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給自己制定一個完整的健身計劃

圖文 更新时间:2025-02-07 16:18:16

很多剛接觸健身的朋友

不知道該怎麼練

對不同部位的鍛煉方法

也不很熟知

今天就帶來一套健身計劃

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）1

一周六練，每次一小時左右

選擇8-12次力竭的重量

每個動作4-5組，每組8~12次

動作間休息30秒

組間休息1分鐘

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）2

Day1：胸

上斜俯卧撐

（熱身）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）3

（史密斯）平闆杠鈴卧推

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）4

平闆啞鈴飛鳥

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）5

上斜杠鈴卧推

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）6

拉力器夾胸

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）7

雙杠屈臂伸

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）8

Day2：肩

熱身

坐姿啞鈴推舉

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）9

站姿杠鈴頸後推舉

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）10

坐姿杠鈴頸前推舉

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）11

啞鈴前平舉

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）12

啞鈴側平舉

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）13

啞鈴俯身飛鳥

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）14

Day3：背

熱身

俯身杠鈴劃船

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）15

引體向上

（4組×每組力竭）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）16

坐姿器械劃船

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）17

高位下拉

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）18

杠鈴屈腿硬拉

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）19

Day4：腿

熱身

啞鈴深蹲

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）20

杠鈴直腿硬拉

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）21

杠鈴箭步蹲

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）22

器械腿屈伸

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）23

啞鈴箭步蹲

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）24

Day5：手臂

熱身

二頭：

啞鈴錘式彎舉

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）25

仰卧啞鈴交替彎舉

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）26

啞鈴集中彎舉

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）27

三頭：

站姿拉力器繩索下壓

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）28

坐姿啞鈴屈臂伸

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）29

闆凳負重屈臂伸

（4組×12次）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）30

Day6：腹部

（4組×25個）

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）31

給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）32

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給自己制定一個完整的健身計劃（新手一周專屬私人健身計劃）36

第７天：休息

存起來慢慢學吧！

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