱，橫向活動度低：你是鐵皮人，想要蹲的深是不現實的了，不如做做箱式深蹲。同樣，标準硬拉你也做不了。可以試試相撲拉，當然注意下背部。
2. 髋關節屈曲能力強，伸展能力弱，橫向活動度低：你深蹲應該不錯，但是沖刺不行。能與肩同寬站更好，不能的話，還是寬一點的站距，因為你的橫向活動度會對你的動作有限制。硬拉方面，标準拉優先于相撲拉。
3. 髋關節屈曲能力強，伸展能力弱，橫向活動度高：你的站距可選擇性很高，沖刺伸展能力不強，但是橫向能力讓你像個忍者一樣靈活。
4. 髋關節屈曲能力弱，伸展能力弱，橫向活動度高：你可以蹲的很深，但就是要站的寬一點，相撲的站距很适合你。
5. 髋關節屈曲能力強，伸展能力強，橫向活動度高：你可以完成任何動作，太讓人羨慕了。

不同的人之間髋關節活動度的差異是非常大的。本文給大家提供了3個非常實用的自我測試方法，來幫助大家找到自己的實際活動情況，從而選擇最适合的動作姿勢。

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