2014年《國家學生體質健康标準》中規定立定跳遠是初中、高中、大學每年體質測試的必測項目，北京部分小學體育課也會考試立定跳遠，該項目也成為衡量學生身體素質的重要因素之一 。而立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髋部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。今天的文章，任教練就教大家立定跳遠上下肢的配合方法，和提高靈活性的使用技巧。

一、技巧訓練

1、預備姿勢

動作要領：雙腳平行站立，兩腳的距離與肩同寬，腳尖正對身體前方，腰直立，雙臂伸直，向上舉高。

2、起跳姿勢

動作要領：起跳時兩腿膝蓋彎曲，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿随着屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直，同時展髋向前跳起。

3、騰空姿勢

動作要領：騰空時雙手上舉，微微擡頭，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸。

4、落地姿勢

動作要領：落地時腳跟先着地，落地後屈膝緩沖，上體前傾，兩臂自上向下向後擺。

二、訓練計劃

五天訓練計劃

第一天：

1.單腳前後交換跳50次X4組

動作要領：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。

2.單腳跳30米X4組

動作要領：單腳起跳，單腳連續向前跳，腳跟着地落地緩沖。

3.縱跳摸高30次X4組

動作要領：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接着兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。

第二天：

1.蛙跳30米X4組

動作要領:兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。

2.障礙跳3個障礙X10組

動作要領：地上放小海綿墊（或标志盤等）6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。

第三天：

1.原地縱跳100次X4組

動作要領：雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸效果為最佳

2.挺身跳30次X4組

動作要領：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髋關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

3.收腹跳30次X4組

動作要領：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

第四天：

1.跳深20次X4組

動作要領：雙腳自然開立，雙腿向上跳起，身體下落時雙腿同時前伸，腳跟着地落地緩沖。

2.深蹲跳30次X4組

動作要領：雙腳自然開立，深蹲手臂後擺，雙臂迅速上擺帶動雙腿跳起。

第五天：

1.立定跳遠實戰

進行20次完整立定跳遠練習，每次中間休息調整5-30秒。

動作要領：首先要預擺，兩腳左右自然站立，不要并攏，最好與肩同寬。然後雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀态。然後兩手盡量往後擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲，兩腳用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空跳起，并充分展體。落地時，收複，舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，然後落地緩沖。時機必須緩沖好。

給大家分享的五天訓練計劃，大家可以以一周為周期，每周重複上述計劃。掌握正确訓練方法，堅持鍛煉，效果會更好。

今天分享的立定跳遠的訓練方法，大家平時就可以多多練習，堅持鍛煉，會提高下肢腰腹力量以及彈跳能力。而且立定跳遠簡便易行，有平地就可以，所以童鞋們，趕快行動起來！

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